Mindfullnesmeditasjon for smerter og ubehag uten musikk
Å jobbe seg gjennom smerter og ubehag er en prosess. Denne milde meditasjonen kan hjelpe deg i denne prosessen ved å sende aksept og forståelse til de delene av kroppen som ikke helt spiller på lag i dag. Dette er samme meditasjon som "Mindfullnesmeditasjon for smerter og ubehag - med musikk"
Transcript
Hei og velkommen til denne mindfulness-meditasjonen for smerter og ubehag.
Mitt navn er Christine og jeg skal lede gjennom denne meditasjonen.
Denne meditasjonen er fin å bruke dersom du har smerter eller ubehag som tar mye av fokuset ditt.
Start med å sette ned eller legge deg ned i en komfortabel stilling.
Hvis du setter,
Sørg for at du kan sette med ryggen rett,
Men du kan godt være tilbakelent og avslappe.
Hvis du legger,
Velg gjerne stilling av shavasana.
Legg på rygg med hendene litt ut fra kroppen og føttene litt bredere enn hoftebredde avstand.
Start med å lage merke til pusten din.
Kjenn på hvordan den naturlige pusten din går inn i kroppen og hvordan det føles når den går ut av kroppen igjen.
Legg merke til temperaturen på pusten din når du puster inn,
Og om det er noe forskjell i temperaturen når du puster ut igjen.
Fortsett å legge merke til pusten din.
Gi noe slapp på pusten,
Og legg merke til punkter du har helt,
Helt,
Helt på toppen av hodet.
Det er punkter som er helt øverst på krona.
Legg merke til hvordan de punkter føles.
La oppmerksomheten gli ned på siden av hodet til ørene dine,
Og legg merke til hvordan de kjennes.
Legg merke til parna din,
Øynbrynene dine,
Begge øyene.
Legg merke til nesen din,
Leppene dine,
Kjekene dine og hako.
Fløtt oppmerksomheten bak til bakhodet.
La den gli ned til nakken og halsen.
Kjenn på skuldrene,
Og ta oppmerksomheten ut i overarmene,
Alpuene,
Underarmene,
Håndleddene,
Håndflatene,
Håndbakene og alle de ti fingrene.
Fløtt oppmerksomheten sakte opp armene igjen,
Over skuldrene og ned til brestet.
Kjenn bak på skuldrebladen.
Kjenn etter på magen,
Hvordan den føles,
Og ryggen.
Gli oppmerksomheten ned til hoftene,
Lårene,
Kneene,
Leggene dine.
Kjenn etter på anklene,
Hælene,
Underfoten,
Oppafoten og alle ti tær.
Skann igjen fort gjennom alle de delene vi har gått igjennom.
Fra toppen av hodet,
Ned langs fjeset,
Nakken,
Halsen,
Skuldrene,
Armen og hendene,
Brøstet,
Ryggen,
Magen,
Hoftene,
Lårene,
Kneene,
Leggene,
Føtene og tærne.
Vi skal nå snu,
Så da tar vi det fra tærne og opp.
Legg merke til tærne dine.
Legg merke til hvordan de føles.
Dersom du kjenner smerter eller ubehag,
Ikke prøv å ende på det.
Men si til dem,
Det er greit at du er sånn som det er i dag.
Kjenn underfoten og oppafoten.
Kjenn etter hvordan det føles,
Om du har smerter eller ubehag,
Og si til dem,
Det er greit at du er sånn som det er i dag.
Kjenn opp på herlene og anklene.
Kjenn etter hvordan de føles,
Om du har smerter eller ubehag.
Ikke ende på noe,
Bare si til dem,
Det er greit at du er sånn som det er i dag.
Kjenn opp på leggene dine.
Kjenn etter hvordan de føles,
Om du har smerter eller ubehag.
Ikke ende på noe,
Men si til dem,
Det er greit at du er sånn som det er i dag.
Gå videre opp til kneene.
Kjenn etter hvordan kneene og områder rundt kneene føles.
Har du smerter eller ubehag?
Ikke ende på noe,
Men si til dem,
Det er greit at du er sånn som det er i dag.
Fløtt oppmerksomheten din opp til lårene.
Kjenn etter hvordan de føles,
Om du har smerter eller ubehag.
Ikke forsøk å ende på noe,
Men si til dem,
Det er greit at du er sånn som det er i dag.
Fløtt oppmerksomheten din opp til hoftene,
Til områder rundt hoftene som bekkene og skrittet,
Og kjenn etter hvordan det føles i dag.
Har du smerter eller ubehag?
Ikke forsøk å ende på det,
Bare bevisst på det,
Og si til deg selv,
Det er greit at du er sånn som det er i dag.
La oppmerksomheten gli opp til magen.
Kjenn etter hvordan den føles i dag.
Hvis du har smerter eller ubehag,
Ikke prøv å ende på noe,
Og si til den,
Det er greit at du er sånn som det er i dag.
Fløtt oppmerksomheten bak på ryggen,
Korsryggen,
Mettryggen,
Og kjenn etter hvordan den føles.
Hvis du har smerter eller ubehag,
Ikke forsøk å ende på noe,
Men si til den,
Det er greit at du er sånn som det er i dag.
La oppmerksomheten gå til brystet.
Kjenn etter hvordan den føles i dag.
Hvis du har smerter eller ubehag,
Ikke ende på noe,
Men si til deg selv,
Det er greit at du er sånn som det er i dag.
Så går vi tilbake til brystet og skuldrebladen.
Kjenn etter hvordan de føles.
Hvis du har smerter eller ubehag,
Ikke ende på noe,
Men si til deg selv,
Det er greit at du er sånn som det er i dag.
La oppmerksomheten gå opp til skuldrene.
Kjenn etter hvordan de føles.
Har du smerter eller ubehag,
Ikke ende på noe,
Men si til den,
Det er greit at du er sånn som det er i dag.
Så går vi ned til fingrene.
Kjenn etter hvordan alle de ti fingrene føles i dag.
Har du smerter eller ubehag,
Ikke ende på noe,
Men si til dem,
Det er greit at du er sånn som det er i dag.
Fløte opp til håndflatene og håndbaken.
Kjenn etter hvordan de føles i dag.
Har du smerter eller ubehag,
Ikke prøv å ende på noe,
Men si til deg selv,
Det er greit at du er sånn som det er i dag.
Da går vi til underarmen.
Kjenn etter hvordan de føles i dag.
Har du smerter eller ubehag,
Ikke prøv å ende på noe,
Men si til dem,
Det er greit at du er sånn som det er i dag.
Gå opp til arpene dine,
Både innsiden og baksiden på dem.
Kjenn etter hvordan de føles.
Har du smerter eller ubehag,
Ikke ende på noe,
Men si til dem,
Det er greit at du er sånn som det er i dag.
Så går vi opp til overarmen.
Kjenn etter hvordan de føles.
Har du smerter eller ubehag,
Ikke ende på noe,
Men si til deg selv,
Det er greit at du er sånn som det er i dag.
Så går vi til halsen og nakken.
Kjenn etter hvordan den delen føles.
Har du smerter eller ubehag,
Ikke prøv å ende på noe,
Men si til deg selv,
Det er greit at du er sånn som det er i dag.
Gå opp til bakhode.
Kjenn etter hvordan det føles.
Har du smerter eller ubehag,
Ikke forsøk å ende på noe,
Men si til deg selv,
Det er greit at du er sånn som det er i dag.
Fløtt oppmerksomheten frem til ansiktet ditt,
Og kjenn på leppene,
Nesen,
Øynene,
Kjekene,
Hakene og pannene.
Kjenn på hvordan de delene av fjeset ditt føles.
Om du har smerter eller ubehag,
Ikke prøv å ende på noe,
Bare si til dem,
Det er greit at du er sånn som det er i dag.
La oppmerksomheten din gli sakte oppover mod på hodet,
Mot det lille punktet som vi startet denne meditasjonen med.
Det lille punktet som er heldt øverst på krona di.
Kjenn etter det er hvordan det føles.
Hvis du har smerter eller ubehag,
Si til deg selv,
Det er greit at du føler deg sånn her i dag.
Nå kan du skanne fort gjennom kroppen din,
Fra nederst på tærn,
Føten,
Leggene,
Kneene,
Lårene,
Hoftene,
Magen og ryggen,
Brøstet og skuldrebladene,
Skuldrene,
Fengerene,
Hendene,
Håndledde,
Underarmen,
Albuene,
Overarmen,
Nakken og halsen.
Hele fjeset,
Hele baksida hodet og topperne hodet.
Nå begynner denne meditasjonen nærmest i slutten,
Så bring oppmerksomheten din mjuk tilbake til pusten din.
Legg merke til hvordan lufta går inn i kroppen når du puster inn,
Og hvordan lufta går ut igjen når du puster ut.
Legg merke til om du kan kjenne en temperaturforskjell på lufta som går inn,
Og på lufta som går ut.
Legg ifra det oppmerksomheten på pusten din,
Og gjør deg klar til å komme deg ut av denne hvilende stillingen.
Du kan starte med å bevege litt på fingre og tær,
Og så på anklet og håndledd.
Beveg hodet ditt mildt fra side til side,
Og dersom du ligger,
Rull det forsiktig over i fosterstilling.
Ligg der til du er klar til å gå videre,
Og når du er klar,
Set det opp og åpne øynene.
