Body Scan

Herzlich Willkommen zu deiner Bodyscan Meditation.

Und nun lege dich in eine bequeme Position auf deiner Unterlage.

Vielleicht sind die Füße aufgestellt,

Vielleicht magst du sie lieber ausgleiten lassen.

Die Schultern liegen locker,

Die Arme sind seitlich bequem abgelegt.

Und wenn du magst,

Schließt du jetzt deine Augen.

Spüre nun einmal zu den Auflageflächen deines Körpers auf der Unterlage und spüre deinen Atem.

Nimm den Einatem wahr,

Wie er durch die Nase einströmt und dann den Bauchraum sanft anhebt.

Und nimm den Ausatem wahr,

Der den Bauchraum und Brustraum wieder senkt.

Lege bequem und erlaube deinem Atem zu kommen und zu gehen,

Wie er gerade ist,

Ohne ihn zu beeinflussen.

Wie er einfließt in deinen Körper und aus deinem Körper wieder hinaus fließt.

Nimm jetzt noch einmal die Auflageflächen deines Körpers auf der Unterlage wahr.

Der Teil der Füße,

Der aufliegt,

Der Teil deiner Beine,

Der Teil des Rumpfes und der Bereich der Arme und des Kopfes auf der Unterlage.

Nun spüre einmal bewusst zu deinen Füßen,

Wo die Ferse aufliegt.

Spüre dann zur Fußsohle,

Die dich den ganzen Tag überträgt.

Und nun zu den Zehen und zum Fußgelenk.

Spüre dann vom Fuß weiter zum Unterschenkel.

Spüre zum Knie und zum Kniegelenk.

Fühle dann zum Oberschenkel und zum Gesäß.

Nimm einfach wahr,

Was da ist,

Ohne es zu bewerten.

Und nun versuche einmal die Beine bewusst als Raum deines Körpers wahrzunehmen.

Wandere dann mit deiner Aufmerksamkeit weiter zu deinem Rücken.

Spüre zum unteren Rücken,

Zum mittleren Rücken.

Und zum oberen Rücken mit den Schulterblättern und dem Halswirbelbereich.

Konzentriere dich auf die Bereiche der Wirbelsäule,

Die Kontakt zur Unterlage haben.

Und dann nimm einmal bewusst die Teile der Wirbelsäule wahr,

Die nicht aufliegen.

Spüre dann vom Schulter-Nacken-Bereich weiter in deine Arme,

Die Oberarme und dann weiter zum Ellenbogengelenk.

Spüre zu den Unterarmen und dem Handgelenk.

Und zu den einzelnen Fingern,

Dem Daumen,

Zeige,

Mittel,

Ring und dem kleinen Finger.

Und wandere dann mit deiner Aufmerksamkeit die Arme wieder hoch,

Über den Schulter-Nacken-Bereich zu deinem Kopf.

Spüre die Auflagefläche deines Kopfes auf der Unterlage.

Und wandere dann mit deiner Aufmerksamkeit über den Schädel weiter zu deinem Gesicht.

Nimm deine Stirn wahr und die Augen in ihren Augenhöhlen.

Und auch die Leder,

Die auf den Augen aufliegen.

Spüre dann zu den Wangen und zu dem Mund und Kieferbereich.

Löse die Kieferknochen sanft voneinander und lege die Zunge locker im Gaumen ab,

Sodass du nicht verspannt bist.

Nimm einfach wahr,

Was du im Moment spürst,

Ohne es zu bewerten oder verändern zu wollen.

Und nun weite deine Aufmerksamkeit noch einmal ganz bewusst auf deinen ganzen Körperraum aus.

Spüre noch einmal die Auflageflächen deines Körpers.

Und spüre noch einmal zu deinem Atem.

Hat sich der Atem im Vergleich zum Beginn des Bodyscans vielleicht verändert?

Spüre noch einmal,

Wie der Atem bei der Einatmung durch die Nase in deinen Körper einströmt und den Bauchraum anhebt.

Und wie der Atem aus der Nase wieder ausströmt und den Bauchraum sanft wieder senkt.

Bleib mit deiner Aufmerksamkeit jetzt nur noch bei deiner Atmung,

Solange bis dich meine Stimme wieder erreicht.

Und nun lass den Atem wieder frei fließen und komme langsam wieder zurück.

Du kannst jetzt kleine Bewegungen machen lassen.

Bewegungen der Finger,

Der Zehen und dann der Arme,

Der Beine und des ganzen Körpers.

Recke dich und strecke dich und tue alles,

Was dir jetzt gut tut.

Und wenn du soweit bist,

Dann öffne wieder deine Augen und komm entspannt zurück ins Hier und Jetzt.