Atemmeditation - Verbindung erfahren

Finde dich ein,

Z.

B.

Wenn du auf einem Stuhl sitzt,

Dann gerne auf dem Stuhl,

Dann lehn dich nur möglichst nicht an,

Weil dann die Gefahr,

So ein bisschen zu versacken,

Einfach zu groß ist.

Ansonsten gerne auf der Yoga-Matte in einem Schneidersitz oder einem Fersensitz oder in einer anderen Sitzhaltung.

Genau,

Wenn du dann deine Position gefunden hast,

Dann schließ die Augen und richte die Wirbelsäule von der Basis aus mal bewusst auf,

Also dass du ans untere Ende der Wirbelsäule mit deiner Aufmerksamkeit gehst und von unten die Wirbelsäule in die Länge ziehst,

Sodass du wirklich komplett aufrecht hier sitzt und trotzdem entspannt.

Also ich beschreibe das immer so ein bisschen,

Diese Haltung als aufrecht und entspannt und nicht aufrecht und verkrampft.

Und dann verbinde dich mit deiner Atmung,

Versuche noch nichts zu verändern.

Das ist immer ein bisschen schwierig,

Weil sobald man den Fokus auf den Atem lenkt,

Zumindest bei mir ist es inzwischen so,

Dass sich der Atem automatisch verändert,

Aber versuche ihn so natürlich zu belassen,

Wie es möglich ist,

Also den Atem noch nicht zu lenken,

Sondern ihn eben natürlich fließen zu lassen.

Die Atmung geschieht nur durch die Nase,

Das heißt der Mund bleibt geschlossen.

Und dann nimm wahr,

Wie der Atem in seinem ganz natürlichen Rhythmus passiert,

Wie er durch die Nase einströmt und vor allem dort relativ kühl hineinfindet in den Körper und wie er aufgewärmt wieder aus den Nasenlöchern herausströmt.

Bring die Aufmerksamkeit dann tiefer in den Körper,

Wie sich der Atem anfühlt,

In deinen Lungen,

Wie dort Bewegung stattfindet,

Wenn du ein- und ausatmest,

Wo der Atem überall hinfließt,

Wo er vielleicht auch nicht hinfließt.

Beobachte das ganz genau.

Dann bring jetzt die Hände auf den Bauch,

Also dass du sie dort ganz entspannt auflegst und beginne in die Hände hineinzuatmen,

Also in den Bauch,

Also den Atem lenkst du in den Bauch hinein,

Sodass sich die Bauchdecke nach außen wölbt in der Einatmung,

So ein bisschen nach innen zieht in der Ausatmung.

Dann lege jetzt die Hände an deine unteren Rippen,

Also eher so seitlich schon am Körper,

Wo die unteren Rippen noch zu spüren sind und lenke den Atem dorthin,

Sodass du merkst,

Wie sich dort der Atem mehr ausbreiten kann.

Leg die Hände jetzt auf den Brustkorb,

Also so zwischen Schlüsselbein und Brustwarzen ungefähr da,

Also so auf,

Ja genau,

Im Prinzip auf Herzhöhe und lenke den Atem dorthin.

Dann gehen wir jetzt in die Atmung,

Wo wir alle drei Atemräume miteinander verbinden.

Dafür kannst du die Hände jetzt gerne ablegen und mit der nächsten Einatmung tief in den Bauch einatmen.

Dann schickst du den Atem weiter nach oben,

In die Rippenbögen,

Bis hoch in den Brustkorb und sogar bis ungefähr so zu den Schlüsselbeinen,

Also noch ein ganz kleines Stückchen höher.

Und von dort lässt du mit der Ausatmung den Atem wieder ausströmen.

Einatmen,

Bauchdecke weit nach außen lehnen,

Weiter nach oben gehen,

In den Brustkorb atmen,

Bis hoch zu den Schlüsselbeinen und dann von dort ausgehend wieder nach unten ausatmen.

Du kannst die Hände zur Hilfe nehmen,

Wenn dir das hilft,

Mehr in diese Bereiche zu atmen.

Also dann leg die Hände auf den Bauch,

Auf die Rippenbögen,

Auf den Brustkorb oben,

Die Vertikalität dieser Bereich.

Und mit der Einatmung,

Mit der Ausatmung kannst du alles dann loslassen.

Aber mach das nur,

Wenn es dich unterstützt,

Diese drei Atemräume noch tiefer zu erfahren,

Den Atem bewusst dorthin lenken zu können.

Wenn es dich eher ablenkt oder dich nicht unbedingt so unterstützt,

Dann leg die Hände einfach auf die Beine.

Dann lade ich dich ein,

Die Atmung ein wenig zu erweitern,

Aber mach das nur,

Wenn es sich gut für dich anfühlt.

Du kannst vielleicht auch einfach ein paar Mal ausprobieren,

Wenn du merkst,

Das tut dir eher nicht gut,

Dann kannst du es auch wieder aufhören.

Nämlich,

Dass du nach der Einatmung den Atem mit gefüllten Lungen anhältst und zwar nur,

Solange es sich gut anfühlt.

Und wenn der Ausatemimpuls kommt,

Atmest du wieder vollständig aus.

Einatmen in den Bauch,

Brustkorb bis hoch zu den Schlüsselbeinen,

Den Atem anhalten und ausatmen,

Wenn der Ausatemimpuls kommt.

Mach das in deinem Rhythmus und wie gesagt auch nur,

Wenn es dir gut tut.

Wenn die Atempause nichts für dich ist,

Dann mach diese Atmung ohne die Pause.

Da das Thema ja Verbindung ist,

Lade ich dich ein,

Die Verbindung in diesem Atemprozess zu spüren.

Was verbindet sich mit was?

Wo entsteht Verbindung in diesem Atemprozess?

Wie fühlt sich die Verbindung an?

Gehe da auch mal in die bewusste Beobachtung,

Die bewusste Wahrnehmung,

Was passiert in Bezug auf das Thema Verbindung.

Dann erweitern wir die Atemübung ein weiteres Mal um ein Element.

Nämlich um die sogenannte Ujjayi-Atmung,

Die wir mit der Ein- und der Ausatmung praktizieren.

Also der Ablauf ist grundsätzlich gleich,

Du atmest ein in diese drei Atemräume,

Hältst den Atem,

Wenn es sich gut anfühlt,

Wenn nicht,

Ohne Atem anhalten und atmest dann aus.

Die Ujjayi-Atmung funktioniert so,

Dass du die Atmung in die drei Atemräume hältst.

Die Ujjayi-Atmung funktioniert so,

Dass du mit geschlossenem Mund praktizierst und dir vorstellst,

Du würdest ein Haar sprechen wollen oder gegen so einen Spiegel hauchen,

Aber eben mit geschlossenem Mund.

Das passiert,

Indem du deine Stimmritze verengst und so ein Rauschen entsteht im Hals.

Oder ich nenne das auch immer gerne Darth-Vader-Atem für die Star-Wars-Fans.

Das heißt,

Der Atemablauf ist genau der gleiche,

Nur jetzt mit dieser verengten Stimmritze,

Die dieses Rauschen in deiner Kehle erzeugt.

Perfekt.

Praktiziere das weiter mit dieser tiefen Atmung in die drei Atemräume.

Gerne mit Luft anhalten oder auch ohne.

Mit jeder Ein- und Ausatmung machst du die Ujjayi-Atmung mit dazu.

Dann erweitern wir die Atmung um noch ein Element.

Das heißt,

Die Grundatmung bleibt gleich.

Du atmest in die drei Atemräume ein mit Ujjayi,

Hältst den Atem oben an und atmest mit Ujjayi aus.

Wenn du mit Atem anhalten praktizierst,

Lade ich dich ein,

Jetzt noch die sogenannten Bandhas mit dazuzunehmen.

Bandhas sind Verschlüsse,

Die dafür sorgen,

Dass die Energie im Oberkörper bleibt,

Weil die Verschlüsse einmal in der Kehle liegen und im Beckenbodenbereich.

Dadurch kann die Energie,

Die entsteht,

Im Oberkörper zirkulieren.

Wenn du jetzt einatmest und den Atem anhältst,

Ziehe den Beckenboden an.

Das machst du,

Indem du auf Toilette musst und einhalten musst.

Du kannst gerade nicht auf Toilette und musst einhalten.

Das ist diese Bewegung im Beckenboden.

Den Kehlverschluss machst du einfach,

Indem du das Kinn ein wenig näher Richtung Brustkorb bringst.

Also gar nicht so weit nach vorne,

Nicht so weit,

Dass der Kopf komplett einknickt,

Sondern wirklich zwei Zentimeter Richtung Brustkorb.

Und da hältst du den anderen Atem.

Der Ablauf ist,

Du atmest in den Bauch ein,

Brustkorb,

Schlüsselbein,

Hältst den Atem an,

Ziehst den Beckenboden ein.

Du ziehst den Beckenboden an,

Machst den Kehlverschluss durch diese leichte nach vorne Beugung des Kinns.

Wenn du ausatmest,

Lässt du die Bandas wieder los.

Das heißt,

Du löst die Anspannung im Beckenboden und in der Kehle hältst du die Anspannung insofern ein bisschen aufrecht durch die Ujjayi-Atmung.

Also einatmen,

Halten,

Beckenboden anspannen,

Kehlverschluss setzen.

Mit der Ausatmung lösen,

In Ujjayi ausatmen.

Wenn sich das für dich nicht stimmig anfühlt oder es dir mehr Stress bereitet,

Das zu machen als alles andere,

Dann finde deine Variante.

Du musst die Verschlüsse nicht machen,

Du musst das Atemanhalten nicht machen,

Wenn es nicht passt.

Dann atme einfach oder mach diese Dreifachatmung ganz natürlich mit vertieftem Atem.

Auch hier lade ich dich nochmal ein,

Bewusst das Thema Verbindung in den Fokus zu setzen oder nochmal so mit reinzunehmen.

Was verbindet sich hier wie,

Wo erlebst du Verbindung oder Verbundenheit in diesem Atemprozess?

Nach der nächsten Ausatmung beende jegliche Form von Atembeeinflussung und Atemlenkung.

Das heißt,

Du hörst auf in Ujjayi zu atmen,

Du hörst auch auf in diese drei Atemräume zu atmen.

Lass den Körper wieder seine Arbeit tun,

Der dich automatisch beatmet.

Bleib trotzdem in Verbindung mit dem Atem,

Dass du weiterhin den Fokus darauf hältst,

Aber wieder in die Atembeobachtung gehst statt in die aktive Lenkung.

Dann lade ich dich jetzt ein,

Deine Hände auf deinen Herzraum zu legen.

Du kannst es entweder mittig auf deinen Brustkorb machen,

An dem Brustbein,

Oder auf dein anatomisches Herz gehen,

Wenn sich das für dich besser anfühlt.

Also mit den Händen eher auf die linke Seite.

Jetzt geht es hier vor allen Dingen um die Herzensverbindung.

Vielleicht kannst du sogar ganz subtil oder sogar sehr deutlich den Herzschlag spüren.

Wenn nicht,

Dann stell ihn dir gerne vor und nimm so Kontakt zu deinem Herzen auf.

Und spüre hinein,

Was sich hier in deinem Herzraum verändert durch diese Berührung.

Und wie dadurch Schritt für Schritt,

Vielleicht auch wirklich so in nur ganz kleinen,

Sanften Abstufungen,

Mehr Herzensverbindung entsteht.

Und bleib in dieser Verbindung.

Wenn du merkst,

Dass der Geist zwischen dich abschweift,

Und du merkst,

Dass der Geist dich in deinem Herzen befindet,

Dann bleib in dieser Verbindung.

Und bleib in dieser Verbindung.

Wenn du merkst,

Dass der Geist zwischendurch abschweift,

Was durchaus passieren kann,

Dann geh wieder zurück in die bewusste Wahrnehmung dieser Herzensverbindung.

Wir wollen jetzt diese Herzensverbindung nach außen geben.

Das heißt,

Jetzt wo wir mit unserem Herzen gut verbunden sind und mit uns selbst,

Wollen wir uns mit anderen verbinden.

Und diese Energie nach außen geben und auch wieder einsammeln.

Und dafür machen wir jetzt ein bisschen Bewegung.

Das ist eher so eine sanfte,

Bewegte Meditation.

Wir bringen dafür die Hände vor dem Herzen zusammen,

Ins Anjali Mudra.

Also die Handflächen sind aneinander gesetzt.

Die Daumen ans Brustbein angelegt,

Damit du noch für einen Moment bewusst in diese Herzensverbindung reinspüren kannst.

Und dann schieb jetzt mit einer Einatmung die Hände weit nach oben und zieh diese Energie aus dem Herzen mit nach oben.

Und mit der Ausatmung bringst du die Handflächen auseinander und senkst die Arme mit den Handflächen nach unten gerichtet ab und verteilst so diese Herzensenergie überall im Raum,

Im Universum,

Überall wo es hingeht.

Und bring die Hände dann direkt wieder vor dem Herzen zusammen,

Sodass du mit der nächsten Einatmung die Arme wieder strecken kannst und die Herzensverbindung mitnimmst und mit der Ausatmung überall verteilst.

Am Ende der Ausatmung bring die Hände wieder vor dem Herzen zusammen,

Geh in die Herzensverbindung,

Einen kurzen Moment.

Atme ein,

Heb die Hände nach oben,

Atme aus,

Verteile die Herzenergie,

Die Herzensverbindung überall.

Wiederhole das noch ein paar Mal für dich in diesem Zyklus.

Wenn du die Arme das nächste Mal unten hast,

Lass sie gerne unten,

Leg die Hände auf den Beinen ab.

Spür einen Moment nochmal rein,

Vor allem in deinen Herzraum.

Nimm hier nur durch den Fokus,

Durch das Lenken deines Bewusstseins auf den Herzraum,

Nochmal Verbindung auf.

Dann bring noch einmal die Hände vor dein Herz,

Diesmal eher so als Zeichen der Dankbarkeit,

Als Zeichen,

Dass du dich vor dir selbst verneigst,

Indem du einmal deinen Kopf so ein bisschen nach unten bringst und dir selber dafür dankst,

Hier dabei gewesen zu sein.

Namaste