Meditación Tonglen para Uno Mismo

Te invito a que realices los movimientos necesarios,

Hasta que encuentres una postura cómoda,

Una postura digna,

La espalda recta,

Sin rigidez,

Hombros relajados,

El mentón ligeramente hacia tu pecho,

Como si un hilo invisible tirara desde tu mollera hacia el cielo.

Permite que todo tu cuerpo se relaje en esta postura.

Toma conciencia de cómo el peso de tu cuerpo se proyecta hacia los puntos de contacto entre tu cuerpo y la superficie en la que te apoyas.

Realiza tres respiraciones profundas.

Siente cómo tu pecho se expande en la inspiración y cómo se relaja en la exhalación.

Permite ahora que tu respiración se manifieste de manera natural.

Si notas que tu atención se dispersara,

De manera tranquila y amable contigo mismo,

Contigo misma,

Volverás a prestar atención al aire que entra por tu nariz y al aire que sale de ella.

Abre tu conciencia a tu paisaje interior,

Sintiendo que es lo bastante inmenso para contenerlo todo.

No hay ningún lugar en ti en que algo pueda quedar atascado.

Relaja la mente,

Deja de luchar.

Suelta ideas fijas,

Emociones persistentes.

Deja que fluya tu energía libre de interpretaciones y juicios.

No tengas miedos,

Nada puede quedarse atascado.

En este momento eres un inmenso espacio,

Como el amplio cielo sin una sola nube,

O como el inmenso océano.

Este es un escenario para encontrarte contigo mismo,

Contigo mismo,

Y prestarte atención.

Simplemente vas a cuidar de ti,

Acompañarte.

Vas a darte el apoyo,

La dulzura y el amor que necesitas en este momento de tu vida.

Comenzaremos eligiendo una situación incómoda que te surja,

Que hayas padecido o que estás padeciendo.

Sufrimiento emocional o físico,

De tu pasado o de tu presente.

Te invito a que lo mantengas y lo traigas a tu espacio de conciencia.

Experimenta el sufrimiento,

Sabiendo y reconociendo que en este mismo momento hay muchísimas personas en este mundo,

En este planeta,

Que están sufriendo todo el rango de sufrimiento que pudieras imaginar.

Y muchos de ellos también estarán sufriendo por lo mismo que estás sufriendo tú ahora.

Sin saber a dónde están o cómo son,

Pero sí sabemos que existen.

Te invito a que abras tu corazón y reconozcas que ellos son tus compañeros en esta experiencia.

Comienza a visualizarte y a ver cómo te encuentras.

Comienza a visualizarte y deja que tu imagen se presente con claridad delante de ti mismo,

Delante de ti misma.

Contempla delante tuyo tu cuerpo,

Tu rostro,

Todo tu ser.

Con amabilidad dedica este tiempo a observarte despacio,

Sin descuidar los detalles.

Tu cara,

Tu cabello,

Tu postura,

Tu vestimenta.

Contempla esa imagen con bondad amorosa.

Lo que ves delante de ti es lo que tienes para hacerte cargo de tu vida,

Para vivirla desde un principio hasta el final.

Por ello ahora vas a cuidarte con compasión,

Te harás cargo de tu sufrimiento.

Y si no puedes visualizarte,

No importa.

Puedes traer de tu memoria una foto que recuerdes con nitidez.

Puede ser una foto de otra época de tu vida.

Puedes además hacer esta práctica poniéndote delante de un espejo con los ojos abiertos.

Recuerda que lo más importante es sentirte,

Verte con claridad.

Mírate con amabilidad,

Con cariño.

Y si te distraes,

Ya sabes que puedes volver a la respiración siempre que lo necesites.

Y cuando notes que tu dispersión ha desaparecido,

Vuelve a visualizarte con claridad.

Estás trabajando con dos aspectos de ti.

Por un lado,

La parte que sufre,

Que es tu yo sensible,

Vulnerable,

Plenamente humano,

Porque todos sufrimos.

Lo llamaremos tu yo manifestado,

Que es el doble,

La imagen que tienes delante tuyo.

Es aquello de ti que ha sido herido,

Que se siente dolido,

Enojado,

Incomprendido.

Frustrado,

Resentido,

Que quizás haya sufrido en sus relaciones.

Quizás haya sido maltratado o tratado injustamente en la infancia.

O que haya sido agraviado por la sociedad.

El otro aspecto de ti es la parte que cura,

La parte sabia y amorosa,

Que constituye tu núcleo de bondad.

Al igual que el de todos los seres humanos.

Y a esto lo llamaremos el yo real.

Aquel aspecto de ti que es compasivo,

Íntegro,

Afectuoso y amoroso,

Como un amigo de verdad.

Que nunca te juzga,

Sean cuales sean tus defectos y debilidades.

Ahora vuelve a prestar atención a la imagen que está delante de ti,

Tu yo manifestado.

Localiza un punto de tensión,

De dolor,

De sufrimiento,

Ya sea psíquico o físico.

Encuentra ese dolor en la imagen que tienes delante de ti.

Si es físico,

Centra la atención en aquella parte del cuerpo donde estás percibiendo con mayor claridad ese malestar.

Y si es emocional,

Por ejemplo tristeza,

Miedo,

Enojo,

Decepción.

Observa en qué parte del cuerpo se manifiesta con más claridad.

Tomando conciencia de que las emociones pueden manifestarse en una o en varias partes del cuerpo de manera bastante explícita.

Una vez que ya tengas una percepción clara del malestar,

De la tensión o del dolor,

Te invito a que lo visualices.

Como si estuviera conformado por un humo negro,

Espeso,

Denso,

Como el aire contaminado.

Y comienza a inspirarlo sin miedos,

Sin reservas,

Adoptando una actitud de aceptación profunda e incondicional.

Abriendo tu pecho,

Creando espacio en tu interior,

Siente como proyectas ese humo negro cuando lo inspiras al inmenso espacio de la conciencia.

Imagina que ese espacio interior es infinito como el cielo azul en donde nada,

Nada puede quedar atascado.

El oscuro humo simplemente se disuelve en ese espacio infinito.

En realidad tú no haces nada,

Simplemente sucede.

No tengas miedo al inspirar.

El poder de la compasión y del amor incondicional todo lo disuelve.

Inspira ese dolor profundamente.

Inspira tu sufrimiento,

Enfermedad o tensión sin reservas y deja que todo se disuelva en ese espacio infinito de la conciencia.

Y al exhalar envía compasión,

Ternura,

Dulzura,

Bondad,

Amor,

Frescura,

Bienestar hacia el punto con el que estás trabajando.

La exhalación puede adquirir la forma de un humo blanco brillante,

Luminoso.

Puede ser de otro color si así lo sientes.

¿Cómo es la luz de la compasión que habita en tu corazón?

Deja que esta surja.

Inspira el sufrimiento y exhala compasión de forma que vayas sincronizando ambas de forma que la inspiración y la exhalación vayan durando más o menos lo mismo.

Sigue inspirando y exhalando de ese modo durante varias respiraciones.

Inspira lo que es doloroso e indeseado en el deseo sincero de liberarte del sufrimiento.

Y mientras lo haces trata de abandonar ese discurso que va unido al dolor y siente la energía que existe en él.

Abre el corazón y la mente a lo que sea que vaya surgiendo.

Y al exhalar envía una sensación de alivio con la intención de brindarte amor,

Bondad,

Porque sufres.

Continúa trabajando con la inspiración y la exhalación.

Recibiendo tu dolor sin reservas y enviando compasión,

Alivio a través de la exhalación.

Coordinando ambas para que se vayan sincronizando.

Y si te distraes no hay problema.

De una manera amable contigo vuelve a centrarte en tu respiración,

El aire que entra y el aire que sale de tu nariz.

Y desde allí vuelve al punto de sufrimiento o malestar que estás trabajando.

Inspirándolo de nuevo no necesitas realizar ningún esfuerzo para eliminar o disolver el sufrimiento.

Simplemente exhala compasión,

Ternura y amor porque estás sufriendo.

La única respuesta natural ante el dolor físico o emocional es acogerlo con compasión,

Con cariño.

Cualquier otra cosa que intentes hacer se puede convertir en una lucha.

La respuesta natural al sufrimiento es la compasión.

Sin importarte el resultado ve acariciando y suavizando tu sufrimiento sin buscar nada en concreto.

Simplemente recibir tu dolor con aceptación y con amor.

Inspira tu sufrimiento,

Tensión o malestar una vez más.

Una vez más.

Y porque sufres permite que la luz de la compasión esté presente en tu exhalación.

Y si notas que te atascas en alguna parte del ejercicio abre espacios en tu cuerpo,

Abre el pecho sin reservas,

Amplifica la respiración.

Expande el cuerpo y recuerda una vez más que nada,

Nada puede quedar atascado en la inmensa vastedad de la conciencia.

Te invito ahora a profundizar un poco más en esta práctica.

Siente que inspiras y exhalas con todas y cada una de las células de tu cuerpo.

Inspira el sufrimiento de esa figura que estás contemplando delante de ti y que eres tú misma,

Tú mismo,

Con todo el cuerpo.

Como si fueras una esponja que todo lo absorbe y lanza ese sufrimiento al espacio infinito de la conciencia de tu corazón.

Exhala el humo blanco y brillante de la compasión,

La ternura y la dulzura con todo tu cuerpo.

Deja que salga hacia afuera y que vaya inundándolo todo,

Todo lo que eres.

No solo un punto de dolor,

Permite que toda tu imagen delante de ti,

Tu doble,

Quede bañado por el suave y exquisito aroma de la compasión.

Deja que esto ocurra,

Confía en la fuerza y en la potencia de tu corazón.

Esto está ocurriendo simplemente,

No necesitas hacer nada.

Esta fuerza está ahí siempre y podemos acoger todo nuestro sufrimiento y podemos brindarle toda nuestra ternura y todo nuestro amor.

Continúa así practicando de esta manera con todas las células de tu cuerpo,

Inspirando el sufrimiento y exhalando compasión durante unos minutos más.

Y ahora en la parte final de esta práctica,

Visualiza como la imagen de tu doble se va disolviendo,

Se va desvaneciendo con tu yo real en un abrazo profundo.

Disfruta unos instantes de ese abrazo hasta que tu doble desaparezca,

Se desvanezca y permite que la inspiración y la exhalación se manifiesten de manera natural,

Sin esfuerzos.

Presta ahora atención a la respiración que se manifiesta en tu pecho,

Lleva suavemente tus manos a la zona de tu corazón,

Siente su calor,

Disfruta de los frutos de esta práctica.

Si el dolor,

La tensión o el sufrimiento no se ha disipado del todo,

Está bien,

Es normal,

Acéptalo y vuelve a retomarlo en otro momento en la próxima práctica.

Y si se ha disipado,

Saborea la paz y la tranquilidad que ha quedado en ti,

Regresa suavemente a tu respiración sintiendo el corazón como ancla básica,

El ancla de la compasión.

Suelta,

Suelta,

Suelta todo esfuerzo y quédate en paz respirando pacíficamente,

Tranquilamente,

Placenteramente,

Agradece finalmente a la potencia de tu corazón,

Ese espacio de amor infinito que todo lo cura.