Adem Meditatie voor concentratie en aandacht

Ademmeditatie Je gaat nu enige tijd zitten met aandacht voor het lichaam en de adem.

Neem als het kan je vaste plek in,

Zodanig dat je rustig kunt zitten en niet gestoord wordt.

Sta jezelf toe dat het een tijd kan zijn waarin je de dagelijkse activiteiten en gewoonten kunt laten voor wat ze zijn.

Schakel dan bewust naar een houding van niet doen.

Ga zitten op een stoel of op een meditatiekussen.

Kijk of je ontspannen kunt zitten.

Voel hoe je billen rusten op de stoel of het kussen.

Je onderlichaam vormt een stevige basis.

En van daaruit reist de rug op.

Je kruin is het hoogste punt.

Laat je armen ontspannen langs je lichaam hangen en je handen liggen losjes in je schoot.

Je zit comfortabel en ontspannen,

Maar ook wakker en alert.

Laat je houding iets van waardigheid en openheid uitstralen.

Laat je lichamelijke houding een weerspiegeling zijn van de houding waarmee jij je meditatieervaring tegemoet wilt treden.

En neem een moment de tijd om contact te maken met het lichaam.

Neem een moment de tijd om te arriveren in deze houding.

En scan dan eens je lichaam voor sensaties die er nu zijn.

Wees je bewust van alles wat zich in het lichaam afspeelt.

Een gevoel van bewegen,

Onrust of rust,

Een spanning,

Een pijntje,

Prettige en onprettige sensaties.

Weet wat er gaande is zo aan het begin van deze meditatie en maak er even contact mee.

Hoe het ook is,

Geef het even aandacht.

Vriendelijk en zacht.

En weet ook wat er gaande is in de geest,

Gedachten die er nu zijn,

Een emotie die je herkent.

Maak ook daar even contact mee.

Fysieke ervaringen en ook de kwaliteit van je bewustzijn kleuren de manier waarop je je waarneemt.

En daarom is het goed om zo aan het begin van de meditatie contact te maken met lichaam en geest.

En als je dan op deze manier zit,

Comfortabel,

Open,

Waardig en bewust van hoe het op dit moment met je is,

Dan wil ik je uitnodigen om je aandacht te brengen naar de adem.

Kijk op welke plek in het lichaam jij de adembeweging goed kunt voelen.

Misschien het reizen en dalen van de borst of de buik,

Of het in- en uitstromen van de lucht bij de neus.

Voel hoe bij de inademing de lucht je lichaam instroomt en hoe bij een uitademing de lucht je lichaam weer verlaat.

Er is hierbij geen juiste manier van ademen,

Merk gewoon op hoe de adem gaat.

Volg je adem zonder te sturen.

Dus ik wil je vragen om even op te houden met doen en gewoon de adem rustig te volgen.

Je hoeft nergens naartoe,

Je hoeft niets te bereiken.

Deze tijd is om te zijn,

Simpelweg te zijn.

Merk hoe de adem je lichaam in beweging brengt.

Concentreer je op het reizen en dalen van de buikwand of daar waar jij de adembeweging goed kunt voelen.

Verken of je met nauwkeurige aandacht elke inademing kunt voelen en elke uitademing.

En gedachten komen en gaan,

Die horen er ook bij.

Je merkt op dat je afdwaalt,

Dat er allerlei gedachten zijn,

Misschien twijfel of pieker gedachten of je bent aan het plannen of juist aan het verleden aan het denken.

De geest laat soms een sterke voorkeur of afkeer blijken,

Of gaat dagdromen of mijmeren.

Er kan ook ongeduld of verveling zijn,

Of misschien wel slaperigheid.

En dit allemaal is volstrekt normaal en geen enkel probleem.

Als je merkt dat de geest niet langer bij de beweging van de adem is,

Merk dan op wat de geest wel bezighoudt.

Geef ruimte aan de gedachten,

Herken het,

Erken het en dan vriendelijk maar bewust kun je de aandacht weer richten op de inademing en de uitademing.

Je hoeft niets weg te duwen of uit je meditatie te stoten.

Je registreert gewoon wat er nu is en je laat het gewoon zijn zoals het is.

En dan breng je de aandacht weer terug naar de adembeweging.

Voel deze inademing.

En deze uitademing.

En soms kan het behulpzaam zijn om een soort stikker te plakken.

In op de inademing en uit op de uitademing.

Heel lichtjes.

En merk op hoe de inademing begint en hoe deze verder gaat en overgaat in de uitademing.

En volg dan de uitademing en merk hoe er na deze uitademing een moment van rust is.

En hoe de volgende inademing zich vanzelf weer aandient.

En zo verder.

In en uit.

Van moment tot moment tot moment.

En als je afgedwaald bent,

Dan breng je jezelf weer terug.

Naar de adem.

Hier en nu.

Niet met het gevoel dat je iets fout gedaan hebt,

Maar gewoon terugkomen door op te merken dat je aandacht even ergens anders was.

En dan ga je weer verder met het volgen van de beweging van de adem.

De adem helpt je er voortdurend aan herinneren om in het hier en nu te zijn.

Een gedachte komen en gaan,

Merk ze op zonder dat je ze streng of kritisch beoordeelt.

Je ziet het en je herkent waar het bewustzijn naartoe gaat en hoe de gedachten bezig zijn.

Je laat het allemaal ongemoeid en je sluit weer aan bij de adembeweging.

Op dit moment.

Deze inademing.

En je hoeft je alleen maar te herinneren om opmerkzaam te zijn.

Telkens weer.

Je voelt het reizen en dalen van de buik.

Je bent hier nu aanwezig.

Wat je gedachten je ook voorhouden.

Zoals het nu gaat is het goed.

Het hoeft helemaal niet anders.

Je doet het goed.

En wees opmerkzaam hoe elk moment zich aan je ontvouwt.

Van moment tot moment.

Inademend.

Uitademend.

Je adem is ten alle tijden een krachtig instrument om terug te keren naar het hier en nu.

Je adem is je anker.

Je anker in de meditatie.

En door steeds je aandacht weer terug te brengen naar de beweging van de adem en het voelen in het lichaam,

Train je de aandacht.

Want de geest is vluchtig.

Het ene moment maak je plannen voor de toekomst en het andere moment ben je weer jaren terug in de herinnering.

Zelder zijn de gedachten in het hier en nu.

Maar hier nu zittend is je lichaam dat wel.

En door je te richten op de beweging van de adem,

Heb je telkens opnieuw de kans om contact te maken met jouw ervaring in dit moment.

Telkens weer.

Je hoeft even niets te doen.

Je zit hier,

Stil,

Aanwezig,

Ademend.

Een ademend lichaam,

Volledig aanwezig in jezelf.

En wanneer je wilt,

Kun je zo meteen bij de eerste bel deze meditatie beëindigen.

Maar als je er behoefte aan hebt om nog wat langer in stilte te zitten,

Dan gaat er over vijf minuutjes nog een bel.