Yoga Prénatal - 15 min pour Futures Mamans (3ème trimestre)

Bonjour !

Du coup aujourd'hui on va commencer assis.

Si tu as une brique,

Tu peux t'asseoir sur ta brique pour surélever tes hanches ou même si tu veux t'asseoir sur un coussin ou au sol,

Comme tu préfères.

On va commencer par poser les mains sur les hanches,

Fermez nos yeux.

Est vraiment arrivé sur le tapis aujourd'hui.

Observez notre respiration observer comment on se sent dans son corps.

Tu peux garder les yeux fermés,

On va pratiquer aujourd'hui une respiration où on va inspirer sur quatre temps et expirer sur huit temps.

Le fait d'allonger les expirations,

Ça aide vraiment notre corps à se détendre,

À se relaxer,

C'est quelque chose qui se fait assez souvent.

De manière automatique et c'est quelque chose que tu peux pratiquer aussi dans la journée si à un moment tu sens un petit peu de stress.

Juste allonger les expirations par rapport aux inspirations.

La seule chose qui n'est pas recommandée quand on est enceinte c'est vraiment les pauses où on retient notre souffle.

Donc normalement cette respiration c'est on inspire sur 4,

On retient le souffle pour 7 et on expire sur 8.

Mais ici du coup on va vraiment juste inspirer sur 4 et expirer sur 8.

Là où tu es dans ta respiration,

Tu vas expirer.

Et ensuite tu inspires sur quatre.

Et expirer sur 8 7 6,

5,

4,

3,

2,

1 Inspire sur 4 1 et expire sur 8.

5,

4,

On inspire sur 4.

2,

1,

Expire sur 8,

7,

6,

5,

4,

3,

2,

1,

Expire sur 4,

Et expire sur 8.

Et dernier,

Inspire sur 4.

Et expire sur 8.

Et retourne à une respiration normale.

Maintenant tu vas pouvoir retirer ta brique si tu étais assis sur quelque chose sous tes fesses,

La poser à côté et passer en quatre pattes.

Donc ici on fait attention à avoir les genoux sous les hanches,

Appréciant le sol avec ses doigts bien écartés.

Et on va faire un petit peu des mouvements instinctifs,

C'est-à-dire que tu vas bouger soit en figure 8,

Soit d'avant en arrière,

Soit en cercle.

Il y a vraiment quelque chose qui te fait du bien.

Si tu bouges dans un sens,

Tu peux changer de sens aussi.

Et tu vas retourner.

À un dos neutre et du coup de nouveau à quatre pattes.

Ici tu vas lever ton pied gauche vers le ciel.

Sans cambrer,

Vraiment rester avec le dos neutre et tu vas ouvrir sur le côté de tes hanches pour revenir au point normal.

On va lever sur le côté et revenir et une dernière fois on lève sur le côté.

Et on revient.

Maintenant en sens inverse.

Côté.

On revient.

Côté.

On revient.

Et nos facultés.

Et on revient.

Au lieu de poser son genou au sol,

On va étendre notre pied gauche sur le côté.

Notre pied gauche est au même niveau que notre jaune droit ici.

Et on va inspirer dos droit comme ça.

Et quand on expire,

Nos hanches vont aller vers nos talons.

De nouveau,

On inspire dos neutre et on expire enjeu au talon.

Et une dernière fois,

On inspire ici.

Et on expire notamment.

On revient.

On va rapprocher ici ses mains de notre corps pour arriver avec un haut du corps debout.

Notre main gauche sur notre jambe gauche et notre bras droit va s'étirer vers le ciel et aller vers la gauche.

Pour vraiment essayer de tirer tout le flanc noir.

Parfait,

On revient.

De manière centrée on repasse nos mains sur le tapis on revient à quatre pattes et maintenant je vais vous faire hop !

Passe à toi.

Parfait,

On est à quatre pattes,

On va faire la même chose à droite.

On va lever notre jambe droite.

On va écarter.

Et revenir On lève notre jambe droite.

Sur le côté et on revient et une dernière fois on lève sur le côté Et on revient.

Et maintenant,

On fait sens inverse.

Donc,

À droite,

Côté.

Debout,

On revient.

Côté,

Debout.

Revient.

Dans la foire côtée.

Revient et là on va écarter notre pied vers la droite,

Donc de nouveau notre genou est au même niveau que notre pied.

Et ici on va inspirer deux doigts et expirer,

On va passer nos hanches sur nos talons.

On inspire,

On revient vers la position 4 pattes et on expire vers l'arrière.

Une dernière fois,

On inspire.

En avant et on expire en arrière.

On revient ici.

Et on va rapprocher ses mains de notre corps pour être en position plus debout.

Ici,

On lève le bras gauche vers le ciel et on va aller vers le côté droit,

Se pencher pour étirer ici tout le côté gauche.

Parfait,

On revient.

On va rabaisser nos mains au sol.

Et revenir à quatre pattes.

Je me remets ici.

Deux côtés.

Ça en revient avec le donut.

Et on va passer notre pied droit entre nos mains.

Donc on avance nos pieds droits entre nos mains,

On peut l'aider.

Et ensuite on va pouvoir reculer un petit peu le genou gauche pour ici venir vraiment le genou sous le pied et laisser tomber un petit peu nos hanches.

On inspire,

On regarde vers l'avant vers le ciel mais sans casser la nuque et quand on expire on va basculer les hanches vers l'arrière pour arriver sur notre talon droit.

Et tché !

Ici,

Si tu veux un peu plus de place pour le ventre,

Tu peux très bien écarter un peu plus le pied et avoir les deux mains au même endroit.

À l'intérieur de ton pied droit.

Donc ici on inspire et on expire,

On va vers l'arrière et vraiment on plante notre talon.

Et une dernière fois,

Et on peut aussi,

Dans notre variation,

Utiliser la brique,

Mettre les deux mains sur la brique,

Et on inspire ici,

Et on expire vers l'arrière.

Et ici,

On va rester vers l'arrière.

Parfait !

Le but c'est vraiment de continuer de planter notre pied droit dans le sol.

De s'étirer.

On va revenir vers l'avant.

On va écarter la brique ici.

On va poser les mains pour être en lézard,

Donc trois options possibles,

Soit les mains comme ça avec le genou au sol,

Soit les mains dans le sol avec le genou gauche levé,

Ou alors on peut descendre ici sur les avant-bras.

Comme tu le souhaites.

On va laisser trois respirations ici.

On va remonter maintenant sur nos mains situées sur les avant-bras.

Tu vas prendre ta brique et tu vas la placer au centre de ton tapis,

Juste derrière ton talon droit.

Tu vas lever la jambe gauche et essayer de la placer vers l'avant,

De la faire marcher vers l'avant de ton tapis.

Parfait.

Tes pieds,

Tu vas les placer au bord de ton tapis,

Sur l'extérieur du tapis.

Et ton pied gauche va regarder sur l'horloge vers 10h et ton pied droit vers 3h.

Ici,

On va avoir les coudes au niveau des genoux et on va passer de gauche à droite.

Comme si on voulait faire des figures 8.

On revient une posture statique soit on reste ici soit on descend tout doucement sur son bloc en Malasana et on peut ici pousser les genoux avec nos coudes.

Regardez vers l'avant,

Vous pouvez même fermer les yeux pour quelques respirations.

On va placer ses mains.

Au sol pour soulever nos fessiers,

Décaler notre brique sur le côté du tapis et revenir en position 4 pattes.

Parfait,

De nouveau,

Notre pied gauche va aller à l'avant de notre tapis.

On va garder nos deux mains à l'intérieur de notre pied gauche.

Ici,

Si on veut,

On peut reculer un peu notre jambe droite suivant comment on se sent.

Toujours vérifier que notre genou soit aligné avec notre cheville.

Et de nouveau ici,

On inspire,

On regarde vers l'avant,

Vers le ciel et on expire,

On va pousser ses fessiers vers l'arrière.

De nouveau,

On inspire et on peut aussi utiliser le bloc.

On inspire vers l'avant.

Et on expire vers l'arrière.

Une dernière fois,

On inspire vers l'avant.

Et on expire vers l'arrière et on va rester ici vers l'arrière.

On va revenir vers l'avant.

On va décaler notre brique à côté de notre matelas.

Et ici,

Pour la position du lézard à gauche,

On a les mêmes options,

Soit on reste sur nos mains,

Soit on peut lever aussi notre genou à l'arrière ou alors on peut descendre sur nos avant-bras.

Et c'est possible qu'un côté soit un peu plus souple ou rigide que l'autre.

On va essayer quelques respirations.

Si tu étais sur les avant-bras,

On repousse sur nos mains.

On va replacer la brique au centre du tapis derrière notre pied gauche.

On va lever notre genou arrière,

On va faire des petits pas.

Pour arriver à l'avant du tapis avec nos pieds largeurs dans notre tapis et de nouveau on peut refaire des figures 8 avec notre bassin Très bien,

On revient au centre,

On reste ici,

Option 1,

Soit option 2,

On descend en Malasana,

Les fessiers sur la brique,

On peut réajuster un petit peu comment on est,

Et de nouveau on peut fermer les yeux.

Et écarter avec nos coudes nos genoux Parfait,

On va placer nos mains sur le tapis de nouveau.

Retirer notre brique pour la mettre à côté de notre tapis,

Revenir en position de casse-pattes et ici on va écarter nos genoux largeur de notre tapis pour passer en posture de l'enfant.

On va étirer nos bras vers l'avant.

Et on va reposer notre tête dans le tapis.

Tu vas revenir.

En position de 4 pattes.

Et tu vas venir t'installer dans ton shavasana,

Donc sur ton côté gauche.

Tu peux prendre des coussins,

Des briques.

Et tu vas t'enfermer de manière confortable sur ton côté gauche pendant quelques instants.

Si à un moment ce n'est pas confortable pour toi.

Et que tu veux revenir dans une position assise.

C'est possible aussi.

Doucement,

Tu vas pouvoir commencer à venir bouger tes doigts.

Des orteils.

Presser dans le sol pour retrouver une position assise.

Si possible en ayant les yeux fermés.

Tes mains tombent sur tes genoux.

En sorte de cuisse.

Et ici tu vas placer ta main droite sur ton épaule gauche et ta main gauche sur ton épaule droite.

Tu peux même rapprocher tes mains au niveau de tes omoplates.

Et tu vas.

.

.

Laisse ta nuque se reposer vers tes coudes.

Comme si on se faisait un câlin à nous-mêmes.

En signe d'amour propre.

Tu peux te remercier pour être venu sur le tapis aujourd'hui,

Avoir fait quelques mouvements.

On va respirer aussi.

D'avoir pris du temps pour toi.

Doucement,

Tu peux venir et mettre tes mains en prière devant ton cœur.

Et merci beaucoup.

Pour cette récession.

Et à très vite.