Respira y Centra tu Mente (Para Principiantes)

Vamos a iniciar una meditación sencilla.

Busca un lugar tranquilo en el que puedas acomodar tu cuerpo con la espalda recta.

Puedes sentarte en una silla,

En el suelo y si lo necesitas pudiendo apoyar la espalda.

Empezamos cerrando los ojos para poder empezar a llevar la atención hacia adentro y empezamos a entrar en contacto con la respiración.

Observando el aire que entra por la nariz al inspirar y el aire que sale al exhalar.

Pones toda tu atención en la respiración dándote cuenta de cómo está tu respiración ahora.

Si tu respiración está superficial o es más profunda,

Que si la respiración está acelerada o es más pausada,

Date cuenta,

Sin alterar la respiración,

Sin juzgarla,

Simplemente observa tu respiración.

A medida que entras en contacto con tu respiración empieza a dejarte llegar al cuerpo con tu atención lo empiezas a habitar.

A medida que vas llenando el cuerpo con tu atención tu respiración se va volviendo cada vez más completa,

Más profunda,

Más pausada.

Puedes iniciar tu respiración en el abdomen,

Si te cuesta sentirlo puedes poner una mano encima del abdomen y sintiendo como al inhalar el abdomen empieza a elevarse.

Sigues inhalando,

Se abre el diafragma y sigues inhalando hasta la zona clavicular,

Hasta llenar el pecho de aire.

Al exhalar dejas que se afloje,

Que se vacíe la zona del pecho,

La zona clavicular,

Se relaja el diafragma y se vacía el abdomen.

Lo notas porque la mano que está en el abdomen baja.

De nuevo al inspirar,

Inspiramos desde el abdomen,

Diafragma,

Zona clavicular y exhalamos vaciando la zona clavicular,

Diafragma,

Abdomen.

Centras tu atención en esta respiración completa.

Date cuenta que cada vez que entras en contacto con tus diálogos internos que te vas hacia el futuro o hacia el pasado te estás desconectando de esta respiración y te estás desconectando del cuerpo.

Sin juzgarte,

Sin exigirte toda la paciencia y toda la buena intención,

Recoges tu atención ahí es donde se haya ido y regresas a estar de nuevo en contacto con la respiración.

Una y otra vez recuperas tu atención.

Las veces que sean necesarias,

Volviendo a inhalar por el abdomen,

Llenando el diafragma hasta la zona clavicular y exhalando vaciando la zona clavicular,

El diafragma hasta el abdomen,

Dándote cuenta de tu respiración.

Sintiendo como con cada inhalación renuevas tu sistema con aire nuevo,

Energía nueva y con cada exhalación vacías todo tu cuerpo,

Todo tu sistema de todas las tensiones,

Preocupaciones,

Dolores,

De toda la energía que ya has utilizado y que ya no necesitas,

Mantén tu atención en la respiración completa.

Esta es nuestra ancla en la meditación por hoy.

Cada vez que la mente se distrae,

Se aburre,

Intenta escaparse,

Simplemente recuperas tu atención y te recuerdas que estás haciendo esta respiración completa desde el abdomen hasta la zona clavicular,

Desde la zona clavicular hasta el abdomen,

Del abdomen a la zona clavicular,

De la zona clavicular al abdomen.

En cada respiración,

Integras,

Permites,

Das la bienvenida a todos los pensamientos,

Sensaciones,

Emociones que estén teniendo lugar ahora.

No rechazas ninguna,

No intentas luchar por estar en silencio ni por sentir solo lo que consideras agradable,

Sino que toda tu atención está centrada en la respiración completa y estás mostrando a tu mente el camino para enfocarse,

Simplemente poniendo tu atención en la inspiración,

Inhalando desde el abdomen,

Exhalando desde la zona clavicular hasta el diafragma.

En este último minuto de meditación,

Aprovechas este espacio que ya has creado,

Que ya has cultivado,

Para dedicar tu atención en estas últimas respiraciones completas,

Dejándote estar más presente en cada respiración y simplemente repitiéndote internamente me dejo en paz,

Me dejo en paz,

Dejo de juzgarme,

De exigirme,

De retransmitir lo que me está pasando y me limito a poner mi atención en la respiración.

Ya has llegado a tus 10 primeros minutos de meditación,

Puedes permanecer en tu respiración o poco a poco empezar a abrir los ojos,

Dándote el permiso y el espacio de estar en contacto contigo.