Ríndete y Relaja el Cuerpo y la Mente

Bienvenido a Insight Timer.

Mi nombre es Angie Barra y esta meditación es una invitación a que tu cuerpo y tu mente se relajen.

Es una práctica para dejar ir,

Soltar y relajarse.

Primero busca un lugar cómodo y cálido para tumbarte,

Donde puedas estar apartado de los ruidos o de las distracciones.

Y busca todo el material que necesites para sentirte sostenido y no sentir frío.

Puedes utilizar una manta doblada detrás de la cabeza o un pequeño cojín para los ojos.

Mientras estés relajado la temperatura del cuerpo suele bajar,

Así que te recomiendo que tengas a mano una manta para cubrirte el cuerpo.

Durante la práctica puedes notar que tu mente se dispersa y puede distraerse de mi voz y mis instrucciones.

Puede que te duermas y eso está bien.

Tómate el tiempo para estar en quietud.

El sistema nervioso también te lo va a agradecer.

Cuando ya estés cómodo,

Tumbado en el suelo,

Separa ligeramente las piernas,

Separa los brazos del tronco dejando las axilas un poquito abiertas con las palmas hacia arriba.

Observa que tu cabeza esté en simetría con el resto del cuerpo y cierra los ojos.

Y mientras notas como tu cuerpo se va soltando,

Lleva la atención a los sonidos de tu alrededor.

No los juzgues ni trates de identificarlos,

Simplemente óyelos como si fueran parte de esta experiencia.

Durante esta relajación habrá algunos silencios y pausas entre mis instrucciones,

Pero simplemente es para que te relajes.

Yo sigo estando aquí.

Comienza llevando la atención a las fosas nasales y siente como el aire acaricia las paredes de tu nariz al inhalar y al exhalar.

Nota como el abdomen sube y baja mientras respiras.

Nota como se expande cuando inhalas y se relaja y cae cuando exhalas.

Sube al inhalar y se contrae suavemente al exhalar.

Nota tu abdomen mientras respiras.

Lleva la atención hacia la zona de las costillas y observa como se expanden cuando inhalas como un acordeón y como se contrae nuevamente hacia el centro cuando exhalas.

Siente las costillas separándose y juntándose.

Ahora lleva la atención al pecho.

Imagina la respiración fluyendo por el pecho y sintiendo como al inhalar las clavículas y los hombros suben y como se relajan y bajan al exhalar.

Hacia arriba,

Hacia abajo.

Ahora vamos a poner todo esto junto.

Vuelve a poner la atención a tu abdomen y empieza a sentir como se expande.

Luego las costillas y por último las clavículas y los hombros asciendan.

Sujeta el aire al final de la inhalación solo un momento.

Y ahora al revés.

Relaja el pecho,

Deja que las costillas se junten y relaja el abdomen.

Y volvemos a empezar.

Expande el abdomen,

Las costillas se separan,

El pecho sube.

Sostén la respiración.

Relaja los músculos.

Y al revés,

Exhalando el aire sale primero del pecho,

Luego de las costillas,

Por último el abdomen.

Y volvemos a empezar.

Abdomen,

Costillas,

El pecho se llenan.

Pecho,

Costillas y el abdomen se relajan exhalando.

Y quizás puedes empujar el ombligo hacia la espalda.

Observa como respiras desde abajo hacia arriba y exhalas desde arriba hacia abajo.

Abdomen,

Costillas,

Pecho.

Pecho,

Costillas,

Abdomen.

Continúa y disfruta de esta respiración en tres partes,

También llamada dirga.

Encuentra tu ritmo y disfruta del flujo de la respiración moviéndose por tu cuerpo.

Imagina como la parte de atrás del cuerpo se llena tanto de aire como la parte de delante.

Mientras disfrutas de esta respiración,

Lleva la tensión a la frente,

Invítala a que se relaje.

Nota tu ojo derecho,

Invítalo a que se relaje.

Nota el ojo izquierdo y deja que también se relaje.

Invita a los dos ojos a relajarse.

Lleva la tensión al hombro derecho,

Suéltalo.

Suelta el hombro izquierdo y ahora suelta los dos hombros.

Los hombros se relajan.

Continúa respirando profundamente.

Nota tu brazo derecho,

Invítalo a relajarse.

Nota la mano derecha y deja que la mano completamente se relaje.

Nota el brazo izquierdo y la mano izquierda.

Invítalos a relajarse y soltarse.

Siente la pierna derecha y deja que se suelte.

Relaja la cadera derecha,

El muslo derecho y la pantorrilla derecha.

Siente el pie derecho y relájalo junto con todos sus dedos.

La pierna y el pie derecho se relajan.

Nota la pierna izquierda,

Aflójala.

Relaja la cadera izquierda,

El muslo izquierdo y la pantorrilla izquierda.

Nota el pie izquierdo y todos sus dedos.

Invítalos a soltarse.

La pierna y el pie izquierdo se relajan.

Y ahora nota como todo tu cuerpo al completo se relaja,

Se afloja y se derrite en el suelo.

Agradece a tu cuerpo por descansar profundamente de esta manera.

Y quédate aquí todo el tiempo que necesites.

Si estás listo para volver en este momento,

Comienza profundizando en tu respiración.

Sé consciente de los sonidos a tu alrededor y de tu cuerpo tumbado.

Si lo necesitas,

Inhala profundamente estirándote y llevando los brazos detrás de la cabeza,

Alargando todo el cuerpo.

Y cuando estés listo,

Muy despacio te vas sentando para observar por unos instantes esta práctica de descanso.

Mantén los ojos cerrados y observa cómo te sientes,

Cómo te encuentras.

Gracias por relajarte conmigo y asegúrate de darle a tu cuerpo y tu mente estos pequeños momentos de descanso.

Namaste.