Selbstmitgefühl - MSC: "Weicher werden-umsorgen-zulassen"

Meditation zum Umgang mit schwierigen Gefühlen.

Nimm deine Haltung wahr,

Wie du gerade sitzt oder liegst und dann spüre die Lebendigkeit deiner körperlichen Empfindungen.

Tauche in deinen Körper und in die Empfindungen ein,

So wie sie in diesem Augenblick sind.

Dann geh mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Herzbereich.

Wenn du magst,

Leg dir eine Hand auf dein Herz,

Einfach um dich daran zu erinnern,

Dass du dich dir selbst mit liebevoller Aufmerksamkeit zuwendest.

Beginne nun mit der achtsamen Wahrnehmung deines Atems.

Dort,

Wo der Brustkorb sich hebt und senkt und wenn deine Gedanken abschweifen,

Bringe einfach die Aufmerksamkeit zurück zu deinem Atem.

Dann richte deine Aufmerksamkeit auf ein schwieriges Gefühl oder auf die Situation,

In der du ein schwieriges Gefühl hattest.

Es könnte Wut sein oder Schuld,

Trauer,

Stress,

Ärger.

Dehne deine Wahrnehmung auf den ganzen Körper aus.

Wo spürst du das Gefühl am stärksten?

Wo ist eine Anspannung oder ein Unbehagen?

Konzentriere dich nun auf diese Stelle im Körper.

Vielleicht sind es angespannten Muskeln oder ein leichter Druck in der Herzgegend,

Im Solarplexus.

Nähere dich vorsichtig diesem Bereich mit einer sanften,

Liebevollen Haltung,

So wie du es bei einem Kind oder einem geliebten Haustier tun würdest.

Atme ganz normal weiter und lass die Empfindung einfach da sein,

Genauso wie sie ist.

Entspanne dich sanft in diesen Körperbereich hinein.

Lass die Muskeln locker sein,

Ohne zu erwarten,

Dass sie wirklich locker werden,

So als würdest du ihnen Wärme zuführen.

Du kannst dabei innerlich weicher,

Weicher,

Weicher sagen,

Um den Prozess zu unterstützen.

Es geht nicht darum,

Die Empfindungen loszuwerden,

Sondern vielmehr sie in einer liebevollen Umarmung zu halten.

Wenn es zu schwierig ist,

Dich unmittelbar in den Körperbereich hinein zu entspannen,

Dann kannst du dir vorstellen,

Entspannung in einen angrenzenden Bereich zu senden.

Ist dir ein Gefühl zu unangenehm,

Dann richte deine Aufmerksamkeit wieder nur auf den Atem,

Bis es dir wieder besser geht.

Oder öffne die Augen und richte deinen Blick auf einen Gegenstand.

Wenn du möchtest,

Kannst du die liebevolle Zuwendung auch direkt in den betroffenen Körperbereich senden.

Lege dafür deine Hand dorthin und sage dir selbst liebevolle Worte oder wiederhole einfach umsorgen,

Umsorgen,

Umsorgen.

Lass das Unbehagen einfach da sein.

Gib den Wunsch auf,

Es möge verschwinden.

Lass die Empfindung wie einen Gast in dein Haus kommen und gehen und du kannst dabei innerlich die Worte wiederholen.

Zulassen,

Zulassen,

Zulassen und wiederhole für dich die Abfolge,

Wenn du magst.

Weicher werden,

Umsorgen,

Zulassen,

Weicher werden,

Umsorgen,

Zulassen,

Weicher werden,

Umsorgen,

Zulassen.

Du kannst diese Worte wie ein Mantra nutzen.

Es kann dich daran erinnern,

Deinem Leid liebevoll und mit Mitgefühl zu begegnen.

Dann löse deine Haltung,

Öffne die Augen,

Wenn du sie geschlossen hattest und komm wieder ganz zurück,

Hierher.