Beden farkındalığı meditasyonuna hoş geldin.
Rahat edebileceğin bir yerde uzanarak meditasyon duruşunu al.
Bu meditasyonu yapmak için bedeninin neye ihtiyacı var?
Bunları fark et.
Nasıl daha rahat olabilir?
İhtiyaç varsa,
Üzerini bir battaniye ile örtmek,
Gözlerinin üzerine bir kumaş parçası ya da bir göz yastığı ile örtmek,
Boyunda hassasiyet varsa,
Belki bir yastık almak başının altına.
Her neye ihtiyacın varsa,
Bunlardan biri veya belki başka bir şey.
Rahat ettir kendini.
Gözler kapalı olabilir ya da açık kalabilir.
Ve meditasyon boyunca da eğer ihtiyaç duyarsan,
Açabilirsin gözünü ihtiyaç duyduğun anda.
Veya kapatabilirsin.
Böyle bir dürtü gelirse,
O dürtüyü fark et.
Bekle biraz.
Olgunlaşmasını bu dürtünün.
Eğer devam ediyorsa güven.
İçinden geleni.
Ve ufak hareketler için de aynı şey geçerli.
Eğer hafifçe başını oynatma ihtiyacı duyarsan,
Ya da ellerini ayaklarını.
Öncelikle biraz bekle.
Gerçekten ihtiyaç var mı?
Ve ardından yavaş hareketlerle,
Ne yapmak gerekiyorsa onu yap.
Bedenin yattığın yerle temas eden bölgelerini hissetmeye başla.
Belki bazı yerlerde oldukça belirgin.
Belinin arkasında,
Kalçalarda,
Topuklarda.
Belirgin olduğu bir yerden başlayarak,
Bütün temas eden yüzeyi hisset.
Ve fark et bazı yerler aslında ayrılıyor.
Yerden teması kesiliyor.
Belin arkası,
Dizlerin arkası,
Belki ya da ayak bileklerinin arkası gibi.
Dışarıdan gelen sesleri fark etmeye başla.
Uzaktan gelen sesler,
Belki sürekli devam eden oğuldama gibi sesler.
Kesik kesik sesler var mı?
Daha yakından gelen sesler.
Belki nefes alışverişinin sesini duyuyorsun.
Bulunduğun ortamda herhangi bir koku var mı?
Varsa bunları fark et.
Belki içecek kokusu ya da parfümün kokusu olabilir.
Dışarıdan gelen kokular.
Herhangi bir şey bulmaya çalışmadan,
Yalnızca eğer burnuna geliyorlarsa fark ederek.
Ağızdaki tatları fark et.
Eğer gözlerin açıksa baktığın yere,
Eğer kapalıysa göz kapaklarının ardındaki karanlığın görüntüsünü.
Keşfet.
Dikkatini nefes alışverişlerinle bedeninde belirginleşen hislere getir.
Göğüs kafesinin veya karnının belirgin bir şekilde genişleyip küçülmesi.
Burnundan havanın giriş çıkışı.
Hareketsizce yatarken dolan boşalan nefeslerin getirdiği hareketi fark et bedenine.
Nefesi hiç değiştirmeden,
Derinleştirmeden ya da yavaşlatmadan özellikle.
Olduğu haliyle gözlemle.
Nefesin ritmi nasıl?
Derinliği nasıl?
Ve nasıl bir hareket yaratıyor 3 boyutlu gövdede.
Dikkatini başının arkasına getir.
Başın yerle temas ettiği bölgeye.
Ve buradan bütün kafatasını saçlarının olduğu bölgedeki deriyi fark et.
Alnında,
Kaşlarının arasındaki duyumsamaları,
Şakakları fark et.
Bütün alın bölgesindeki duyumsamaları fark et.
Göz kapakları.
Göz kapaklarının birbiriyle buluştuğu o hat.
Ve gözlerin altındaki hisler.
Burun.
Burun kanatları.
Her iki yanaktaki duyumsamalar.
Üst dudak.
Ve dudağın etrafı.
Burunla dudak arasında kalan bölge.
Ve hat dudağını hisset.
İki dudağın birbirine değdiği çizgiden çeneye kadar olan bütün bölgeyi hisset.
Kulaklardaki duyumsamalar.
Kulakların etrafı.
Kulak kıvrımları.
Ve kulakların içine doğru nasıl duyumsamalar var?
Bir kulaktan diğerine bütün çene hattını fark et.
Dikkat edin ışığını.
Enseye ve boyuna doğru davet et.
Boğazdaki hisler.
Boynun omuzla birleştiği bölge.
Ve dikkat edin bu bölgeden omuz başlarına doğru yürüt.
Omuzlardan dirseklere kadar.
Üç boyutlu olarak.
Üst kolunun her tarafını fark et.
Dirseklerden bileklere kadar.
Alt kol.
Alt kolun üstü.
Alt tarafı ve iki yanı.
Her iki el bileğini fark et.
Ve buradan parmakların ellerle birleştiği bölgeye kadar.
Elin üstündeki ve avuç içindeki duyumsamaları fark et.
İki elin beş parmağı.
Ve parmak uçlarındaki duyumsamalar.
Dikkatini ellerin parmak uçlarından omuzlara doğru yürüt.
Ve gövdedeki duyumsamalara getir dikkatini.
Göğüs kafesi.
Sırt.
Göğüs kafesinin iki yanı.
Karın boşluğu.
Bel.
Ve karnın içindeki duyumsamalar.
Göbek deliğinin altına doğru olan duyumsamalar.
Kasıkları fark et.
Ve cinsel organlar.
İki bacağın gövdeyle birleştiği kalça eklemi.
Ve bu bölgeyi leğen kemiğinin etrafını saran kaslar.
Her iki üst bacaktaki duyumsamalar.
Önde ve arkada.
İç tarafta ve dış taraftaki duyumsamaların farkındalığı.
Dikkatini dizlerine getir.
Ve buradaki hisleri fark et.
Ya da dizin arkasındaki baldırlar ve kaval kemiği boyunca.
Dizden ayak bileklerine kadar her iki bacağın alt kısmını hisset.
Ayak bilekleri.
Topuklar.
Her iki ayağın tabanı.
Ve kaval kemikleri boyunca.
Tarak kemikleri boyunca.
Bileklerden ayak parmaklarına kadar ayağın üst yüzü.
Ayak parmakları.
Her iki ayağın ayak parmakları ve parmak uçlarını hisset.
Ayak parmaklarından kalça eklemine kadar.
Bütün bacak.
Hem sağ bacak hem sol bacağı aynı anda fark et bir bütün olarak.
Sağ omuzdan sağ el parmak uçlarına.
Bütün kolu fark et.
Ve bu dikkat alanına sol tarafı da dahil et.
Sol omuzundan sol el parmak ucuna kadar.
Her ikisini aynı anda hisset.
Sol bacak ve sağ kolu aynı anda fark et.
Sol bacak ve sağ kolu aynı anda hissetmeye başla.
Başın tepesinden ayak parmaklarına bir bütün olarak bedenini fark et.
Üç boyutlu.
Dikkati yavaş yavaş dışarıdan gelen seslere davet et.
Belki önce yakında olan sesler.
Nefesinin sesi.
Bulunduğun odanın içindeki sesler.
Ya da bulunduğun mekanın.
Ve dışarıdan gelen sesler.
Dikkati burun bölgesine getir ve belirgin kokular varsa izin ver.
Onlar da girsin.
Dikkat alanına.
Ağızdaki hisler.
Dil,
Damak.
Ve ağızdaki tat.
Gözler kapalı bile olsa göz kapaklarının üzerinde ışığın hareketi.
Ya da göz kapaklarının ardındaki o karanlık görüntüyü fark et.
Ve nefes alışverişleri fark et.
Gözler kapalı bile olsa bulunduğun odanın içindeki yerini hisset.
Gözleri açmadan belki etraftaki mobilyalarının nerede olduğunu,
Ortamın aydınlık derecesini fark et.
Ve yavaşça gözleri aç.
Bırak bakışların gezinsin.
Odanın içerisinde ya da eğer dışarıdaysan bulunduğun yerde.
Gözler karar versin nereye,
Ne tarafa doğru bakılacağına.
Önce gözler hareket etsin.
Eğer içinden gelirse başı da bu hareketlere dahil et.
Ve gözüne hoş gelen bir yerde bakışlarını yumuşakça odakla.
Baktığın yerin niteliklerini detaylandır.
Nasıl bir dokusu var?
Işık nasıl yansıyor buradan?
Renkler nasıl?
Ve bu hoşuna giden şeye bakıyor olmak içinde nasıl duygular uyandırıyor?
Belki hiçbir şey uyandırmıyor.
O da bu alana dahil.
Ama detayları keşfet.
Kıvrımlarını belki eğer varsa ya da yüzeyini.
Ve yavaş yavaş,
Bir süre sessiz kalarak,
Çalışmanın etkilerini fark ederek meditasyon duruşundan çıkabilirsin ya da burada yatmaya devam edebilirsin.
Tekrar görüşmek üzere,
Teşekkür ediyorum.
