Yoga Abdos - 3e Chakra - Confiance En Soi

Bonjour!

Namasté!

Bienvenue à cette séance de yoga,

Cette courte séance de yoga axée sur le travail des abdominaux,

Donc la sollicitation de la région du troisième chakra,

Manipura chakra,

Qui a pour but d'augmenter notre confiance en nous,

Notre confiance en soi.

Débutons par un moment de pleine présence,

Assis dans la posture du héros,

Les mains sur les cuisses avec le dos bien droit,

Nous pouvons fermer nos yeux.

Notre regard se tourne vers notre monde intérieur.

Nous laissons de côté volontairement tout ce qui nous est extérieur.

Et nous prenons contact avec notre respiration pour l'observer un peu plus.

Sans forcer quoi que ce soit,

Nous allongeons nos inspirations et nous prolongeons nos expirations.

Prenons le temps de nous visualiser sur notre tapis,

Installé pour le début de cette séance.

Nous entrons doucement dans notre monde de yoga.

En levant les bras sur les côtés,

Prenons une profonde inspiration.

Joignons nos mains en prière au-dessus de la tête et en expirant,

Traçons notre centre en descendant nos mains vers notre cœur.

Plaçons-nous en quadrupède.

Les genoux sont sous les hanches,

Les poignets sont sous les épaules.

Inspirons au dos de la vache en allongeant le dos et expirons au dos du chat dans une flexion du dos.

On répète.

Inspiration.

Deux autres fois.

Inspiration.

Expiration.

Retrouvons un dos neutre.

Le chat latéral maintenant.

Dans cette position neutre,

Nous inspirons.

Puis en regardant vers la droite,

On expire et on rapproche aussi la hanche droite de l'épaule.

On inspire,

On revient au centre.

Et à l'expiration,

De l'autre côté,

La hanche gauche se rapproche de l'épaule gauche.

Et on revient au centre.

Vous pouvez rester dans cette position sur votre tapis.

Je vais me placer de face pour que vous voyez un peu mieux le mouvement.

Inspiration,

Le dos est long.

Vers la droite,

Expiration,

On rapproche l'épaule de la hanche.

Contraction sur le côté droit,

Étirement senti sur le côté gauche.

Inspiration au centre.

Et à gauche,

Expiration.

Dernière fois de chaque côté,

On inspire au centre.

Expiration à droite.

Inspiration au centre.

Et à gauche.

On revient bien centré avec le dos au neutre.

La tête est légèrement relevée pour suivre la courbe montante de notre dos.

Et nous allons maintenant enfiler l'aiguille.

Ouvrons notre bras gauche.

Et expirons en glissant.

On dépose délicatement la tête.

On inspire,

On ouvre.

Et on expire,

On enfile.

Inspiration,

On ouvre.

Expiration,

On enfile.

Dernière fois,

On ouvre et cette fois-ci sur l'expiration,

Posons la main au sol.

On reste un peu.

Et on fait la même chose avec le bras droit.

Inspiration.

Expiration en dessous.

Dernière fois,

Ouverture sur l'inspire et on pose la main sur l'expiration.

Avançons les mains d'une bonne longueur de main et profitons-en pour écarter nos doigts.

Retroussons nos orteils,

Chien-tête baissée.

Alors,

On prend le temps de bien s'étirer.

On peut ajouter un peu de mouvement si on le désire.

Puis revenons statique.

On presse dans les mains.

Les bras sont solides,

Le corps recule.

La tête est positionnée entre les bras.

Genoux légèrement fléchis pour mieux basculer le bassin et pousser les fessiers vers le plafond.

À la prochaine inspiration,

Planche,

Épaule au-dessus des poignets,

Centre solide.

Expiration,

Chien-tête baissée.

Répétons quatre fois.

De retour en planche,

Une dernière fois.

Déposons les genoux sur le sol et descendons pour nous déposer sur le sol.

Gardons les mains au même endroit.

Énergisons nos jambes.

Coups bras,

Inspiration.

Et on expire,

On relâche.

Répétons quatre fois.

Inspiration,

Coups bras.

En se servant le moins possible des mains,

Expiration.

Dernière fois.

Passons par les genoux pour nous redresser en planche et retourner à notre chien-tête baissée.

Dans lequel on prend le temps de respirer et de s'étirer.

Marchons nos pieds en direction de nos mains.

Plaçons les pieds à la largeur des hanches.

Relâchons tout le tronc de même que la tête pour la flexion avant.

À la prochaine inspiration,

Renversons notre plongeon pour nous redresser complètement.

Joignons nos mains au-dessus de la tête et expirons en traçant consciemment notre centre.

Demi-salutation au soleil.

Inspirons,

Levons les bras.

La main gauche attrape le poignet droit pour une flexion latérale vers la gauche,

On expire.

Inspiration au centre,

La main droite agrippe le poignet gauche,

On expire en flexion latérale.

Inspiration au centre,

Plongeons vers la terre,

Expiration.

Demi-montée,

Dos parallèle au plancher,

On inspire et on relâche.

Renversons notre plongeon,

Inspirons.

Torsion douce vers la droite,

Expiration,

Les bras se placent parallèles au plancher.

On passe le bras en dessous,

On inspire.

Torsion douce vers la gauche,

Expiration.

On passe le bras arrière en dessous,

On inspire et à la chaise,

On expire.

Reprenons,

Inspiration.

On agrippe le poignet droit et on tire,

Expiration.

Inspiration au centre,

La main droite agrippe le poignet gauche,

On expire.

Inspiration,

Plongeons vers la terre,

Expiration.

Demi-montée,

Inspiration et on relâche.

Plongeons,

Renverser.

Torsion douce vers la droite,

Expiration.

On passe le bras droit en dessous,

On inspire,

Expire.

Inspire,

Chaise,

Expiration.

Dernière demi-salutation,

On inspire.

La main gauche agrippe le poignet droit,

Inclinaison à gauche,

Expiration.

On inspire au centre et on expire.

Inspiration,

Plongeons vers la terre,

Expiration.

Demi-montée,

Flexion avant.

On renverse le plongeon,

On inspire.

Douce torsion à droite,

Expiration.

On passe le bras en dessous et à gauche,

On expire.

On passe le bras en dessous,

On inspire,

Chaise,

Expiration.

Montagne étirée,

Main jointe,

Expiration.

Salutation,

Main au cœur.

On prend ici quelques respirations.

Salutation au soleil,

Complète et modifiée.

Inspirons en levant les bras sur les côtés.

Expirons en plongeant vers la terre.

Demi-montée,

Inspiration,

Flexion avant.

Jambes droites derrière,

Inspiration.

Au chien tête baissée,

Nous expirons.

Planche ou demi-planche,

C'est-à-dire que les genoux peuvent être au sol.

Crocodile,

Expiration.

Cobra ou Chi,

Tête levée,

Inspiration.

Et chien tête baissée,

Expiration.

On se place en planche.

On place nos pieds ensemble et on verse les pieds vers la droite pour la planche latérale.

On superpose les pieds.

On pourrait aussi placer les pieds en ciseaux,

C'est-à-dire un devant l'autre.

Ou encore,

Le genou droit pourrait être en appui au sol.

Choisissons la version qui convient présentement.

On revient en planche régulière.

Prenons le temps d'inspirer.

Et expirons au chien tête baissée.

Élévation de la jambe droite,

On inspire et on amène devant,

Expiration.

En s'allongeant,

On prend une bonne inspiration.

On s'allonge du talon jusqu'au sommet de la tête puis on expire en fermant le pied devant.

Expiration.

Plongeons,

Renversons l'inspiration.

À la chaise,

Nous expirons.

Reprenons la même séquence de l'autre côté.

Montagne étirée,

Plongeons vers la terre.

Demi-montée.

Flexion avant.

Jambe gauche derrière,

On inspire,

On s'utile et on s'ouvre.

Chien tête baissée,

Expiration.

Planche,

Les genoux peuvent être au sol.

Crocodile.

Coups bras au chien tête levée.

Expiration au chien tête baissée.

Plaçons-nous en planche.

On colle les pieds ensemble et on verse les pieds à gauche pour la planche latérale.

Pieds en ciseaux ou encore superposés pour un peu plus de défi.

On respire.

Revenons en planche régulière.

Prenons le temps d'une bonne inspiration en s'étirant.

Expiration au chien tête baissée.

Elevation de la jambe gauche,

On inspire et on passe devant.

On dépose,

Expiration.

Inspiration allongement,

Fermons les pieds,

Expirons.

Renversons notre plongeon à la chaise,

Expirons.

On reprend avec ajout.

Inspiration,

Plongeons vers la terre,

Expiration.

Demi-montée.

Flexion avant.

En inspirant jambe droite derrière,

Pensons à nous ouvrir et nous allonger.

Expiration,

Chien tête en bas.

Planche.

Crocodile.

Coups bras au chien tête levée.

Chien tête en bas.

Planche.

On colle les pieds ensemble,

On verse à droite.

Planche latérale.

Option de rester dans cette variante ou de faire un coup de genou.

On allonge le bras gauche,

On lève la jambe gauche,

On inspire.

Expiration,

Coup de genou.

Inspiration.

Expiration.

Dernière fois.

On redépose le pied,

On allonge le bras.

Retour en planche régulière.

On prend le temps d'une inspiration.

Chien tête baissée,

Expiration.

On récupère un peu.

Elevation de la jambe droite,

On inspire.

Et on expire en plaçant le pied devant.

Inspiration,

On s'allonge.

Expiration,

On ferme.

Plongeon renversé.

Montagne étirée.

Grand plongeon sur l'expire.

Demi-montée.

Flexion avant tête relâchée.

Jambe gauche derrière,

On inspire.

Chien tête en bas,

Expiration.

Planche.

Crocodile.

Chien tête en bas.

Plaçons-nous en planche.

Les pieds ensemble.

Versons vers la gauche,

Planche latérale.

Et on trouve notre équilibre.

Possibilité de rester ici.

Ou de faire le coup de genou.

Inspiration.

Expiration.

Deux autres.

Les pieds ensemble.

Planche régulière.

Inspiration.

Expiration,

Chien tête en bas.

Elevation de la jambe gauche,

On inspire.

Et on passe devant.

Expiration.

Allongement et ouverture inspiré.

On ferme,

On expire.

Plongeon renversé.

Chaise.

Et on reste à la chaise.

Transition vers le bateau.

On descend.

Pour poser les fesses au sol.

Et prendre la posture du bateau.

En inspirant,

Bateau allongé.

Expiration,

Bateau régulier.

Inspiration.

Expiration.

Trois autres.

Dernière fois.

Et on maintient solidement.

Possibilité d'allonger les jambes.

On replie.

Et on roule sur le dos.

Très bien.

Petite pause.

On prend le temps de respirer.

Plaçons nos pieds au sol.

Pour le pont.

Les paumes de main sont sur le sol.

Renversons notre bassin afin de plaquer le bas du dos sur le tapis.

Puis,

Soulevons nos hanches le plus haut possible.

On peut serrer un peu les épaules une vers l'autre.

Pour mieux sentir que le poids du corps est sur le haut du dos et les bras.

Et qu'il y a moins d'appui sur le cou et la tête.

Ici,

Les abdominaux s'étirent.

Et le dos,

L'arrière du corps,

S'active.

Dernière respiration complète.

C'est en expirant qu'on dépose tranquillement le haut du dos,

Le milieu et le bas.

Les genoux reviennent à la poitrine.

Allongeons les deux jambes vers le plafond.

Les bras s'allongent vers le plafond.

Et on soulève la tête et les épaules du sol.

Déplaçons nos deux mains vers la droite.

Et descendons notre jambe gauche.

Puis,

On revient au centre en montant la jambe.

Les deux mains se déplacent vers la gauche.

Et on descend la jambe droite.

Allons-y maintenant avec la respiration.

On inspire au centre.

Expiration,

Main à droite,

La jambe gauche descend.

Inspiration au centre.

Expiration,

Main à gauche,

La jambe droite descend.

Et on continue.

Expire.

Inspire.

Expire.

Quatre autres.

Inspiration.

Expiration.

Dernière fois de chaque côté.

On revient au centre.

On descend les bras.

On monte un peu plus.

On tient bon.

Puis on relâche.

On fléchit les genoux.

Et on relaxe.

Étirons un peu nos abdominaux.

En s'allongeant de tout notre long.

Les bras sont étirés au-dessus de la tête.

Les jambes sont longues.

On peut bouger un peu les hanches.

On revient.

On fléchit les genoux.

En gardant les jambes collées ensemble.

Plaçons nos bras en cactus.

Donc,

Dans des angles de 90 degrés.

Déplaçons nos hanches vers la droite.

Et laissons les genoux vers la poitrine.

Maintenant,

Laissons les genoux descendre vers la gauche.

Et nous regardons vers la droite.

Torsion vertébrale à deux jambes.

On serre un peu les genoux vers nous.

On revient au centre.

On est un peu sur la diagonale en réalité.

On pose les genoux et les pieds au sol.

Et on se replace sur notre tapis.

On se recentre.

Déplaçons maintenant les hanches vers la gauche.

Amenons les deux genoux à la poitrine.

Et descendons les genoux ensemble vers la droite.

Notre regard est dirigé à gauche.

On continue à bien respirer.

On se détend du mieux qu'on peut.

Amenons les deux genoux vers nous et revenons.

On est à nouveau sur la diagonale légèrement.

On pose les pieds au sol.

Et on se replace sur notre tapis.

Reprenons notre étirement tout en longueur.

Jambes allongées.

Les bras au-dessus de la tête.

Puis on s'installe pour quelques instants de détente.

Quelques instants de Shavasana.

Avec les jambes légèrement écartées l'une de l'autre.

Les bras aussi sont éloignés du corps.

Les paumes des mains sont tournées vers le ciel.

On relaxe.

On se détend.

On intègre.

On absorbe tout ce qui a été fait précédemment.

Dans ces quelques instants,

On permet à notre corps de se calmer.

Dans ces quelques instants,

On permet à notre esprit de s'apaiser.

Dans ces quelques instants,

On permet à notre souffle de ralentir.

Plaçons nos mains au niveau de notre plexus solaire.

Où se trouve la région de Manipura Chakra?

Troisième chakra.

Le chakra du plexus solaire.

Celui de la confiance en soi.

Répétons-nous doucement,

Intérieurement.

J'ai confiance en moi.

J'ai confiance en qui je suis.

J'ai confiance en mes capacités.

J'ai confiance en mon jugement.

J'ai confiance en moi.

Fléchissons nos genoux et tournons-nous doucement sur le côté de notre chaud.

Et à l'aide de nos bras et de nos mains,

Nous nous assoyons.

Merci beaucoup d'avoir pratiqué avec moi.

Ce fut une très belle séance pour augmenter notre confiance en nous.

À répéter souvent.

Namasté