Привет,
С вами Дмитрий Синиченков,
И сегодня наша практика – это медитация осознанного расслабления.
Во время медитации вы будете намеренно расслаблять разные участки тела и изучать ощущения в них.
Так вы получите ясное представление о том,
Как вы чувствуете себя в состоянии покоя.
С помощью этой практики вы сможете более глубоко насладиться приятными ощущениями расслабления и вскоре научитесь вызывать их в любой ситуации по собственному желанию.
Перед практикой не забудьте отключить входящие сигналы на ваших гаджетах.
Устройтесь удобно в тихом,
Комфортном месте,
Где в ближайшие минуты практики вас никто не побеспокоит.
Вы можете лечь на ровную поверхность,
Например,
На пол,
На коврик для йоги.
Сделайте три глубоких вдоха,
Каждый раз выдыхая немного медленнее и дольше.
Теперь направьте свое внимание на окружающие вас звуки,
Примите их и включите в свое безопасное пространство.
Пробегитесь своим внутренним взором по всему телу с макушки и до пяток.
Если в каких-то областях вы почувствуете излишнее напряжение,
То постарайтесь отпустить его и немного расслабить эти зоны.
Теперь вы готовы начать практику осознанного расслабления.
И мы начинаем с головы.
Сделайте спокойный вдох и на выдохе отпустите.
Расслабьте кожу головы и лоб.
Почувствуйте,
Как мышцы в этой области расслабляются.
Сфокусируйтесь на ощущениях в области головы и лба.
Войдите в контакт с ними.
Исследуйте эти ощущения и попробуйте отметить как можно больше деталей.
Чтобы вы не обнаружили,
Приятное это ощущение или неприятное,
В медитации нам важно отказаться от реактивности и отпустить желание их как-то менять,
Контролировать,
Осуждать,
Прогонять или удерживать.
Позвольте любым ощущениям возникать,
А себе не волноваться по этому поводу.
И если ваше внимание отвлеклось,
Мягко верните его к объекту медитации.
Эту последовательность действий повторяйте на протяжении всей практики.
Хорошо.
Теперь с выдохом переместитесь в область вокруг глаз.
Вдыхайте и выдыхайте как будто через мышцы вокруг глаз.
А на выдохе отпускайте накопившееся в них напряжение.
А теперь сфокусируйте внимание на ощущениях в мышцах вокруг глаз,
Когда они расслаблены.
Изучите их,
На что они похожи.
Вам не нужно ничего менять в этих ощущениях.
Просто примите то,
Что вы обнаружите.
Теперь проделайте то же самое с щеками и нижней челюстью.
Теперь расслабьте горло.
Отпустите необходимость говорить в ближайшее время.
Горло свободно так же,
Как и ваше дыхание.
Исследуйте ощущения расслабления.
Теперь шея и плечи.
Вдох и выдох через эту область.
На выдохе позвольте им принять расслабленное положение.
Все ваше внимание сейчас принадлежит им.
Фокус на ощущениях в шее и в плечах.
Как чувствуют себя эти области,
Когда они расслаблены?
Даже если это не то,
Что вы ожидали найти,
Отпустите желание что-либо в них менять и критиковать.
Хорошо.
И далее перенесите все ваше внимание на правую руку.
Мы будем постепенно спускаться от плеча к кончикам пальцев.
Выдох за выдохом.
Отпускаем мышцы правой руки.
Не забывайте фокусироваться на ощущениях в разных частях руки с добрым и принимающим отношением.
Расслабьте и отпустите мышцы плеча и верхней части вашей руки.
Теперь предплечье,
Кисть и пальцы.
Пусть все ваше внимание будет сейчас направлено на пальцы вашей правой руки.
Как будто вдыхаете и выдыхаете через них.
На выдохе отпускайте напряжение и желание что-либо ими делать.
Помните,
Что объект вашего внимания в этой медитации это ваши ощущения в разных участках тела,
Когда они расслабляются.
Теперь проделаем то же самое с левой рукой.
Сначала расслабьте плечо и верхнюю часть руки.
Теперь предплечье,
Кисть и пальцы левой руки.
Хорошо.
Теперь расслабьте мышцы верхней части груди в области ваших ребер.
Расслабьте мышцы живота.
Спокойно дышите и с каждым выдохом все больше и больше отпускайте мышцы вашего живота.
Сконцентрируйтесь на ощущениях в животе,
Когда он расслаблен.
Если ваше внимание отвлеклось,
Мягко верните его к ощущениям в мышцах живота.
Хорошо.
Переходим к спине.
Направьте все свое внимание к ней.
Отпустите верхнюю часть спины.
Теперь нижняя часть спины.
Теперь вся спина целиком.
Хорошо.
Отпустите все напряжение в области таза.
Теперь перейдем к ногам.
В ближайшее время вам не нужно ничего ими делать.
Они просто мягко покоятся на полу.
Дышите спокойно и внимательно наблюдайте за происходящим в тех областях,
Которые расслабляете прямо сейчас.
Начиная с правой ноги расслабьте бедро.
Затем икроножные мышцы,
Ступня,
Пальцы ног.
Сейчас самостоятельно проделайте то же самое с левой ногой.
А теперь обратите внимание на все свое тело целиком.
Ощутите его как единое целое и отпустите весь его вес.
Соедините с ощущением открытости,
Мягкости,
Покоя и расслабленности во всех мышцах вашего тела.
Побудьте с этими ощущениями еще несколько циклов дыхания.
Хорошо.
И мы постепенно заканчиваем нашу практику.
Откройтесь для звуков,
Немного послушайте их.
Теперь плавно и с удовольствием потянитесь и откройте глаза.
Наша практика подошла к концу.
С вами был Дмитрий Синиченков.
До новых встреч.
Пока.
