Meditação da Respiração para Relaxamento

Para começar,

Eu gostaria de convidar você a encontrar uma posição confortável.

Pode ser sentado no chão sobre uma almofada,

Com as pernas cruzadas,

Ou sentado em uma cadeira com a coluna ereta,

Ou deitado no chão ou na cama.

Encontre agora a posição que for mais confortável para você e reserve alguns instantes para se acomodar nessa posição.

Certifique-se de que está confortável,

Que sua respiração está relaxada,

Permitindo lentamente que o seu corpo se acomode nessa posição confortável e,

Gentilmente,

Feche os olhos.

Descanse as mãos sobre o colo,

Se estiver sentado,

Ou se estiver deitado,

Deixe as mãos ao lado do corpo ou sobre o abdômen,

Da forma que for mais confortável para você.

E comece,

Suavemente,

A trazer sua atenção para sua respiração,

Inspirando pelas narinas,

Percebendo o ar entrar no seu corpo,

E expirando pelas narinas,

Percebendo o ar sair do seu corpo.

Neste momento,

Não há necessidade de controlar a respiração,

Apenas permita que ela aconteça naturalmente,

Sem forçar a respiração,

Apenas permitindo que o ar entre naturalmente no seu corpo e saia naturalmente.

A cada inspiração,

Observe as sensações do ar entrando no seu corpo,

E a cada expiração,

Observe as sensações no seu corpo à medida que o ar sai.

Continue acompanhando a sua respiração,

Inspirando,

Observando o ar entrando no corpo,

Expirando,

Observando o ar saindo do corpo.

Agora,

Comece,

Gentilmente,

A aprofundar a sua respiração.

Respire um pouco mais profundamente do que o normal.

Não há necessidade de forçar a respiração,

Apenas,

Com conforto e gentileza,

Aprofunde levemente a respiração.

Perceba o ar entrando um pouco mais profundo no seu corpo,

E ao expirar,

Permita que a expiração se estenda um pouco mais do que o normal.

Respirando um pouco mais profundamente do que você costuma respirar.

A cada inspiração,

Talvez você perceba uma elevação suave do abdômen à medida que o ar entra mais profundamente no corpo,

E ao expirar,

Sinta o abdômen recolher e relaxar.

Permita que o seu corpo relaxe um pouco mais a cada expiração.

Continue mantendo sua atenção e seu foco na respiração,

No ar que entra no corpo e no ar que sai.

E se em algum momento você perceber que sua mente se distraiu da respiração,

Está tudo bem.

É perfeitamente normal que a mente divague.

É normal que pensamentos surjam.

Se isso acontecer,

Apenas gentilmente e com bondade,

Traga sua atenção de volta para sua respiração.

Não há necessidade de se irritar consigo mesmo.

Seja gentil com você e até se parabenize por ter percebido que a mente se distraiu.

Sempre que notar que sua mente foi levada por pensamentos,

Traga-a suavemente de volta para a respiração,

Focando novamente nas sensações do ar entrando no corpo,

Percebendo novamente o abdômen expandir na expiração e o corpo e o abdômen relaxar na expiração.

Continue nesse padrão de respiração mais profunda,

Um pouco mais profunda do que o normal,

Mas sem forçar a respiração.

Continue percebendo as sensações no seu corpo,

Permitindo que ele relaxe um pouco mais a cada expiração.

Agora,

À medida que continuamos respirando dessa forma,

Vamos adicionar uma pausa bem curta.

Vamos fazer uma pequena pausa após a inspiração e também uma pausa bem curta após a expiração.

Então,

Inspire profundamente,

Faça uma leve pausa,

Expire lentamente com uma expiração longa e calma e faça outra pausa.

Inspire novamente de forma profunda,

Pause,

Expire de forma longa e tranquila e pause novamente.

Agora,

Continue nesse ritmo que for confortável para você,

Faça uma inspiração profunda,

Pause antes de expirar,

Solte o ar e pause após a expiração.

Mais uma vez,

Não há necessidade de forçar a respiração,

Apenas respire um pouco mais profundamente do que o normal e apenas adicionando essa pequena pausa entre a inspiração e a expiração e outra pequena pausa entre a expiração e a próxima inspiração.

Continue respirando no seu próprio ritmo,

Percebendo as sensações no corpo ao inspirar,

Percebendo as sensações durante a pausa,

Percebendo as sensações ao soltar o ar e novamente percebendo as sensações durante a pausa.

Agora,

Muito suavemente,

Comece a retornar ao seu ritmo natural de respiração,

Não há mais necessidade de fazer uma pausa entre a inspiração e a expiração,

Apenas permita que o ar entre suavemente no corpo e saia suavemente.

Talvez você perceba que sua respiração natural agora está um pouco mais lenta do que antes,

Talvez esteja naturalmente um pouco mais profunda,

Por alguns instantes continue apenas acompanhando a respiração,

Sentindo o ar entrar suavemente no corpo e sair suavemente.

E talvez nesses últimos momentos da meditação observe as sensações no seu corpo,

Perceba como você está se sentindo tanto no corpo quanto na mente,

Se notar alguma tensão no corpo,

Reserve alguns instantes para respirar nessa região e com a respiração permitir que essa tensão seja liberada.

Quando se sentir pronto,

Comece lentamente a movimentar o corpo,

Começando com os dedos das mãos,

Movendo bem devagar os dedos das mãos,

Talvez os dedos dos pés,

Movimentando suavemente as pernas e os braços,

Movendo tudo devagar e com gentileza.

E quando se sentir pronto,

Abra os olhos lentamente e observe o espaço ao seu redor.

Descanse o olhar sobre alguns objetos,

Observando suas formas e suas cores.

E quando se sentir pronto,

Você pode retornar completamente para este momento.