Yoga Nidra voor Diepe Relaxatie

Welkom op deze Yoga Nidra voor diepe relaxatie.

Ga op een matje op de grond liggen op je rug.

Je benen wat uit elkaar.

Zorg dat je het warm genoeg hebt.

Als je dat nodig vindt,

Kun je je knieën ondersteunen met een kussen.

Leg je handen naast je lichaam.

De handpalmen naar boven gericht.

Laat je voeten lichtjes naar buiten vallen.

Sluit nu je ogen en probeer voor de rest van de sessie niet meer te bewegen.

Zo zullen je lichaam en je geest de kans krijgen helemaal te ontspannen.

In de oefening die nu volgt ga je een gevoel ontwikkelen van volledige ontspanning in je lichaam.

Yoga Nidra is een oefening van yogaslaap.

Ze brengt jou in een toestand die tussen slapen en waken in ligt.

In de diepste ontspanning.

Je hoeft je spieren niet bewust te ontspannen.

Dat zal vanzelf gebeuren.

Net zoals dat gebeurt,

Vlak voor je in slaap valt.

Probeer tijdens de oefening wakker te blijven.

Neem jezelf voor niet in slaap te vallen.

Terwijl je naar mijn stem luistert,

Zul je gevraagd worden je aandacht te richten op verschillende lichaamsdelen,

Sensaties in je lichaam,

Gedachten,

Emoties en beelden.

Probeer hier niet over na te denken of de instructies te analyseren,

Zodat je mentaal volledig tot rust kunt komen.

Volg gewoon mijn stem met volledige aandacht.

En wanneer er toch gedachten in je opkomen,

Maak je dan geen zorgen.

Keer gewoon terug naar de oefening,

Zonder te oordelen.

Word je nu bewust van de geluiden die je hoort.

Alleen wat je hoort zonder je ervoor in te spannen.

Begin met je te concentreren op de verste geluiden die je kunt horen.

En volg ze even.

Breng je aandacht van geluid naar geluid,

Zonder de bron ervan te benoemen.

Breng nu je aandacht geleidelijk naar dichtere geluiden.

De geluiden net buiten de kamer en dan binnenin de kamer.

Misschien komen sommige geluiden zelfs vanuit je eigen lichaam.

Wees je bewust van je lichaam in deze kamer.

Visualiseer met je ogen dicht de vier muren van de ruimte.

Het plafond,

De vloer,

Jouw lichaam dat op de vloer ligt.

Wees je bewust van de houding van je lichaam.

Waar zijn je handen?

Waar wordt je hoofd ondersteund?

Hoe voelen je kleren tegen je lichaam?

Word je bewust van je fysieke lichaam dat zich ontspant.

Voel alle punten waar je lichaam contact maakt met de vloer.

Ga nu met je aandacht naar je adem,

Zonder er iets aan te veranderen.

Richt je aandacht op je natuurlijke spontane ademhaling die in en uit je lichaam komt,

Zonder inspanning.

Voel hoe je bij elke uitademing al je zorgen en alle spanningen loslaat.

Hoe ze met je adem meevloeien naar buiten.

Voel de koelte als je inademt en volg dat gevoel in je neus,

In je keel,

In je longen.

Voel de warmte als je uitademt.

Merk dus de koelte en de uitzetting op van je buik bij het inademen en merk de warmte en het loslaten op bij het uitademen.

Breng nu een Sankalpa in gedachten.

Een Sankalpa is een uitspraak over iets dat je wil transformeren of helen.

Doe dat in de tegenwoordige tijd,

Alsof het al een waarheid was.

Zo kun je bijvoorbeeld zeggen,

Ik ben volledig in rust,

Zegt de Sankalpa in gedachten drie keer naar elkaar,

Helder en met bewustzijn.

Herhaal drie keer je uitspraak en zeg nu ook tegen jezelf,

Ik doe een Yoga Nidra oefening,

Ik ben wakker en ontspannen.

Ik zal je bewustzijn nu leiden naar verschillende delen van je lichaam.

Zodra je ze hoort noemen,

Ga je er met je aandacht naartoe en herhaal je in gedachten de naam van het lichaamsdeel.

We beginnen aan de rechterkant.

Rechterduin Wijsvinger Middelvinger Ringvinger Pink Handballen Rug van de hand Pols Onderarm Elleboog Bovenarm Schouder Oksel Zij Heup Bovenbeen Knie Onderbeen Enkel Hiel Voedsel Bovenkant van de voet Grote teen Tweede teen Derde teen Vierde teen Vijfde teen Linkerduin Wijsvinger Middelvinger Ringvinger Pink Handballen Rug van de hand Pols Onderarm Elleboog Bovenarm Schouder Oksel Zij Heup Bovenbeen Knie Onderbeen Enkel Hiel Voedsel Bovenkant van de voet Linkergrote teen Tweede teen Derde teen Vierde teen Vijfde teen We gaan nu naar de achterkant van je lichaam.

Rechterhiel Linkerhiel Rechterkuit Linkerkuit Rechterbovenbeen Linkerbovenbeen Rechterbel Linkerbel Onderrug Middenrug Bovenrug De volledige De volledige ruggegraat.

Rechterschouderblad Linkerschouderblad Achterkant van de nek Onderkant van het hoofd We gaan nu naar de voorkant van je lichaam.

Bovenkant van het hoofd Voorhoofd Rechterslaap Linkerslaap Rechteroor Rechteroor Linkeroor Rechterwenkbrauw Linkerwenkbrauw Midden van de wenkbrauwen Rechteroog Linkeroog Rechterneusgat Linkerneusgat Rechterwang Linkerwang Bovenlip Onderlip Beide lippen Beide lippen samen Kin Kaak Keel Rechtersleutelbeen Linkersleutelbeen Rechterkant van de borst Linkerkant van de borst Bovenbuik Navel Onderbuik Rechterlies Linkerlies Linkerlies Linkerlies Bekken Het hele rechterbeen Het hele linkerbeen De hele rechterarm De hele linkerarm Het hele gezicht Het hele hoofd Het hele bovenlichaam Het hele lichaam Het hele lichaam Het hele lichaam Word je nu bewust van de ruimte die je lichaam inneemt.

Visualiseer jouw lichaam in de ruimte rondom jou.

Word je bewust van je lichaam in contact met de vloer.

Van alle punten waar je lichaam contact maakt met de vloer.

Voel ze één voor één.

De achterkant van je hoofd op de vloer.

Je schouderbladen op de vloer.

Je ellebogen op de vloer.

Je handen op de vloer.

Je billen op de vloer.

Je kuiten op de vloer.

Je hielen op de vloer.

Voel al deze punten duidelijk.

Ga nu met je aandacht naar je oogleden.

Voel het smalle streepje tussen het bovenste en het onderste ooglid.

Voel waar ze elkaar raken.

Ga met je aandacht naar je lippen.

Voel je bovenlip,

Je onderlip,

De plek waar je lippen elkaar raken.

Breng je aandacht terug naar je adem.

Voel opnieuw hoe de lucht door je neus naar binnen stroomt,

Hoe ze via je keel en je borst tot in je buik gaat.

Helemaal tot in je navel.

Voel dan hoe ze weer naar buiten stroomt.

Van je navel door je borst en je keel tot ze je neus verlaat.

Verbeeld je nu dat je lichaam licht wordt,

Zodat je loskomt van de vloer en naar het plafond toesweeft.

Je hoofd is licht en gewichtloos.

Je armen en benen zijn licht en gewichtloos.

Je bovenlichaam is licht en gewichtloos.

Je zweeft hoger en hoger weg van de vloer.

Verbeeld je nu dat je lichaam zwaar wordt.

Verbeeld je de zwaarte in je hele lichaam.

Elk lichaamsdeel wordt zwaarder en zwaarder.

Je hoofd is zwaar.

Je armen en benen zijn zwaar.

Je bovenlichaam is zwaar.

Je hele lichaam is zwaar.

Zo zwaar dat het wegzinkt in de vloer.

Roep nu het gevoel van hitte op.

Verbeeld je dat je in de brandende zon zit en dat de intense hitte van de zon jouw lichaam vult.

Probeer de ervaring van hitte zo levendig mogelijk op te roepen.

Roep nu het gevoel van koude op.

Alsof je op een besneeuwde berg zit en er een ijskoude wind rondom jou blaast.

Het is alsof je in een diepvriezer zit.

Voel de intense kou die je hele lichaam inneemt.

Ga nu met je aandacht naar de ruimte tussen je gesloten ogen en beeld je in dat er een doorzichtig scherm is.

Alsof je in de cinema zou zijn.

Het scherm is zo breed en zo hoog als maar kan.

Kijk naar het scherm en zie wat er verschijnt.

Kleuren.

Tekeningen.

Patronen.

Blijf naar het scherm kijken.

Je moet niets doen.

Kijk gewoon.

Als er beelden op het scherm komen,

Bekijk ze dan zonder er iets mee te doen.

En als er gedachten in je opkomen,

Laat ze dan weer gaan en kijk terug naar het scherm.

Nu zal ik een aantal dingen noemen.

Terwijl ik ze noem en jij ze voor je ziet,

Probeer je je bewust te zijn van de emoties en de herinneringen die ze naar boven brengen.

En ga van beeld naar beeld zodra je het hoort.

Rode woestijn.

Golven op de zee.

Een mediterende boeddha.

Een wit zandstrand.

Volle maan.

Je reflectie in de spiegel.

Een mistige ochtend.

De zon die op je hoofd schijnt.

Een boeket rode rozen.

Een grote eik.

Een galoperend paard.

Een poel helder water.

Een ontspannende namiddag aan het meer.

Lachen met vrienden.

Een warme knuffel van iemand waarvan je houdt.

Een brandende kaars.

Een prachtige tempel op een berg.

Een slingerend pad in het bos.

Een trillende oranje zonsondergang.

Een eenzame rots in de bergen.

De opkomende zon.

Een zeilboot.

Een disolate vallei.

Het geluid van mijn stem.

Jouw lichaam dat op de vloer ligt.

Het is nu tijd om je Sankalpa te herhalen.

Drie keer.

De uitspraak over iets dat je wilt helen of transformeren die je al uitte aan het begin van de oefening.

Herhaal de Sankalpa.

Herhaal de Sankalpa.

Drie keer in je geest.

Word je bewust van je adem die in en uit je neusgaten stroomt.

Ontspannen.

Het uitzetten en inkrimpen van je buik terwijl je in en uit ademt.

En voel nog eens de zwaarte van je lichaam dat rust.

Helemaal ontspannen.

De achterkant van je hielen,

Je kuiten,

Je schouderbladen die rusten op de grond.

De positie van je armen,

Je handen en je hoofd.

Maak nu contact met je hele lichaam.

Word je opnieuw bewust van de ruimte rondom jou.

Van de geluiden die jou omgeven.

Visualiseer je lichaam op de vloer.

Omgeven door de ruimte.

Beweeg zachtjes je vingers en je tenen.

Plooi je benen even en je armen.

Neem alle tijd die je nodig hebt.

En wanneer je je klaar voor voelt,

Open dan je ogen.

En dank je voor deze yoga nidra oefening.