MBSR Sitzmeditation

Sitzmeditation.

Wähle für die Übung eine Zeit aus,

In der du ungestört bist und wähle einen Raum,

In dem du dich wohl fühlst.

Du kannst diese Meditation auf einem Kissen,

Einem Meditationsbänkchen oder auf einem Stuhl sitzend durchführen.

Wichtig ist,

Dass du für die Dauer der Meditation in einer für dich passenden Position angenehm und ruhig sitzen kannst.

In der Achtsamkeitsmeditation geht es darum,

Alles wahrzunehmen,

Was gerade da ist,

Ohne es zu bewerten,

Zu beurteilen oder verändern zu wollen.

Es gibt bei dieser Übung nichts zu erreichen und lasse den Wunsch nach Erfolg und schnellem Lernfortschritt los.

Es ist alles richtig,

Was sich gerade zeigt.

Unser Geist sucht nach Ablenkung,

Wenn er zur Ruhe kommt.

Das ist etwas ganz Normales.

Jeder Gedanke,

Jede Emotion und jede Empfindung,

Die während der Meditation auftaucht,

Wird als Teil der Achtsamkeitsmeditation gesehen und hat ihren Platz.

Wenn du magst,

Kannst du für die Zeit der Meditation deine Augen schließen.

Nimm dir einen Moment,

Dich in deiner Haltung einzufinden.

Wenn du auf dem Boden sitzt,

Spüre,

Welche Teile deines Körpers den Boden oder die Matte berühren.

Und wenn du auf einem Sessel sitzt,

Dann nimm die Sitzfläche und den Boden unter deinen Fußsohlen wahr.

Die Füße,

Deine Beine und das Gesäß bilden eine stabile Basis.

Das Becken ist weder nach vorne noch nach hinten geneigt.

Mit ganz sanften,

Schaukelnden Bewegungen deiner Sitzhücker kannst du dich in deinen Körper einbindeln,

Deine Wirbelsäule dadurch ausgleichen und aufrichten.

Ein stabiler Sitz ermöglicht es dir,

Für längere Zeit ruhig zu sitzen,

Ohne deine Position verändern zu müssen.

Dein Kiefergelenk und deine Gesichtsmuskeln sind locker und entspannt.

Deine Schultern können leicht nach hinten unten sinken,

Deine Hände ruhen auf den Oberschenkeln oder auf den Knien.

Oder sie liegen ineinander auf dem Schoß vor dir,

Sodass der Oberkörper in Aufrichtung unterstützt ist.

Zur Ruhe kommen.

Ankommen in deiner Position,

Die du für dich gewählt hast und in der du wach und präsent sein kannst.

Den sitzenden Körper spüren,

Kontakt mit dir aufnehmen.

Deine Beine wahrnehmen,

Die Oberschenkel,

Dein Becken,

Der Oberkörper,

Deine Arme und Hände,

Hinauf bis zum Kopf und weiter zum Scheitelpunkt.

Ich lade dich ein,

Deine Aufmerksamkeit jetzt auf den Atem zu richten.

Die Atembewegung wahrnehmen.

Dort,

Wo sie für dich am leichtesten spürbar ist.

Beobachten,

Wo der Atem den Körper bewegt.

Das kann ein Heben und Sinken deiner Bauchdecke sein,

Ein Weiten und Zusammenziehen des Brustkorbes oder das Einströmen des Atems in der Nase.

Wähle einen der genannten Bereiche oder einen anderen,

Wo der Atem für dich am leichtesten spürbar ist und verweile dort mit deiner Aufmerksamkeit.

Den Atem beobachten mit jedem Atemzug und von Zeit zu Zeit wirst du bemerken,

Dass deine Aufmerksamkeit nicht mehr beim Atem ist und sich mit einem anderen Objekt beschäftigt.

Aus Gewohnheit wandert unser Geist und das ist ganz normal.

Werde dir bewusst,

Dass du gerade beim Denken,

Beim Planen,

Beim Erinnern bist und dann kehre ganz sanft und freundlich,

Ohne dieses Abschweifen zu bewerten,

Wieder zurück zu deinem Atem.

Das Kommen und Gehen des Atems wahrnehmen und spüren.

So wie er sich jetzt gerade zeigt,

Ist er flach,

Ist er tief,

Langsam oder schnell.

Sind die Atemzüge gleich oder verändern sie sich?

Das Atmen passiert von ganz alleine.

Vielleicht mag es dir helfen beim Atem zu bleiben,

Wenn du beim Einatmen dir innerlich ganz leise sagst ein und beim Ausatmen aus.

Lasse dich in deinem Atemrhythmus nieder,

Ohne etwas zu verändern.

Dehne bei deiner nächsten Einatmung deine Aufmerksamkeit auf den ganzen Körper aus.

Den Körper in seiner Ganzheit spüren.

Von höchstem Punkt des Kopfes bis zu deinen Fußsohlen.

Deinen ganzen Körper wahrnehmen,

Wie er jetzt da sitzt.

Wenn du auf einem Stuhl sitzt,

Die Kontaktpunkte mit der Sitzfläche,

Lehne,

Den Boden wahrnehmen.

Und wenn du auf dem Boden sitzt,

Den Kontakt mit dem Boden,

Mit der Matte wahrnehmen.

Sei offen und wach für das,

Was sich jetzt in deiner Ganzheit des Körpers zeigt.

Und wenn du so in Kontakt bist mit deiner Weite,

Mal zu schauen,

Braucht es noch etwas von deiner Seite,

Um in diesem weiten Raum sein zu können.

Vielleicht kannst du auch die Grenzen deines Körpers spüren und den Raum,

Den dein Körper einnimmt.

Deine Haut spüren,

Die Kleidung,

Die Temperatur und vielleicht kannst du auch Empfindungen deines Körpers wahrnehmen.

Den Bereich der Empfindungen genauer betrachten mit einer interessierten Haltung.

Es ist möglich,

Dass sich unangenehme Körperempfindungen zeigen,

Vielleicht sogar Schmerzen.

Dann versuche hinein zu spüren.

Vielleicht kannst du wahrnehmen,

Wo diese unangenehmen Empfindungen beginnen oder enden.

Bleibt die Empfindung gleich oder verändert sie sich?

Wie ist deine Haltung beim Spüren der unangenehmen Empfindungen?

Ist da ein Wegschieben-Wollen,

Unterdrücken,

Eine Abgewandtheit oder kannst du ihnen mit Offenheit sanft begegnen,

Dich mit ihnen vertraut machen?

Und wenn du das Gefühl hast,

Dass du dich in der Übung verlierst,

Kannst du jederzeit zu deiner Atmung zurückkehren.

Du brauchst dich nicht anzustrengen.

Nimm wahr,

Was sich von alleine zeigt.

Vielleicht kannst du angenehme Empfindungen wahrnehmen.

Eine Wärme,

Eine Weite und wenn du merkst,

Dass du dich gerade anstrengst,

Lass sie innerlich los.

Es gibt kein richtig und kein falsch.

Den Körper in seiner Ganzheit spüren,

So gut es für dich möglich ist.

Wo ist deine Aufmerksamkeit?

Jetzt sein lassen,

Wie es gerade ist,

Ohne etwas hinzuzufügen oder wegzulassen.

Richte nun deine Aufmerksamkeit wieder auf deine Atmung.

Das Einatmen und das Ausatmen.

Atemzug für Atemzug und spüre die Bewegung deines Körpers mit jedem Atemzug.

Atmen von Moment zu Moment und am Ende dieser Meditation ist ein guter Zeitpunkt,

Dir selber Danke zu sagen,

Dass du dir für diese Übung Zeit genommen hast.

Die Klangschale beendet diese Übung.

Versuche die Haltung,

Die du mit dieser Übung kultiviert hast,

Für den Alltag mitzunehmen und den Alltag als Übung zu sehen.

Wach und präsent sein von Moment zu Moment.