Atención a la respiración. Mindfulness

Te doy la bienvenida a esta práctica de mindfulness en la que vamos a poner el foco de la atención en la respiración,

Que se utilizará como un ancla que nos lleva a conectar con el presente,

Con el aquí y ahora.

Puedes tomar una postura cómoda procurando mantener la espalda erguida pero sin rigidez,

La cabeza alineada con el sacro y para aliviar tensiones puedes dejar los hombros levemente hacia atrás y hacia abajo.

Las manos pueden descansar sobre los muslos o las rodillas y los pies que queden en contacto con el suelo.

La práctica puedes hacerla con los ojos cerrados si así lo deseas o puedes mantenerlos abiertos si prefieres.

Tómate unos instantes para comprobar que la postura es cómoda para ti y para realizar los ajustes que creas oportunos.

Ahora puedes hacer tres respiraciones profundas a tu ritmo.

Inhala suave y profundamente y exhala suave y lentamente.

Con cada inhalación tu cuerpo se nutre y poco a poco con cada exhalación te vas conectando con el momento presente.

Y cuando hayas terminado deja que la respiración vaya tomando su ritmo natural para tomar conciencia de cómo se siente el cuerpo en este momento.

Si notas alguna fricción o si por el contrario notas el cuerpo relajado.

Si hay alguna parte del cuerpo que se siente más agradable que otra tal vez puedas sentir las sensaciones que vienen del interior de tu cuerpo.

La temperatura,

Si notas frío o calor.

La humedad o sequedad del ambiente.

O quizá notes el roce de la ropa con tu cuerpo.

Y si en este momento no sientes nada también está bien.

Quédate ahí durante unos segundos poniendo curiosidad aquellas sensaciones que puedan surgir en tu cuerpo.

La propuesta ahora es poner el foco de la atención en las sensaciones que se producen en tu cuerpo con la respiración.

Tal vez puedas notar los movimientos naturales en el abdomen o en el pecho cada vez que inhalas y exhalas.

No se trata de controlar la respiración,

No hay nada que modificar,

Tan solo observarla tal cual es.

Dando espacio de esta manera amable atenta a lo que sea que pueda presentarse,

A lo que sea que puedas estar sintiendo.

Notando cómo se siente el cuerpo con cada inhalación,

Con cada exhalación,

Explorando desde el sentir todas las cualidades de la respiración.

La intensidad,

La profundidad,

El nivel de fluidez.

Y es posible que en algún momento de la práctica cambie la respiración y puedes darte cuenta de ello.

Y si a lo largo de esta meditación te vienen pensamientos,

Imágenes,

Ideas,

Es normal,

Es algo natural de la mente.

Cuando esto te pase,

No los juzgues,

No intentes negarlos o luchar contra ellos,

Pero tampoco te dejes llevar por ellos,

Simplemente acepta que están ahí,

Observándolos.

Con amabilidad déjalos en un segundo plano para volver a llevar la atención al lugar donde te lleve mi voz.

Nota cómo la respiración sucede de manera natural y espontánea.

Si te das cuenta que estás pensando en la respiración,

Date cuenta de la diferencia entre pensar y sentir la respiración.

Notando la profundidad de la respiración,

Si es profunda o si es superficial,

Sea como sea,

Está bien.

Se trata de ejercitar el darte cuenta.

Incluye captar esos momentos de distracción y que son útiles para ejercitar el darte cuenta.

No importa las veces que te distraigas o durante cuánto tiempo.

La invitación es poner atención y redirigir con amabilidad lo mejor que puedas,

Fundiéndote con la respiración.

Y ahora te invito a que desvíes la atención del cuerpo en general y la lleves a la zona del abdomen.

Observando cómo es captar los movimientos o sensaciones que surgen en esta parte del cuerpo al respirar.

Algo que sucede de manera natural por el hecho de estar vivos.

Es posible que notes cómo tu abdomen se expande al inhalar y se contrae al exhalar.

O tal vez no notes nada y no hay ningún movimiento y está bien.

Sigue manteniendo la atención en el abdomen sea lo que sea que ocurra,

Como si no ocurra nada.

Solo mantén la atención ahí con una mente abierta,

Observando.

Y cada vez que tu mente se distrae,

Sin juzgarte y con amabilidad,

Vuelve a traer la atención al momento presente.

Lo único que hay que hacer en este momento es prestar atención a lo que percibes en el abdomen cada vez que respiras.

Observando qué sucede con la musculatura del abdomen,

Si está más o menos tensa o más o menos relajada.

Y te propongo ahora que dirijas la atención a la zona del pecho y a las sensaciones que se producen en él mientras respiras.

Enfócate en aquello que percibes en el pecho con cada inhalación y con cada exhalación.

No hay nada que hacer,

Igual que para respirar no tienes que hacer nada.

Nada que forzar,

Nada que conseguir,

Tan solo estar ahí,

Abriéndote a sentir lo que sea que haya en este momento la zona del pecho al respirar.

Si la atención se va de la práctica,

Date cuenta de ello y con cariño,

Comprendiendo que es algo natural,

Vuelve a llevar la atención al momento presente y a las sensaciones que se producen en el pecho con la respiración.

Te invito ahora a llevar la atención a las fosas nasales.

Observa cómo entra y sale el aire por ellas.

Tal vez percibas un cambio de temperatura o el aire entrando en tu cuerpo al inhalar,

Pasando por tu garganta,

Llenando tus pulmones.

Pero también es posible que no notes nada.

Simplemente mantén la atención ahí durante unos instantes,

Dejando que la respiración sea tal y como es,

Confiando en la sabiduría del cuerpo para ir marcando el ritmo que necesita.

Quizá puedas notar diferencia en cómo es captar las sensaciones en las fosas nasales,

En el abdomen o en el pecho.

Tal vez haya una zona en la que sientas más la respiración.

Y si vienen a tu mente pensamientos del pasado o del presente,

O si tu mente quiere que las cosas sean de manera diferente,

Y la atención se queda enganchada ahí,

No pasa nada,

No se trata de dejar de pensar.

Lo importante aquí es que cada vez que tu mente se va,

Te des cuenta y vuelvas a estar presente.

Sintiendo lo que sea que surja en las fosas nasales al respirar.

Y abriendo el foco de la atención,

Expándela a todo el cuerpo.

Nota cómo se siente el cuerpo en este momento.

Puedes hacer un repaso comenzando por la cabeza,

El rostro,

Frente,

Los ojos,

La nariz,

La mandíbula,

El cuello,

Los hombros,

Brazos y manos,

Pecho y abdomen,

Espalda,

Caderas,

Piernas y pies.

Observa cómo se siente el cuerpo de manera general.

Aceptando todo tal como es.

Sintiendo el cuerpo como un todo que respira.

Quizá puedas notar que ha cambiado algo desde que comenzó la práctica,

O tal vez no y está bien.

Y si es algo que te apetece hacer,

Agradecete el haberte dedicado estos minutos a estar presente,

Sin juzgar,

Tan solo observando las sensaciones que se producen en tu cuerpo al respirar,

Cultivando mayor presencia y calma mental.

Y realizando una respiración profunda,

Poco a poco puedes ir tomando contacto con el lugar en el que te encuentras,

Conectando con los sonidos que te rodean,

Notando el espacio que ocupas y cuando sea un buen momento para ti,

Mueve suavemente los dedos hacia arriba y los dedos de las manos y los pies.

Mueve la cabeza de un lado a otro.

Puedes estirar los brazos o el cuello si lo necesitas para sin prisa acabar abriendo los ojos lentamente y tomarte un momento para notar cómo te sientes.

Gracias por meditar conmigo.