Kalmte en Focus Meditatie - Met ademoefening en samatha

Mijn naam is Gerjan en ik begeleid je in deze meditatie gericht op kalmte en focus.

We beginnen eerst met een ademoefening,

De Box Breathing en daarna gaan we over tot Samatha meditatie.

Nul je uit om de ogen te sluiten,

Als je het prettiger vindt mag je deze ook geopend houden.

Neem eerst de tijd voor een bevorderlijke zithouding,

Zoveel mogelijk rechtop en toch ook ontspannen en een waardige houding.

De kruin wijst richting het plafond.

Voor de meeste mensen geldt dat de kin een klein beetje richting het bosgebied moet wijzen.

Je kunt voor jezelf nagaan of je misschien nog iets voorover of juist iets achterover moet hellen.

Zijn we zo eerst bewust van de zittende houding,

Bewust van het lichaam.

Merk op hoe de voeten contact maken met de ondergrond of de benen.

Voel ook het contact van het zitvlak met de ondergrond.

Merk op de beweging in het lichaam op het rippen van de adem.

Je kunt zo eerst eens nagaan of de adem diep is of meer oppervlakkig,

Snel of langzaam.

Zo helemaal bewust van de adem,

Bewust van het lichaam.

Dan wil ik overgaan tot de Box Breathing.

De Box Breathing helpt om tot rust te komen,

Tot kalmte te komen en ook voor het ontwikkelen van concentratie,

Van focus.

En daarbij ademen we 4 seconden in.

Dan houden we de adem 4 seconden vast,

Ademen we 4 seconden uit en houden we weer de adem 4 seconden vast.

En dan weer 4 seconden in de stage.

Dus in de ademing,

Het vasthouden,

De uitademing en opnieuw vasthouden,

Allemaal 4 seconden.

En voor het gemak hoor je steeds een tikje en dan weet je dat je naar het volgende kunt overgaan.

En terwijl je dit doet,

Kun je zo bewust zijn van de adem zoals je die kunt waarnemen rondom het neusgebied.

Misschien voel je de lucht naar binnen stromen op de inademing en dat de adem naar buiten stroomt op de uitademing.

En ben je bewust van de sensaties rondom datzelfde gebied,

In het lichaam,

In de neus,

In de pauzes.

Zo helemaal aanwezig bij het gebied rondom de neus.

Het kan bij de neusvleugels zijn,

Misschien wat meer bij de bovenlip,

Of juist de neusvolte.

Kies een plek die voor jou het meest voelbaar is.

Als je dan voor de laatste keer hebt uitgeademd,

Dan laat je de adem weer autonoom verlopen.

Dan beïnvloed je de adem verder niet meer.

Maar de uitnodiging is om nog wel bewust te blijven van de adem rondom het gebied bij de neus.

We gebruiken de adem,

Zoals we die kunnen waarnemen bij de neus,

Of misschien dan beter gezegd,

De sensaties in het lichaam rondom het gebied van de neus,

Die we kunnen opmerken op de in- en uitademing en de verandering van die sensaties door de adem.

Het gebied is niet voor iedereen even eenvoudig te voelen en daarom maakt het misschien wel juist een goed meditatieobject,

Omdat het enige inspanning vraagt in het begin en naarmate de concentratie verdiept,

Zal het steeds meer moeiteloos gaan.

Dan ga je ook automatisch dingen meer voelen,

De zintuigen gaan beter werken.

In het begin kan het soms nogal een oefening zijn.

Het vraagt dan ook om onze liefstevolle vastberadenheid.

De intentie om helemaal aanwezig te zijn op die plek,

Dat punt in het lichaam,

Op de inademing en ook op de uitademing.

En het helpt om beter bij het meditatieobject te kunnen blijven,

Als je een goede relatie ontwikkelt met het meditatieobject.

Ik noemde het al,

Liefstevolle inspanning,

Liefstevolle vastberadenheid.

Om vanuit die liefstevolle vastberadenheid bij het meditatieobject aanwezig te zijn.

Misschien kun je opmerken dat het aangenaam is om zo uit de verhalen te zijn,

Uit de concepten,

Uit de rollen,

Uit de dagelijkse beslommeringen en zo helemaal aanwezig te zijn bij het lichaam,

Bij dit meditatieobject.

Het kan soms helpen om ook een lichte glimlach op te zetten,

Uiterlijk,

Of anders,

Als het niet passend voelt,

Innerlijk,

Die de vreugde van het helemaal aanwezig zijn benadrukt.

Want als de geest een goede relatie ontwikkelt met het meditatieobject,

Het prettig vindt om daarbij te vertoeven,

Dan heeft het minder de neiging om ergens anders naartoe te gaan.

Het maakt dat we dan minder afgeleid raken.

Daarmee trainen we onder andere ons vermogen om te focussen,

Om te concentreren,

Ook in het dagelijks leven.

En tegelijkertijd scheppen we de voorwaarden om meer tot kalmte,

Tot rust en een heldere geest te komen,

Heldere mind.

Raak niet ontmoedigd,

Als je in het begin vaak afgeleid raakt,

Dat is normaal.

En het is al heel waardevol als je het opmerkt.

En dan kun je vanuit de intentie weer teruggaan naar het meditatieobject,

Vanuit de intentie die we hadden gezet om daar helemaal bij aanwezig te zijn.

Helemaal aanwezig op de inademing.

Ook helemaal aanwezig op de uitademing.

Een hulpmiddel om helemaal aanwezig te zijn bij het meditatieobject kan zijn door de adem te benoemen en heel bewust te zijn op het moment dat de uitademing is afgelopen.

Het is soms niet zo eenvoudig om te bepalen,

Waardoor het een soort spelletje is van de mind.

Het geeft de mind dan wat te doen.

De mind heeft graag wat te doen.

En waardoor je er beter bij kan blijven.

Je kunt het dan benoemen op de inademing als in,

Uitademing als uit,

En het moment dat je opmerkt dat de uitademing is afgelopen,

Of het meent op te merken,

Benoem je het als pauze,

Moment van de stilte.

Zodra de inademing dan weer begint,

Benoem je het als in.

Ga na of je het wel met een bepaalde lichtheid doet.

Bij samatha meditatie zijn we soms geneigd om de mind zomaar te vernauwen,

Dat het wat gespannen wordt,

Wat zwaar wordt.

Kijk of je het licht en vreugdevol kunt houden.

En daarbij kan het helpen om een soort van ruim gewaarzijn te hebben,

Waarbinnen je bewust bent van dat stipje,

Het gebied rondom de neus.

Dus je kunt,

Als het ware,

Een open gewaarzijn hebben,

Een ruim gewaarzijn.

En binnen dat open gewaarzijn,

Bewust van dat stipje,

Van de sensaties rondom het neusgebied,

Die veranderen op het ritme van de adem.

Dus kijk of je het licht,

Wat vreugdevol,

Wat speels misschien ook wel kunt houden,

Experimenteren,

Wat voor jou werkt op dit moment.

Soms is het ook nodig om het wat meer vernauwde mind aan de slag te gaan vanuit bepaalde discipline in de inspanning.

Maar vaak helpt het meer om juist vanuit die open mind,

Open bewustzijn,

Vanuit die lichtheid,

Bewust te zijn van dat gebied.

Het geldt ook voor het benoemen van de in- en uitademing en de pauze,

Het is een hulpmiddel dat je tijdelijk kunt toepassen.

Op een gegeven moment kan het juist meer in de weg zitten.

En als de mind meer tot verstilling komt,

Dan kun je het ook weer achterwege laten.

Helemaal aanwezig bij dat punt op de inademing.

En ook op de uitademing.

Terwijl je bij het meditatieobject bent,

Ergenaar of je het lichaam zo ontspannen en stil mogelijk kunt houden.

Terwijl je bij het meditatieobject bent,

Kun je misschien nog enkele spanningen in het gezicht,

Nog zachter maken,

Het lichaam,

Om zo vanuit vrede,

Zachtheid,

Stilte,

En helemaal aanwezig te zijn bij het meditatieobject.

Elke sensaties kun je allemaal waarnemen op de inademing,

Op de uitademing,

En in de pauzes tussen deze twee.

Met vrede,

Vertoeven,

Het huidige moment,

Helemaal aanwezig.

Kun je langzaam de ogen openen als je die gesloten houdt.

Dan kun je je handen en je vingers wat bewegen,

Wat rekken en strekken en kijken wat je lichaam nodig heeft.

Meer samatha meditaties vind je ook in de omschrijving als ook andere vormen van de meditatie.

Bedankt voor het kijken.

Bedankt voor het kijken.