现在我们即将开始冥想就地坐下只要感觉舒适就好不管你坐在椅子上还是地上或是床上都可以只要你觉得舒服就好一旦你将自己安置好了就将注意放在身体的感觉上若有可以让你的舒适度增加10%到50%的方法那就是通过前后左右稍微活动一下释放你腿部肩膀和胸部的紧张让自己适应一下感到尽可能的舒适我们唯一需要在意的事情就是坐直来让我们身体保持紧绝一旦你安置好自己感觉平衡感到重力将你轻轻地拉到椅子上闭上眼睛保持对身体感觉的感知你也许会有不同类型的感觉一些很愉悦一些可能不愉悦无论是什么不要对抗它就让它在那并关注它在冥想的第一步不是真的要做或抗拒什么事而是去感觉我们的身体只要关注那儿有什么如果你需要稍微活动一下现在是最合适的时间再次调整自己进入到很好舒适的位置一旦你再次进入一个静止的状态就开始注意你的呼吸感觉呼吸的自然起落你可能注意到你的呼吸像风箱一样大而深也可能呼吸短而尖锐或者介于二者之间无论你的呼吸是怎么样的都很好没有必要去控制或改变它现在我们需要做的就是注意我们的呼吸不必去控制或改变它就是简单地去观察它也许在你关注呼吸的同时也可能注意到头脑中出现一些思想或身体里出现一些感觉或是一些声音此刻它们正包围着你当你注意到这些事情当你感觉到它们时要做的只是自然地将注意转回到你的呼吸上就让思想单纯地待在那儿当你意识到它们时不要去抗拒当思想消失后将你的注意再次转回到呼吸上如果呼吸的感觉不错即长且深是放松轻柔的那很好如果呼吸短而尖锐有一点兴奋那也很棒不论此刻呼吸是怎样的我们不要去改变它只要知道它关注身体里呼吸的自然起落你注意到你的呼吸了吗呼吸自如吗呼吸有没有一点紧张呢你的胸部感觉紧张吗当你注意着你的呼吸你的思想容易自由翱翔吗或者对呼吸的关注已经占据了你所有的精力不论你对这些问题的答案是什么那都很好我们现在只关注这个我们的身体做一个小扫描只要感知现在我们身体的感觉方式没有对错给自己片刻的时间去了解自己现在我们只是适应呼吸感知它关注我们加深或延长呼吸的能力现在让我们好好的大口深吸一口气大口深深地呼气深吸气精细地长时间呼气大口深深吸气精细地长时间呼气保持这种节奏地呼吸精细地深吸气长时间呼气保持呼吸的同时还有另一件事情向你解释说明关于吸气和呼气有一件事情你可能注意到就是通过向外呼吸你的身体会感觉更放松一点因此现在我们要做的事情就是缩短向内的呼吸但仍然要足够填满肺部一个真正长时间的呼气你可以通过嘴巴或鼻子呼吸对这种类型的冥想来说那不重要一个简短但是要填满肺部的吸气深深长时间地向外呼气你能多么缓慢地呼气在不觉得头晕紧张的前提下你能持续多长时间向外呼气简短地呼吸填满你的肺部深深地长时间地呼气简短地吸气长时间地呼气如果你发现你的呼吸与我不匹配别担心只要你可以让它尽可能长的呼气和简短的吸气完全填满以及排空你肺部的空气我们每个人的肺容量不同你的呼吸是否与我匹配并不重要只要保持一般的原则那就是简短吸气长长呼气就好精细地长时间呼气简短地吸气长长地呼气当你这么做的时候如果你的头脑仍然充斥上千的想法或完全静止那也没关系只要保持相同的呼吸模式你将会正确地冥想简短地吸气长长地呼气简短地吸气长长地呼气简短地吸气长长地呼气现在我们再做三次简短地吸气长长地呼气简短地吸气长长地呼气简短地吸气长长地呼气现在让我们呼吸正常如果现在你一直在坐着不习惯坐着你可能注意到此时此刻你的腿已经麻木或感觉有点刺痛此刻挪动一下就好再次使自己感到舒适轻松地坐下来不论什么姿势只要你习以为常当你再次恢复平衡轻松地坐下来保持眼睛紧闭感知身体里的感觉你可能会注意到通过呼吸练习你已经感觉更放松一些你的呼气与松弛联系在一起因此延长你的吸气会使你的身体觉得放松保持眼睛紧闭当你再次呼吸正常你会感觉更放松我们要介绍一种简单的声音和唱诵你可以大声说出这个唱诵或者是默想它无论哪种只要对你有用那就是SO HAM现在我们轻柔一点说SO HAM现在你可以精神上继续重复这个唱诵不需要动嘴巴或嘴唇在头脑里轻松地不费力地重复这个唱诵如果你注意到这个唱诵开始变快或者变慢变大或者变柔它是什么样就是什么样轻柔地重复这个唱诵不需要集中精神不需要专心就在脑海中简单重复那个声音SO HAM唱诵很容易唱诵毫不费力没必要控制头脑或将思想赶出头脑而是让唱诵在思想的空间中穿梭如果你意识到任何声音或生理感觉没必要抗拒那些感觉或声音顺其自然当你不再关注它们时可以回到唱诵SO HAM SO HAM但从精神上重复唱诵而不需要动舌头或嘴唇现在我们闭眼安静地坐着正常呼吸毫不费力地重复唱诵现在停止唱诵的声音过一会儿再来听我的声音你有没有注意到当我们安静地坐着一些思绪出现在我们的头脑中当它们出现的时候你做了什么抗拒它们吗你是否想知道你是在正确地冥想还是应该集中于唱诵如果那些东西出现在你头脑中完全顺其自然不论思绪何时出现就允许它们待在那儿当它变得简单时再次回到唱诵上这是非常简单自然的过程再次舒适地坐着闭上眼睛正常呼吸毫不费力地重复简单的唱诵SO HAM SO HAM安静的头脑里重复着简单的声音SO HAM SO HAM再一次停止唱诵的声音过一会儿再来听我的声音你有没有注意唱诵更安静了它开始消失了当头脑非常安静时有一些时刻和空间存在于唱诵和思绪之间不要抗拒那安静让头脑沉浸其中找出思绪与重复唱诵之间的空间感受那安静让头脑沉浸其中如果意味着要停止唱诵尊重它停止唱诵没有必要对抗或抵抗任何东西只是让简单的声音简单的唱诵引导头脑进入更深更安静的意识状态安静地坐着让头脑变得简单我将保持片刻安静来让你冥想过一会儿我会引导你离开冥想现在再次让你的意识回到身体的感觉上完全地停止唱诵不再试图专注于呼吸或任何方式去控制呼吸就只是感受你的身体感受身体里的感觉关注那有什么感受指尖的感觉脚趾的感觉手的感觉脚的感觉感知胳膊的感觉腿部的感觉肩膀的感觉臀部的感觉有感到任何紧张刺痛或腿的麻木吗坐了这么长时间你可以让身体稍微活动一下现在注意你的脊柱底部用头脑的视去按直线向上扫描从脊柱向上到背部经过肩胛指尖到达颈部然后向上到达头顶深深地吸气仿佛呼吸下沉到脊柱底部呼气想向空气从头顶排出吸气进入脊柱底部呼气从头顶排出吸气进入脊柱底部呼气从头顶排出吸气进入脊柱底部呼气从头顶排出吸气进入脊柱底部呼气从头顶排出现在放松正常呼吸现在是你的自由时间当你感觉足够舒服你可以缓慢睁开眼睛眼睛睁开坐着感觉很放松尽情关注在冥想后你身体的感觉你觉得困吗你感觉宁静吗你感觉放松吗坐这么长时间你的身体有感到刺激吗觉得难吗然而你的身体做出了反应感觉完全自然一切都很好冥想就是发现真实的行动无论存在的是什么如果你的身体感觉到紧张或焦虑你将从冥想中注意到它但是冥想也有助于帮助你释放焦虑和紧张一旦你意识到它就能有能力消除它要知道你始终拥有这种力量与控制力感觉你的身体很放松很困感觉马上就能睡着那么如果条件允许的话去打个瞌睡吧小睡一会儿睡觉时间很好的事情大多数人都是太疲倦了无论你的冥想如何只要记得冥想的所有好处都来自规律的练习因此你最好去做的事就是明天在大概同一个时间再次听这个练习完成全部这些不同的步骤你可以经历一些不同的冥想阶段谢谢你和我一同冥想
