Savasana - Entspannungsübung

Werde Selbstentdecker.

Ich bin Ronja,

Schön bist du da.

Wir machen heute gemeinsam Shavasana.

Shavasana ist die tiefen Entspannungsübungen zum Schluss einer Yogapraxis.

Shavasana ist aber auch eine Yogaasana,

Die oft auch während der Yogastunden zwischendurch praktiziert wird,

Um nachzuspüren,

Was im Körper gerade passiert,

Die vergangene Übung wie ankommen und wirken zu lassen.

Shavasana machen wir also ganz klassisch,

Um ein Gefühl für unseren Körper zu kriegen und um im Hier und Jetzt anzukommen und um ganz bewusst den Körper für einen kurzen Augenblick abzulegen und nichts zu tun.

Shavasana wird auch als die schwierigste Übung im Yoga beschrieben.

Der westliche Mensch an sich ist eher ein Rastloser und deswegen fällt das absolute Nichtstun ihm am allerschwersten.

Und genau darum geht es in Shavasana.

Du kannst Shavasana und dieses Audio gerne am Ende deiner Yogapraxis hören oder auch einfach zwischendurch,

Wenn du vom Sport kommst und sagst,

Du brauchst noch einen Moment Ruhe,

Bevor es weitergeht im Alltag oder auch am Ende deines Tages,

Wenn es anstrengend und körperlich belastend war,

Dann kannst du Shavasana einnehmen und zur Ruhe finden.

Nimm die Shavasana Körperhaltung ein,

Also leg dich dazu ganz flach auf den Boden,

Auf eine Yogamatte,

Auf einen weichen Teppich.

Sollte nicht das Bett sein oder das Sofa,

Weil es ganz wichtig ist,

Dass du dich gut ausstrecken kannst und auch,

Dass wir den Boden gut spüren können und unseren Körper auch gut spüren können als Gegenpol zum Boden.

Wenn du dich abgelegt hast,

Dann breite die Arme etwas aus,

Oberarme weg vom Brustkorb,

Die Handflächen nach oben zeigen,

Die Finger eingerollt.

Die Füße sind hüftbreit auseinander,

Vielleicht ein bisschen breiter,

Die Fußspitzen fallen nach außen.

Wer Knieschmerzen hat,

Kann sich gerne etwas unter die Knie legen.

Es hilft auch manchmal den unteren Rücken zu entlasten.

Du darfst es dir gemütlich machen.

Nimm dir eine Decke dazu,

Decke dich zu,

Wickel dir was um den Nacken,

Um den Hals,

Damit es schön warm ist.

Und wenn du dich eingerichtet hast,

Dann komme langsam in die Ruhe und in die Regungslosigkeit.

Wie gesagt,

Geht es im Shavasana um das Nichtstun,

Ums Loslassen,

Um das ganz Präsentsein und Hier und Da-Sein.

Nimm hier erstmal deinen ganzen Körper wahr.

Nimm wahr,

An welchen Punkten dein Körper den Boden berührt.

Nimm dein Körpergewicht wahr.

Nimm die Stabilität deiner Unterlage wahr und lass den Körper hier mit jedem Ausatmen ein kleines bisschen schwerer werden und mehr Richtung Boden sinken,

Immer mehr in die Entspannung sinken.

Atme ein paar Mal tief ein und mit jedem Ausatemzug werde ein bisschen schwerer,

Werde ein bisschen entspannter.

Ziehe dich immer mehr zurück von der Außenwelt in deinen inneren Raum und komme von der Welt des Denkens in die Welt des Fühlens.

Nimm deinen ganzen Körper wahr.

Nimm wahr,

Was gerade da ist.

Mach nochmal einen Check-in,

Ob du Anspannung loslassen kannst.

Und dann machen wir einen Check-in im ganzen Körper.

Entspanne all deine Zehen.

Entspann die Fußsohlen,

Beide Knöchel.

Entspann deine Waden.

Lass die Knie locker und weich werden.

Entspann beide Oberschenkel.

Entspann die Hüftgelenke.

Lass die Gesäßmuskulatur locker und löse die Anspannung im Unterbauch,

Tief in deinem Becken.

Entspann den Bauch.

Entspann die Magengegend.

Entspann deinen Herzraum,

Den Brustkorb.

Nimm deinen Rücken wahr.

Entspann die rechte Seite des Rückens.

Entspann die linke Seite des Rückens.

Nimm die ganze Wirbelsäule wahr.

Entspann den Punkt zwischen den Schulterblättern.

Entspann die Schultern.

Entspann beide Oberarme,

Die Ellenbogen und die Unterarme,

Die Handgelenke,

Die Handflächen,

Die Handrücken und jeden einzelnen deiner Finger.

Entspann beide Arme und beide Beine.

Entspann beide Arme und beide Beine gleichzeitig.

Löse die Anspannung im Hals und im Nacken.

Löse die Anspannung um den Kehlkopf,

Im Inneren deiner Kehle.

Entspann den Kiefer.

Die Zunge liegt locker im Mund.

Die Zähne sind voneinander entfernt.

Entspann die Wangen,

Die Muskeln um die Nase.

Entspann beide Augen,

Die Augenhöhlen,

Das Innere deiner Augen.

Entspann die Augenlider,

Die Augenbrauen,

Den Punkt zwischen deinen Augenbrauen.

Entspann die Schläfen,

Die Stirn.

Entspann den Scheitel und die ganze Kopfhaut.

Entspann den ganzen Kopf,

Dein Gesicht,

Beide Arme,

Den ganzen Rücken,

Den Rumpf.

Entspann beide Beine.

Entspann den ganzen Körper.

Entspann den ganzen Körper.

Nimm deinen Körper wahr.

Nimm wahr,

Ob noch irgendwo im Körper Anspannung ist.

Lasse immer mehr los.

Komm mit der Aufmerksamkeit zu deiner Nasenspitze und über die Nasenspitze zu deinem Atem.

Spür wie der Atem durch beide Nasenlöcher ein- und ausströmt.

Nimm wahr,

Wie der Körper sich bewegt mit dem Atem.

Wie die Brust sich hebt und senkt.

Wie der Bauch sich leicht bewegt.

Wo spürst du den Luftzug deines Atems?

Versuche dich von der Kontrolle deines Atems zu lösen und lasse den Atem in deinem Körper passieren,

Ohne dass du versuchst,

Den Atem zu beeinflussen,

Zu verlängern,

In irgendeiner Art zu verändern.

Bleib mit der Aufmerksamkeit ganz bei dir in deinem inneren Raum,

Verbunden mit deinem Körper,

Mit allem,

Was in deinem Körper passiert.

Jede kleine Erregung,

Jedes kleine Gefühl,

Jede Anspannung,

Die sich vielleicht wieder zeigt.

Bleib verbunden mit den Bewegungen deines Atems und sei für ein paar Augenblicke in der Regungslosigkeit und in der Stille.

Ich gebe dir hier ein paar Minuten Zeit der Ruhe.

Einen Raum ganz für dich.

Auch wenn ich die Übung in ein paar Minuten beende,

Kannst du so lange liegen bleiben,

Wie du möchtest.

Nimm den nächsten Atemzug wieder deutlicher wahr.

Im wahr,

Wo dein Geist gewesen ist.

Bring deine Aufmerksamkeit zurück zu deinem Körper.

Nimm die Regungslosigkeit deines Körpers wahr,

Die Ruhe in deinem Körper.

Und wenn du schon bereit bist,

Dann starte die Atemzüge tiefer und näherender und energetisierender werden zu lassen.

Starte mit kleinen Bewegungen den Körper wieder zurückzuführen zum Tagesbewusstsein.

Lass die Bewegungen größer werden und reg und streck dich langsam.

Nimm dir Zeit,

Aus der Übung herauszukommen.

Wenn du bereit bist,

Die Übung zu verlassen,

Dann starte ganz langsam,

Dich über eine Seite nach oben zum Sitzen aufzurollen und in deiner eigenen Zeit zu blinzeln und wieder anzukommen in der Außenwelt.

Danke,

Dass du da warst.

Namaste.

Bis bald.