Meditación guiada de la mañana. Mindfulness

Te doy la bienvenida a esta práctica de mindfulness de 12 minutos ideal para hacer por las mañanas.

Está diseñada para hacernos conscientes de cómo nos sentimos,

De la emoción o sensación física que hay en este momento en nuestro cuerpo y sin tratar de modificarla,

Darle espacio para sentirla y aceptarla desde el cariño.

Y comenzamos.

Puedes tomar una postura cómoda y cerrar los ojos suavemente.

Te dejo unos instantes para que realices los ajustes necesarios para acomodarte.

Puedes comenzar a realizar la meditación conectando con tu respiración.

Realiza tres respiraciones profundas a tu ritmo para ir conectando con el momento presente.

Cuando hayas terminado,

Puedes dejar que la respiración tome su ritmo natural para tomar conciencia de las sensaciones físicas que hay en tu cuerpo.

Si estás en una silla,

Tal vez puedas notar los puntos de apoyo,

Los pies en el suelo la espalda en el respaldo o de los muslos en la silla.

Tal vez notes el cuerpo cansado o por el contrario lo notes vital y lleno de energía.

Quizás tengas algún dolor o alguna tensión o encuentres al cuerpo tranquilo,

Relajado.

Es posible que no puedas dar un nombre a cómo te sientes o que no sientas nada y está bien también.

Permanece ahí con tu atención en aquella sensación que pueda aparecer y si ya sientes algo,

Puedes observar si hay algún cambio en esa sensación,

Si disminuye,

Desaparece o se hace más intensa.

Aceptando aquello que sea que notes,

Tanto si te resulta desagradable como agradable o neutro,

Date un espacio para sentir lo que sea que estés sintiendo.

Si en algún momento te vienen sensaciones desagradables,

Puedes acercarte a esa sensación desde el sentir y el no pensar,

Notando cómo es.

Y si te resulta difícil esa sensación,

Puedes llevar tu atención a la sensación que hay en tu abdomen al respirar,

Para luego volver a donde te lleve mi voz.

Y ahora puedes observar qué sensaciones se producen en tu cuerpo al respirar.

Tal vez puedas notar los movimientos que se producen en el pecho o en el abdomen con cada respiración,

Cómo se contraen o se expanden al respirar.

Permite que tu cuerpo respire por sí mismo.

Confía en la sabiduría de tu cuerpo,

Que sabe cómo tiene que respirar para nutrirte y llenarte de vida.

Y la propuesta ahora es hacer un breve escaneo corporal.

Comienza por los pies,

Ambos a la vez.

Tratando de sentir lo que sea que hay en este momento.

Quizá puedas notar algún cosquilleo.

Tú no sientas nada y también está bien.

No hay nada que modificar,

Tan solo observar lo que sea que aparezcan los pies cuando pones tu atención ahí.

Para ir llevando ahora la atención a los tobillos,

Ordeando la parte externa,

Interna.

No se trata de visualizar,

Sino de sentir.

Solo hay que abrirse a lo que se perciba,

Incluyendo la posibilidad de que no surja nada.

Desde el tobillo puedes ir prestando atención a las sensaciones que se producen en las pantorrillas.

Te propongo seguir explorando las sensaciones,

Poniendo la atención a las rodillas,

Sintiendo lo que sea que haya.

Desde delante,

Hacia atrás,

Ascendiendo hacia los muslos.

Puedes poner la atención ahí,

En cómo se sienten.

Tal vez estés notando el apoyo en la silla,

O el contacto de la ropa con el cuerpo,

O de las manos sobre los muslos si las tienes apoyadas ahí.

Puedes ahora,

Desde aquí,

Llevar tu atención hacia la parte media del cuerpo,

Zona genital,

Cadera y cintura.

Quizá sientas el apoyo de los glúteos en la silla.

Y cada vez que tu mente se distrae y se va de la práctica,

Simplemente date cuenta de ello,

Y con cariño,

Comprendiendo que es algo natural,

Vuelve a llevar la atención al momento presente.

Aquí y ahora.

Continúa hacia el abdomen y el pecho.

Tal vez puedas sentir los movimientos de la respiración en ellos,

O otras sensaciones que vienen del interior de tu cuerpo.

Ahora puedes observar la espalda,

Desde las lumbares hasta la parte alta.

Si hay alguna sensación ahí.

Enfoca ahora la atención en hombros,

Brazos,

Codos,

Antebrazos,

Muñecas y manos.

Nota ahora las sensaciones presentes en el cuello.

Repasa los músculos que lo componen.

Observa si hay tensión,

O si por el contrario está relajado.

Tal vez no notes nada,

Y está bien.

Y si la atención se queda enganchada en algo que tu mente te está contando,

No pasa nada,

No se trata de dejar de pensar.

Lo importante es que cada vez que tu mente se va,

Te des cuenta y vuelvas a estar presente.

Lleva ahora la atención a tu rostro,

A los labios tal cual están ahora,

Al interior de tu boca,

Tu lengua,

Los ojos,

La frente,

Hasta llegar al cuero cabelludo.

Y abriendo el foco de la atención,

Expándela a todo tu cuerpo.

Nota las sensaciones que hay en este momento en todo tu cuerpo.

Comenzando por tu cabeza,

Rostro,

Hombros,

Brazos y manos,

Pecho,

Abdomen,

Espalda,

Caderas,

Piernas y pies.

Observa cómo se siente tu cuerpo aceptando todo tal y como es.

Te invito ahora a que traigas a tu mente una situación reciente por la que te sientas agradecido o agradecida.

Tal vez alguien haya tenido un gesto bonito contigo,

O haya recibido una noticia buena,

Una recompensa,

Un trabajo o un esfuerzo realizado.

Y si no se te ocurre nada,

Puedes agradecer a las personas que hay en tu vida,

Que te quieren,

Que se preocupan por ti,

O a la oportunidad que te ofrece la vida de poder disfrutar de un nuevo día.

Para terminar,

Si es algo que te apetece hacer,

Lleva una mano al pecho y agradecete este momento y espacio que te has dedicado para meditar y para tu bienestar.

Y realizando una respiración profunda,

Poco a poco,

Tomando conciencia de los cambios que han producido en tu cuerpo con esta meditación,

Puedes ir tomando contacto con el espacio en el que te encuentras,

Conectando con los sonidos que te rodean.

Cuando sea un buen momento para ti,

Mueve suavemente los dedos de las manos y los pies,

Estira los brazos o el cuello si lo necesitas.

Y aquí termina esta meditación que puedes hacer cada mañana para desarrollar tu capacidad de atención,

Claridad mental,

Conexión con tus emociones y para disminuir el estrés.

Te deseo un día muy feliz.