Relajación Muscular Progresiva Para el Manejo de Estrés

Bienvenido a la relajación muscular progresiva.

La relajación muscular progresiva a menudo se usa como una ayuda para el manejo del estrés,

Y hecho en la cama antes de irse a dormir puede ser una ayuda para una buena noche de sueño.

Pasar por todo el grupo de músculos de tu cuerpo,

Tensarlos,

Relajarlos y concentrarte en los cambios tomará entre 10 y 15 minutos.

Estos ejercicios te proporcionarán mayor beneficio si los haces dos veces al día.

Si hay algunos grupos musculares con los que no puedas trabajar cómodamente,

Omítelos.

Comenzamos con cada uno de los 17 grupos musculares en un orden específico.

Vamos a mantener el músculo tenso durante la cuenta lenta de 5,

Prestando atención a cómo se siente ese músculo,

Y luego vas a relajar el músculo dejándolo totalmente flojo,

Para finalmente concentrarte mientras cuentas hasta 5 en cómo se sienten los músculos cuando están relajados.

Para prepararte para el ejercicio te recomiendo usar ropa cómoda y holgada,

Quitarte los anteojos o lentes de contacto si los usas,

Es especialmente importante.

Sentarte en una silla sin cruzar las piernas o los brazos,

Aunque también como lo mencionamos al principio,

Puedes hacerlo acostado en la cama.

Vamos a comenzar,

Aprieta en puño tus manos,

Hazlo muy fuerte y concéntrate en cómo tus manos se sienten y cómo la tensión se mueve hacia los antebrazos.

Cuenta hasta 5,

Relaja,

Abre tus manos y observa cómo se sienten los músculos en tus manos y antebrazos ahora,

Mientras en silencio cuentas hasta 5.

Junta tus palmas de tus manos y sin separarlas,

Eleva los brazos como si quisieras alcanzar el techo.

Concéntrate en la tensión en tus bíceps y brazos mientras cuentas hasta 5,

Relaja y concéntrate en el cambio de sensaciones.

Encógete de hombros,

Elévalos lo más posible como si quisieras tocarte las orejas,

Concéntrate en la tensión de tus hombros mientras cuentas hasta 5,

Relájate y presta atención a las sensaciones,

Arruga la frente mientras cuentas hasta 5.

Observa dónde se produce la tensión,

Es muy probable que lo sientas alrededor de los ojos,

Cuenta hasta 5,

Relájate y concéntrate en las sensaciones.

Cierra los ojos muy fuerte,

Concentra la tensión y cuenta hasta 5,

Relájate y enfócate en el cambio.

Aprieta los dientes,

Enfócate en la tensión de tu boca y mentón,

Cuenta hasta 5,

Relájate y concéntrate en el cambio.

Presiona tu lengua tanto como te sea posible hacia el paladar,

Concéntrate en la tensión en tu boca y garganta mientras cuentas hasta 5,

Relájate y concéntrate en el cambio.

Mueve la cabeza lentamente hacia atrás,

Manteniendo los hombros nivelados,

Concéntrate en la tensión en el cuello y la parte superior de la espalda mientras cuentas hasta 5,

Relájate y concéntrate en el cambio.

Mueve la cabeza hacia adelante,

Hacia abajo y hacia el pecho,

Concéntrate en la tensión en el cuello,

Los hombros y la parte superior de la espalda mientras cuentas hasta 5,

Si no se siente cómodo este paso puedes omitirlo,

Relájate y concéntrate en el cambio.

Si estás sentado,

Aléjate del respaldo de la silla,

Arquea la espalda y empuja y estira los brazos hacia el frente,

Concéntrate en la tensión en la espalda y los hombros mientras cuentas hasta 5,

Relájate y concéntrate en el cambio.

Llena tus pulmones con aire mientras cuentas hasta 5 y contén la respiración,

Concéntrate en la tensión en tu pecho y espalda,

Exhala por completo,

Relájate y concéntrate en el cambio.

Jala tu estómago lo más que puedas hacia tu columna vertebral,

Concéntrate en la tensión en los músculos de tu estómago y los cambios en tu respiración,

Cuentas hasta 5,

Relájate y concéntrate en el cambio.

Sin jalar tu estómago tensa los músculos del abdomen,

Concéntrate en la tensión mientras cuentas hasta 5,

Relájate y concéntrate en el cambio.

Tensa los músculos de tus glúteos,

Concéntrate en la tensión mientras cuentas hasta 5,

Relájate y concéntrate en el cambio.

Levanta los pies del suelo,

Apunta tus dedos hacia arriba,

Tus talones hacia abajo,

Concéntrate en la tensión de tus pies,

Tobillos y pantorrillas mientras cuentas hasta 5.

Baja los pies,

Relájate y concéntrate en el cambio.

Levanta los pies ligeramente y dobla los dedos de los pies hacia abajo,

Concéntrate en la tensión en la parte superior de tus pies y en tus arcos mientras cuentas hasta 5.

Baja los pies,

Relájate y concéntrate en el cambio.

Después de haber aprendido a ser consciente de la tensión en los 17 grupos musculares,

Es posible que desees centrarte solo en los grupos que te causan más problemas.

Tensa y relaja esos grupos que a menudo suelen ser la mandíbula,

El cuello y la espalda,

Hazlo varias veces durante el día.

Revisa tus grupos musculares de alta tensión de vez en cuando para notar qué tan relajado estás durante el día.

La práctica ha terminado.

Un abrazo.