Geluiden en Sensaties

Geluiden en sensaties.

Ik nodig je uit om een comfortabele,

Open en waardige zithouding aan te nemen.

Graag met recht rug en met je hoofd recht op je bovenlichaam.

Je schouders kan je liches naar achter bewegen,

Zodat je borst wat open komt.

Je ogen laat je half geopend een meter of twee voor jou zachtjes op de grond rusten,

Ofwel kan je ze ook sluiten.

Je brengt je aandacht naar je zitvlak en je wordt je gewaar dat je hier zit.

Met je zitvlak op de stoel en met je beide voeten op de grond.

Je zorgt ervoor dat je houding een zeker waardigheid uitstraalt en tegelijkertijd laat je je gewicht zakken tot in je bekken.

Zo kan je de verbinding met de aardige waar worden.

Een verbinding die er altijd is,

Maar die we heel dikwels niet opmerken.

Nu nodig ik je graag uit om aandacht te geven aan geluiden,

Aan alles wat je hoort in je omgeving,

In deze ruimte of buiten.

En kijk dan eens of je vooral aandacht gaat geven aan de karakteristieke eigenschappen van geluid.

Dat is toonhoogte,

Intensiteit en tijdsduur.

En ook de richting van waaruit het geluid komt.

Je luistert met open aandacht of je luistert naar alle geluiden,

Niet specifiek naar één geluid.

Misschien merk je wel op dat deze geluiden allerlei gedachten,

Associaties,

Interpretaties of verhalen oproepen.

Of misschien heb je een oordeel over deze geluiden.

Als je dat opmerkt,

Kan je dat zachtjes benoemen als gedachten of oordelen.

Het belangrijkste is dat je je aandacht terugbrengt naar het luisteren zelf.

En dat is een keuze die jij kan maken.

Misschien merk je ook op dat sommige geluiden gevoelens bij je wakker maken.

Misschien wel een gevoel van ergernis of irritatie.

Of een gevoel van blijheid en tevredenheid.

Kijk eens of je dat gewoon kan vaststellen.

Zo is het nu met mij.

Eventueel kan je dit zachtjes benoemen als gevoelens.

En je aandacht terugbrengen naar het zuivere luisteren zelf.

Naar de karakteristieke eigenschappen van geluid.

Toonhoogte,

Intensiteit en tijdsduur.

En de richting van waaruit het geluid komt.

Je kan ook luisteren naar de stilte.

De grote stilte.

De stilte die alles draagt en alles omarmt.

De stilte waaruit alle geluiden verschijnen en waarin ze weer terug verdwijnen.

Je kan ook luisteren naar de stilte tussen twee geluiden in.

Of naar de stilte onder de geluiden.

Of naar de stilte in de geluiden.

Als je merkt dat je afgedwaald bent in gedachten,

Kan je lief en vriendelijk voor jezelf je aandacht terugbrengen.

Nu naar het luisteren zelf.

En terwijl je op deze manier je aandacht laat rusten in de grote ruimte,

Nodig ik je graag uit om tegelijkertijd ook af te stemmen op je lichaam.

En even na te gaan hoe jij je nu voelt en wat je nu gewaar wordt in je lichaam.

Nu breng je opnieuw je aandacht naar je adem.

Je volgt eerst de inademing en daarna ook de uitademing.

Als je dat wil,

Kan je dat zachtjes benoemen als in bij de inademing en uit bij de uitademing.

Adem na adem en moment na moment.

Je kan ook nagaan waar jij nu meest van al je adem gewaar wordt.

Is dat in je buik of in je borst?

Of op een andere plek?

Ook op die plek kan je zachtjes je aandacht laten rusten.

Zo kan je bijvoorbeeld ook de op en neergaande beweging van je buik op je borst observeren.

En eventueel kan je dat ook zachtjes benoemen als op en neer.

Als er gedachten langskomen,

Kan je dat opmerken.

Eventueel zachtjes benoemen als gedachten.

En met mateloze mildheid je aandacht terugbrengen naar je adem.

Zelfs al doe je dit duizend keer in één meditatie.

Het is heel gewoon dat onze gedachten afdwalen.

Het is echt niet nodig om jezelf erover te veroordelen.

Integendeel,

Op dat moment kan je jezelf een complimentje geven,

Want je merkt het op.

Je bent wakker geworden.

Als je nog eens afdwaalt,

Kan je een keer glimlachen.

En met een kleine glimlach kan je je aandacht uitnodigen om terug te komen naar je adem.

Je adem is je anker.

Nu nodig ik je graag uit om je aandacht uit te breiden naar heel je lichaam.

Ook de begrenzing van je lichaam.

Je huid.

Alsof je heel je lichaam in één adembeweging kan gewaar worden.

Precies zoals het nu is.

Met alles wat je tegenkomt.

De aangename,

De neutrale en ook de niet-aangename gewaarwordingen.

Kijk eens of je zonder oordeel kan vaststellen.

Zo is het nu met mij.

Zo is het nu met mijn lichaam.

En als je zou merken dat je plots in gedachten of gevoelens verzonken bent,

Kan je dat zachtjes benoemen als gedachten of gevoelens.

En opnieuw,

Zonder oordeel of met een glimlach,

Kan je je aandacht terugbrengen naar de totaliteit van je lichaam.

De essentie is dat je opmerkt dat je afgedwaald was en dat je je aandacht terugbrengt.

Nu naar de totaliteit van je lichaam.

Sommige lichamelijke gewaarwordingen kunnen zeer onaangenaam zijn.

Zoals bijvoorbeeld jeuk of pijn van het zitten.

Op zo'n moment zijn er altijd twee mogelijkheden.

Een eerste mogelijkheid is dat je opmerkt wat er met je gebeurt en dat je ervoor kiest om er even bij te blijven.

En dus ook om niet te bewegen.

Op deze manier kan je onderzoeken wat dit ongemak met je doet.

Welke gedachten en gevoelens erdoor je heen gaan.

Dus als het jeukt,

Kan je je volle aandacht geven aan de jeuk,

Zonder te krabben.

Of als je pijn hebt van het zitten,

Kan je die pijn opmerken.

Gewaarworden en er laten zijn.

Je kan er ook altijd zachtjes naartoe ademen,

Naar de jeuk of naar de pijn.

En je kan nagaan wat deze zachte aandacht betekent voor de jeuk,

Voor het ongemak en voor jezelf.

De tweede mogelijkheid is dat je in actie komt.

Bij jeuk bijvoorbeeld,

Kan je ervoor kiezen om te krabben.

Of bij pijn van het zitten,

Kan je van houding veranderen.

Als je dat doet,

Kijk dan eens of je mindful in actie kan komen.

Traag,

Rustig en vriendelijk en vooral met al je aandacht erbij.

Kan je vriendelijk en zachtjes krabben?

Kan je langzaam en met volle aandacht van houding veranderen?

Ook als je op een andere plek pijn,

Spanning of ongemak zou ervaren,

Is het goed om te weten dat je altijd een keuze hebt.

Je kan altijd je aandacht naar je adem brengen,

Weg van het ongemak.

Je adem is je anker.

Je kan er altijd naartoe.

Je hebt je adem altijd bij.

Ofwel,

Kan je ervoor kiezen om bij de intensiteit te blijven van wat je ervaart.

Kan je inzoomen op dit gebied en onderzoeken wat er daar gebeurt.

Welke gedachten en gevoelens komen er bij je op,

Als jij pijn,

Spanning of ongemak ervaart?

Is dat de gedachte,

Hoe lang gaat dit nog duren?

Of,

Hoe kom ik hier zo snel mogelijk vanaf?

En welk gevoel komt er op zo'n moment naar boven?

Is dat ergernis of irritatie?

Of ben je eerder bang of verdrietig?

Je kan dit zachtjes benoemen als gedachte of gevoel.

En je kan zeker ook eens nagaan of je een oordeel hebt over dit ongemak.

Of misschien leeft er een verlangen dat dit ongemak zo snel mogelijk zou verminderen of verdwijnen.

Ook zoiets kan je zachtjes benoemen als oordeel of verlangen.

Kijk eens of je al deze bewegingen van je geest rondom de pijn kan waarnemen.

En ga eens na of je bereid bent om terug te komen naar het zuivere gewaarwoorde van de pijn,

De spanning of het ongemak.

Dat is niet simpel.

Daar is moed voor nodig.

Kan je zo'n plekje van pijn,

Spanning of ongemak van dichterbij gaan onderzoeken?

En wil je dat?

Kan altijd kiezen.

Hoe groot is dit plekje?

Welke vorm heeft het?

Welk woord komt er dan in je op?

Scherp,

Primend,

Stekend,

Duwend,

Trekkend,

Kloppend?

Zoek maar even naar het goede woord voor jou op dit moment.

Heeft dit plekje een centrum?

En verandert dit centrum?

Zijn er uitstulpingen?

Verandert de intensiteit?

Of is die altijd dezelfde?

En tot slot,

Verandert deze kwaliteit van aandacht iets aan de pijn?

Of niet?

Hoe is het voor jou om op deze onderzoekende,

Zachte,

Lieve en vriendelijke manier op te gaan met pijn,

Spanning of ongemak?

Wie weet,

Misschien kan je in het midden van de pijn een momentje van stilte en acceptatie vinden.

Onderzoek maar even.

Nu nodig ik je uit om uit te zoomen of om je aandacht uit te breiden naar heel je lichaam,

Naar je lichaam in zijn totaliteit.

Ook de begrenzing,

Je huid.

Alsof je in één adembeweging heel je lichaam kan gewaar worden.

Adem na adem en moment na moment.

Je kan je ook voorstellen dat je ademt van kop tot tenen.

Zo rust je in het gewaar zijn van heel je lichaam.

Je hoeft niks bijzonders te doen.

Je zit in stilte en bent levendig aanwezig in dit moment.

Je observeert met een zekere waardigheid alles wat er is,

Met een houding van toelaten en laten zijn.

Open voor de dingen zoals ze nu zijn.

Open voor ieder nieuw moment.

Dat is rusten in de openheid.

Dat is rusten in zijn.

Het is goed om te weten dat deze openheid beschikbaar is op ieder moment in je leven,

Tenminste als je bereid bent en als je de keuze maakt om je ervoor te openen.

Nu we aan het einde van deze meditatie komen,

Wil ik je graag uitnodigen om jezelf te bedanken dat je deze meditatie gedaan hebt en dat je op deze manier een bijdrage geleverd hebt aan je eigen welzijn en welbevinden en mogelijk ook aan je eigen gezondheid.

Als deze meditatie je een gevoel van rust en vrede gegeven heeft,

Nodig ik je uit om deze gevoelens een plekje in je hart te geven.

Niet om ze vast te houden,

Maar eerder om ze zo dadelijk niet per ongeluk kwijt te spelen.

En als je dat wil,

Kan je ook nu de intentie plaatsen om deze kwaliteit van aandacht mee te nemen naar je verdere leven.

Dat is een keuze die je nu kan maken.