Ontspanningsmeditatie met ademoefening

Mijn naam is Gerjan en ik begeleid je bij deze meditatie gericht op ontspanning.

Het voorafgaand ook nog een ademoefening.

Neug je uit om de ogen te sluiten en zo helemaal aanwezig te zijn met je aandacht bij het lichaam.

Terwijl je tegelijkertijd bewust bent van het verloop van de adem,

Dus bewust van het lichaam dat zo beweegt op het rippen van de adem en daar zo helemaal bij aanwezig.

Dan beginnen we met een ademoefening.

Neug je uit om voor 4 seconden in te ademen en uit net zolang als het voor jou comfortabel is.

Dus misschien 6 seconden,

8 seconden,

10.

Zolang het nog moeiteloos gaat en dan adem je weer in voor 4 seconden en dan opnieuw weer net zolang uit als het voor jou comfortabel is.

Dat is de verlengde uitademing.

Je moet telkens voor 4 seconden inademen en uit zolang als mogelijk is en zolang als comfortabel blijft.

Dat is een hele simpele en effectieve methode om het lichaam en het zenuwstelsel te kalmeren.

Zo helemaal bewust van het lichaam,

Van de adem,

Helemaal aanwezig.

Bewust van het lichaam op de inademing en bewust van het lichaam op de verlengde uitademing.

Laat je de adem weer autonom verlopen.

Neug je uit om de aandacht te laten rusten bij de ademhaling zoals je die kunt waarnemen rondom het buikgebied.

Merk op hoe de buik uitzet op een inademing.

En weer daalt op een uitademing.

Misschien dat je op iedere uitademing nog verder kunt ontspannen.

Dus op de inademing helemaal aanwezig bij het lichaam,

Bij de adem.

En op de uitademing ontspannen.

Inademing helemaal aanwezig.

Op uitademing brengen we het lichaam,

Als ook de mind,

Verder tot rust.

Soms kan het ook helpen om een lichte glimlach op te zetten,

Niet zo uitbundig,

Maar heel simpel,

De hoeken van de mond iets omhoog brengen,

Het kan ook een innerlijke glimlach zijn.

Het symbool staat voor de vreugde van het helemaal aanwezig zijn,

Aanwezig in het huidige moment,

Opmerkzaam.

Het staat ook symbool voor onze houding,

Een houding van vriendelijkheid,

Zachtheid,

Lichtheid.

Datgene wat zich aandient,

Ongeacht of dat nou prettig of onprettig is.

Op inademing,

Misschien bewust van die zachtheid,

Van die milde vriendelijke huiding.

En uitademing,

Ontspannen en laten we ook telkens weer los,

Enige spanningen lichamelijk,

Vallen,

Gedachten stromen,

Als in,

Aanwezig met een glimlach,

En uit,

Laat los.

Dan kun je langzaam de ogen openen als je die gesloten had,

Het bewustzijn van de ruimte om je heen,

Kijken wat je lichaam nodig heeft,

Je wat trekken of strekken.