Relaxatie meditatie met achtergrond muziek
by Rebecca
Dit is een relaxatieoefening van Jacobson. In deze oefening leren we de subtiele spanning in ons lichaam aanvoelen door verschillende lichaamsdelen licht aan te spannen en daarna weer te ontspannen. Dit zorgt er voor dat je ook naar een diepe ontspanning van het lichaam kunt toewerken.
Transcript
We gaan zo beginnen met een ontspanningsoefening en deze oefening doe je bij voorkeur liggend en zorg er ook voor dat je comfortabel kunt liggen.
Dus liggen op een matje of op een matras.
Je wilt ook met een kussentje onder je hoofd,
Maar als je het prettig vindt ook een bolster onder je knieën.
En in deze oefening leer je het verschil te ervaren tussen spanning en ontspanning en dit om ook beter te kunnen ontspannen.
Het gaat hier ook om het leren herkennen van het subtiele gevoel van spanning en het verschil tussen de spanning en de ontspanning.
Bij deze oefening gaan we dadelijk de spieren heel subtiel aanspannen en daarna weer ontspannen.
Deze oefening doe je dus ook niet op de volle 100% maar laten we zeggen op de volle 30%.
En neem ook echt even de tijd om zo in deze houding aan te komen en ook zo het verschil op te merken tussen wat je net gedaan hebt en misschien het lopen,
Het staan,
Het zitten en nu zo de overgang naar het liggen.
En ook als je nog even van houding wilt veranderen en dan doe je dat,
Dan ben je ook even bewust van hoe je er op dit moment bij ligt.
Wat kun je zo waarnemen?
Waarnemen in het lichaam.
Misschien merk je dat er al spanning zit,
Misschien voel je nog wat onrust zo door je lichaam gaan van activiteiten die je net hebt gedaan.
Je hoeft er ook even niets aan te veranderen,
Je hoeft er alleen even bewust van te zijn.
En hetzelfde geldt ook even voor mentaal.
Wat is er op dit moment zo qua emoties en gevoel op de voorgrond?
En ook hier weer,
Je hoeft niets te veranderen,
Alleen weten hoe je er op dit moment bij ligt.
En dan gaan we zo beginnen met een reis te maken door het lichaam waarbij we verschillende onderdelen zullen aanspannen en weer ontspannen.
En wat ik ook al eerder aangaf,
Je hoeft er niet heel erg je best voor te doen.
Het gaat hier ook om het aanleren van de subtiele spanning om het daarna weer goed te kunnen ontspannen.
En dan mag je,
Als je zover bent,
Ook de aandacht naar de beide armen brengen.
En dan vanuit de armen zo door naar beide handen.
En dan mag je zo de handen naar je toe buigen.
Voel je zo de spanning in de hand en je voelt het ook een beetje in de onderarm.
Heel subtiel.
En dan laat maar los.
En dan buig je zo de handen voorwaarts.
Maar voel je als het goed is de spanning ook wat aan de bovenkant van de onderarm.
En dan laat maar weer los.
En dan buig je zo de ellebogen,
De armen naar je toe.
En laat je weer los.
Dan duw je de onderarm in de grond.
Zorg er weer voor dat het niet te sterk aanspant.
Subtiel.
En laat maar weer los.
En dan mag je beide armen zo helemaal aanspannen.
Zo van je vingers door naar je schouders.
En laat maar weer los.
En dan voel ik even goed na.
En voel je ook verschil tussen net,
Voordat je in de oefening begon,
En nu.
En dan mag je zo met je aandacht verder naar je benen.
En door naar beide voeten.
En dan mag je zo de tenen naar je toe trekken.
En dan voel je zo als het goed is de spanning.
Zo bij je tenen,
Je voeten.
Zo wat onder bij je benen.
En laat maar weer los.
En dan duw je zo de tenen,
Zo je voeten van je af.
En laat je weer los.
En dan strek je de knie,
Zoals het ware zo de mat in.
Weer subtiel.
En laat je los.
En dan buig je de knie.
En laat je weer los.
En dan duw je zo de hielen de grond in.
En laat je weer los.
En dan span je zo tegelijkertijd alle spieren van de benen aan.
En zorg er ook weer voor dat je het niet te hard doet.
En dan voel ik zo de subtiele spanning van je tenen.
En dan door naar de bovenkant van je benen.
En laat weer los.
En dan voel ik weer even goed bij de benen na.
En dan ga je zo verder met je aandacht naar de romp.
En dan trek je de buik in.
Weer subtiel.
En blijf hier ook door ademen.
En laat los.
En dan trek je de rug hol.
En laat los.
Dan voel ik weer even zo het hele gebied bij de romp na.
En dan trek zo bij de schouders naar voren.
Naar elkaar toe.
En dan voel je zo de spanning bij de schouderbladen.
En zo de rug.
En laat los.
En dan trek je de schouders naar achteren.
Zorg dat de schouders de mat induwen.
En laat los.
En dan trek je zo de schouders op richting de oren.
En laat los.
En dan voel ik weer even het hele gebied van je schouders na.
Dat is ook een gebied waar we vaak veel spanning vasthouden.
En kijk ook of je nu het verschil kunt opmerken.
Als dat niet zo is,
Dan is dat ook oké.
En dan breng je zo je aandacht door naar je nek.
Dan breng ook zo je hoofd zijwaarts.
Naar links.
En laat los.
Dan breng je het weer terug naar het midden.
Dan rol je door met je hoofd zo naar de andere kant.
Naar rechts.
En hou je daar maar even vast.
En laat los.
En zo je hoofd.
Zo naar voren.
En laat los.
En je hoofd naar achteren.
En duw je als het ware zo het kussen in.
En laat los.
En dan voel ik zo even dat gebied weer na.
En dan breng je zo de aandacht verder naar het gezicht,
Naar de ogen.
Dan kun je zo je linkbrauwen optrekken.
En laat los.
Je voorhoofd fronzen.
En laat los.
Je oogleden stevig dicht knijpen.
En laat los.
Draai de oogbollen naar links.
En laat los.
Draai de oogbollen naar rechts.
En laat los.
Draai de oogbollen naar boven.
En laat los.
En draai de oogbollen naar beneden.
En laat los.
En dan voel ik het gebied bij je oog even na.
En dan breng je zo de aandacht naar de mond.
Dan sluit de kaken iets steviger.
Klem je tanden en je lippen op elkaar.
Ook weer subtiel.
En laat los.
Dan open de kaken.
En laat los.
En ton je tanden,
Zoals bij het lachen.
En laat los.
Een duitje lippen.
En laat los.
En druk je tong naar voren,
Zo tegen je tanden.
En laat los.
En druk je tong naar achteren.
En laat los.
Dan mag je zo nog even je hele lichaam aanspannen.
Alle spieren die je hebt.
En laat los.
Doe het nog een keer.
Alle spieren aanspannen.
De volle dertig procent.
En laat los.
En dan voel ik goed je hele lichaam even na.
Kijk ook of je verschil kunt opmerken,
Voordat je aan de oefening begon en nu.
En als dat niet het geval is,
Dan is dat ook oké.
Het vraagt ook oefening.
En dan kun je zo,
Als je wilt,
De oefening voor jezelf afronden.
Als je wilt,
Blijf je nog even liggen.
En anders dan rol je zo op je zij.
En dan kom je omhoog.
En dan kijk ook even wat voor jou nu zo goed voelt.
En dan is deze oefening nu afgelopen.
Maak kennis met je leraar
4.5 (153)
Recente Beoordelingen
Janita
March 23, 2024
Lieve Rebecca, wat is het toch een fijne, zachte ontspanningsoefening! En wat heb je een prettige warme stem. Dank je wel!
Helena
September 9, 2023
Echt heerlijk!
Andre
August 20, 2022
Heerlijke oefening om zo ontspannend relaxt en met een uitegerust warm gevoel je dag te beginnen. Prima start van de dag
Karin
June 29, 2022
Hele fijne ontspanning!
Stefanie
May 21, 2022
Heerlijk ontspannend
Anja
May 13, 2022
Fijn
Marleen
March 28, 2022
Fijne ontspan.med.
Patricia
January 18, 2022
Fijne oefening. En zeer prettige stem. Tijdsduur is precies goed.
Chris
January 8, 2022
Fijne stem, goede ontspanningsoefeningen
Pascalle
November 25, 2021
Dank je wel Rebecca 🙏
Gerelateerde Meditaties
Trusted by 34 million people. It's free.
Get the app