Zachte buik ademhaling (langere versie)

Ga rustig zitten of liggen en sluit dan de ogen of maak ze zacht naar de grond.

Haal diep adem en verwijder alle stimulatie van buiten en probeer je te focussen op jezelf.

Als je je niet prettig voelt bij het sluiten van je ogen,

Zoek dan gewoon een zachte blik op de vloer.

Begin dan in te ademen via je neus en uit te ademen via je mond.

Rustig in door de neus en uit door de mond.

Dit is een hele ontspannende manier om te ademen.

En voor sommigen een manier die je ook vaker toepast en voor anderen nog wat onbekend.

Als je deze elke dag zou doen,

Dan zul je er steeds meer aan wennen.

Laat je buik zacht en ontspannen zijn.

En als de buik dan zacht en ontspannen is,

Dan gaat er ook meer lucht naar de onderkant van de longen,

Waar er dan steeds meer zuurstof in alle cellen van je lichaam komen.

Zo verbetert het de verwerking van alles in de cellen.

Als de buik zacht en ontspannen is,

Helpt dit ook om de nervus vagus,

De rustzenuw,

Te activeren.

Vagus betekent dwalen in het Latijn.

En deze zenuw dwaalt zo omhoog door de buik,

Door de borstkast naar het centrale zenuwstelsel,

Naar de hersenen.

Het kalmeert het lichaam,

Vertraagt de hartslag,

Verbetert de spijsvertering,

Verlaagt de bloeddruk en helpt de spieren te ontspannen.

Het zorgt ook voor een stille geest.

Het vermindert de activiteit van de amygdala,

Een plek in de hersenen waar de emoties zijn,

Die angst en boosheid registreren en ook controle over hen uitoefent.

Deze nervus vagus is het tegengif voor de vecht- en vluchtreactie,

Voor de stressreactie.

Adem rustig in door de neus en uit door de mond.

Een tak van de nervus vagus verbindt zich met het centrum in onze hersenen,

Die het makkelijker maakt om zich te verbinden met andere mensen.

Om je te verbinden met die mensen om je heen.

En dit kan ook iets zijn om eens op te letten of dat ook beter lukt de aankomende tijd.

Hoe vaker je deze oefening gedaan hebt,

Hoe beter het lukt om je echt te verbinden met de mensen om je heen.

Wanneer je langzaam en diep ademt,

In door je neus en uit door je mond en met een zachte buik ontspannen,

Zorg dat je je hele lichaam ontspant.

En dit brengt je lichaam weer in balans.

Je bent het antwoord van vechten en vluchten aan het stillen.

En het verbetert alle activiteit in klieren in het lichaam,

Zoals het zenuwstelsel,

Het endocrine systeem.

Het zenuwstelsel verbetert daarbij ook de immuniteit.

Je vermindert de ontstekingsreacties in je lichaam en je maakt het daarmee ook nog gemakkelijker om contact te maken met mensen om je heen en hun nabijheid te voelen.

Dit helpt ook stress te verlichten.

Adem nog steeds rustig in door de neus en uit door de mond.

En voel hoe zacht je buik is.

En als de buik zacht is en de buikspieren ontspannen zijn,

Dan beginnen ook alle andere spieren zich te ontspannen.

En misschien voel je nu,

Terwijl je uitademt,

Hoe de spieren ontspannen.

In de bekken en de billen,

In de benen en de voeten,

In je rug.

Ontspannen met elke uitademing.

Voel ook dat de spieren ontspannen in je borst en je schouders,

Je armen en handen.

Het gevoel dat de spieren zich ontspannen in je nek en gezicht en hoofd.

En zo dat je hele lichaam ontspannen is met elke uitademing.

En om dit proces ook wat te versnellen,

Kun je tegen jezelf zo zeggen Zacht als je inademt en buik bij elke uitademing.

Zacht en buik.

En als er gedachtes komen,

Laat ze dan komen en gaan.

En breng je geest en je gedachtes weer zachtjes terug naar zachte buik.

En doe dit een paar keer op je eigen tempo.

Zacht,

De buik.

En doe zo weer je ogen open en laat je aandacht weer terugkomen in de ruimte waar je bent.

Even met je voeten wiebelen,

Je handen wat uitrekken.

En neem dan de tijd ervoor om je ogen weer rustig te openen en weer terug te keren bij waar je bent.

En voel wat dit met je gedaan heeft.

En schrijf dan ook op in je journaal,

In je dagboek of ergens op een plek waar jij wat wil schrijven hoe deze oefening vandaag voor jou was.