lange ademmeditatie

Zit op een stoel of op een kussen in een rechte,

Waardige houding en geef jezelf toestemming om je plaats in te nemen.

Sluit zachtjes je ogen of laat je blik zachtjes enkele meters voor je op de grond rusten.

Je hoofd is rechtop en je handen liggen ontspannen op je schoot of op elkaar en probeer een beetje uit met je houding totdat je voelt dat je aanwezigheid uitstraalt.

Een balans tussen ontspanning en alertheid.

Geef dan aandacht aan het zitten zelf,

Het contact van je billen,

Eventueel je rug met de stoel en het contact van je voeten met de grond.

Het gaat niet alleen om zitten,

Maar ook om weten dat je zit,

Hier in dit moment.

En als je je aandacht naar binnen brengt,

Dan merk je waarschijnlijk ook de beweging van je adem op.

En als je wil,

Kan je eens dieper inademen en bij de uitademing helemaal loslaten.

Laat het adem dan weer zijn natuurlijke gang gaan.

En volg de ademhaling helemaal tot diep in je buik.

Richt je volledige aandacht op het reizen en het dalen van je buik tijdens het inademen en het uitademen.

Stem je af op een plek in je buik zo groot als je handpalm en voel daar de veranderende gewaarwordingen terwijl je inademt en uitademt.

Laat de adem daarbij helemaal zijn gang gaan en probeer die helemaal niet te controleren.

De adem gaat gewoon helemaal zoals die gaat,

Vanzelf.

Je hoeft er niets aan te veranderen.

De adem ademt zichzelf.

En als je wil,

Kan je je hand op je buik leggen om je nog beter te kunnen afstemmen op dit gebied.

Verder hoef je helemaal niks te doen.

Je hoeft niks te bereiken.

Gewoon toelaten wat er is en wat je ervaart.

Geef aandacht aan hoe je buik telkens zachtjes omhoog komt en weer daalt.

En weer omhoog komt op de inademing en weer daalt bij de uitademing.

Adem na adem.

Om je aandacht er beter bij te houden,

Kan het je helpen om telkens als je inademt bij jezelf te zeggen IN en als je uitademt bij jezelf te zeggen UIT.

Dat benoemen doe je bijna onhoorbaar.

Het voelen van je adem staat op de voorgrond.

Of je kunt er ook voor kiezen om bijvoorbeeld te zeggen bij het in- en uitademen.

Deze inademing en deze uitademing.

En observeer je adem van binnenuit met een aangehouden vriendelijke aandacht.

En merk ook de pauzes op tussen de in- en uitademing die er helemaal vanzelf zijn.

En ongetwijfeld zal je merken dat je aandacht af en toe wordt meegenomen door gedachten,

Plannen,

Zorgen,

Dromen,

Geluiden,

Herinneringen.

En dat is helemaal oké.

Het is helemaal normaal dat dat gebeurt.

En zie dat dan ook niet als falen.

Het is normaal dat je wordt afgeleid.

En dat hoort helemaal bij deze oefening.

En als je merkt dat je aandacht niet langer bij je adem is,

Dan kan je die ervaring vriendelijk benoemen met O ja,

Denken.

Of O ja,

Horen.

Breng zachtjes je aandacht terug naar de ervaring van je buik die op en neer gaat,

De in- en uitademing.

En focus je dan opnieuw bij dat punt waar je adem is gebleven.

Je hoeft niks in te halen of jezelf te veroordelen dat je met je aandacht afwezig was.

Maar richt je gewoon heel vriendelijk opnieuw met je aandacht op het rijzen en dalen van je buik.

En geef dan ook eens aandacht aan je gezicht.

Hoe voelt je gezicht aan?

Hou je spanning vast?

Heb je een strak gezicht?

Misschien wat fronsen in je gezicht?

En dan kan je,

Als je dat wil,

Je gezicht verzachten.

Of misschien wel een kleine glimlach toelaten op je gezicht.

Een innerlijke glimlach.

En als je dat doet,

Merk dan eens wat dat doet met jou.

Hoe voelt dat?

En als er gedachten komen,

Schenk ze dan je zachte glimlach.

En waar is je aandacht nu?

Waar je aandacht ook is.

Het is oké.

Op het moment dat je hebt vastgesteld dat je aandacht niet meer bij je adem is,

Dan ben je opnieuw hier in dit moment.

En dan kan je een zachte glimlach schenken aan je gedachten.

Ze er laten zijn.

En dan opnieuw je aandacht richten op je ademhaling.

Het is heel normaal dat er gedachten komen en andere afleidingen.

Misschien gebeurt dat je tijdens een oefening tien keer,

Misschien wel honderd keer,

Misschien wel duizend keer.

En elke keer dat je dat opmerkt,

Dat je merkt dat je bent afgeleid en afgedwaald,

Dan is dat elke keer weer een moment om terug te komen met je aandacht bij waar je je aandacht op wil richten.

En in dit geval op de ademhaling.

Dus je hoeft jezelf niet te veroordelen dat je weer was afgeleid.

Maar jezelf eigenlijk een compliment geven dat je hebt opgemerkt dat je was afgeleid.

En op dat moment weer heel vriendelijk maar beslist terugkomen met je aandacht bij de oefening.

Het doel van meditatie is niet om zonder gedachten te zijn.

Het is juist om je ervan bewust te zijn als er andere gedachten of andere ervaringen aanwezig zijn.

En om dan telkens weer vriendelijk opnieuw te beginnen met de oefening.

Met een eindeloos geduld.

En kijk dan of je het veld van je aandacht verder uit kan breiden naar je flanken.

En kijk of je je hele buik aandacht kan geven.

Het veranderende patroon van wat je voelt in je buik tijdens het inademen en het uitademen.

En ga dan met je aandacht naar je onderrug en onderzoek eens wat je daar ervaart.

Misschien voel je wel hoe je onderrug heel zachtjes meebeweegt bij het inademen en het uitademen.

En ben dan met je aandacht bewust van je buik en je onderrug tegelijkertijd.

En de beweging daar.

En merk alles op wat je kunt waarnemen in dit gebied.

En hoe dat verandert van moment tot moment.

En kijk of je dit kunt onderzoeken met nieuwsgierigheid.

Breng dan je aandacht naar je borst.

En merk op wat je in dit gebied kunt waarnemen.

Voel wat je daar kunt voelen.

En hoe ook dat borstgebied meebeweegt op het ritme van de ademhaling.

En observeer het gewoon in stilte.

Zonder er iets van te vinden,

Zonder er een oordeel over te hebben.

Gewoon voelen wat er is.

En breid dan het gebied nog verder uit,

Ook naar je bovenrug.

En voel ook daar wat je kunt opmerken bij het ritme van de ademhaling.

En misschien merk je wel weer dat je aandacht wordt meegenomen door gedachten,

Oordelen,

Wat dan ook.

En merk dat dan vriendelijk op.

Laat het er maar zijn.

En breng vriendelijk maar vastberaden je aandacht weer terug naar het bovenste deel van je rug.

En ga dan met je aandacht naar je schouders.

En neem waar hoe de schouders meebewegen tijdens het hele ademproces.

En breid dan je aandacht uit naar je hele romp.

Je buik,

Je onderrug,

De flanken,

Je borst,

De bovenrug en de schouders.

En voel de beweging van de ademhaling in dit hele gebied.

En breid dan het veld van je gewaarzijn nog verder uit.

En neem ook je armen mee,

Je benen en je hoofd.

Je aandacht is nu bij je hele lichaam in zijn geheel.

Jouw lichaam,

Dat hier nu zit en ademt.

En als je merkt dat je aandacht wordt meegenomen door geluiden,

Herinneringen,

Plannen,

Misschien reacties op wat je voelt,

Of nog weer andere gedachten,

Merk dat dan vriendelijk op.

Misschien kan je daar naar glimlachen.

En kom dan zonder oordeel terug naar het voelen van je lichaam als geheel.

En zoom dan ook in op de contouren van je lichaam,

De huid die je lichaam omvat.

En voel je lichaam als geheel.

Wees je helemaal volledig gewaar van dit moment.

En breng dan het gebied van je aandacht terug naar alleen maar je buik.

En voel weer hoe die buik op en neer gaat op het ritme van de ademhaling.

En blijf helemaal aanwezig bij de hele inademing in je buik.

En voel ook de hele uitademing uit de buik.

En neem je opnieuw voor om deze laatste momenten helemaal met je aandacht bij je buik aanwezig te blijven.

Je ademhaling die je altijd bij je hebt.

De adem kan een anker zijn om naar terug te keren als je je misschien wat onrustig voelt.

Of om helemaal terug te komen in het moment,

Kan je je ademhaling als anker gebruiken.

En door met je aandacht terug te gaan naar het ritme van de ademhaling,

Kom je altijd weer helemaal terug in dit moment.

Dit moment.

En ook als je bijvoorbeeld in de file staat,

Of voor een rood stoplicht moet wachten,

Of bij de kassa moet wachten tot je kunt afrekenen,

Dan kan je altijd even met je aandacht terug gaan naar je ademhaling.

En dus met je aandacht komen in het hier en nu.

En als je zometeen de bel hoort,

Dan kan je het geluid van de bel je aandacht nog verder laten verdiepen.

En je ogen pas openen na het derde signaal van de bel.

En dan weer terugkomen met je aandacht in de ruimte om je heen.