SOS Respira per Calmarti - Tecnica del "4-7-8"

Ciao,

È bello che tu sia qui.

Il mio nome è Giuse Valentini e oggi ti voglio guidare attraverso un esercizio di respirazione che puoi fare in ogni momento per calmare magari la tua mente,

I momenti in cui ti senti particolarmente in ansia oppure in un momento in cui senti provi del panico rispetto ad una cosa che ti è successa oppure perché la tua mente ti riporta nel qui ed ora una situazione che è successa oppure per addormentarti meglio i momenti in cui sei sdraiata magari a letto ma senti che il battito del tuo cuore è ancora molto veloce oppure i momenti in cui senti una rabbia straripante perché la tua mente magari ti riporta nel qui ed ora degli episodi del tuo passato torti che ti sono stati fatti che ti fanno arrabbiare ancora e che però magari non ti sono utili nel qui ed ora.

È un esercizio appunto di respirazione molto semplice e che però è molto molto efficace soprattutto perché noi a volte ci dimentichiamo proprio di respirare.

Pensate che è stato fatto addirittura uno studio su quella che viene chiamata la apnea da email.

Se ci pensate adesso magari vi viene in mente un momento in cui avete smesso di respirare prima di aprire una mail oppure nei primi secondi in cui leggevate un'email e magari era una mail che avete visto nella vostra inbox e che già vi ha messo in agitazione.

Ecco a quanto pare ci sono delle mail che cominciamo a leggere in apnea.

Questo significa che noi non portiamo più ossigeno all'interno del nostro cuore,

All'interno del nostro corpo,

All'interno dei nostri polmoni e questo chiaramente ha un effetto proprio fisico sul nostro corpo.

Oppure ci sono dei momenti in cui sempre perché siamo nervose o agitate facciamo dei respiri molto brevi tipo e questo fa sì che portiamo quasi troppo ossigeno all'interno del nostro corpo ed espelliamo troppo poca anidride carbonica e questo fa sì che il nostro livello praticamente di stress e quindi anche di cortisolo si alzi nel nostro corpo e quindi questo tipo di respirazione fa sì che aumenti ancora di più il nostro stress.

Quindi ci sono appunto dei momenti quasi di shock come ad esempio quella della email ma ci sono anche altre situazioni durante la giornata in cui noi smettiamo di respirare,

Entriamo in apnea e altri invece in cui appunto abbiamo questa respirazione molto molto corta.

Il primo passo di solito è l'autoosservazione quindi osservare noi stesse e renderci conto quindi essere consapevoli del fatto che magari appunto la nostra respirazione o è troppo corta oppure addirittura è sparita.

Fatto il primo passo dell'autoosservazione e quindi della consapevolezza possiamo agire molto concretamente e fare ad esempio adesso insieme a me ma in altri momenti anche da sole questo esercizio di respirazione per calmare la respirazione ma proprio anche per abbassare i livelli di cortisolo che è l'ormone dello stress nel nostro corpo e far sì che la respirazione consapevole diventi uno degli strumenti che usiamo per calmarci per autocalmarci.

Mi piace chiamare questo esercizio 478 perché è un numero quindi 478 è un numero che possiamo ricordarci e che soprattutto ci fa capire immediatamente di che cosa si tratta e cioè inspirare per 4 trattenere il respiro per 7 e poi espirare per 8 quindi inspirare per 4 trattenere per 7 ed espirare per 8 ed è esattamente questo che andremo a fare adesso.

Questo esercizio puoi fare seduta ad esempio su una sedia oppure su un cuscino se sei molto agitata puoi provare intanto a semi chiudere gli occhi quindi a tenerli un pochino aperti quelli che chiamano gli occhi di buddha quindi aperti solo di un decimo magari fissando un punto davanti a te sul terreno oppure sul pavimento però senza focalizzarlo quindi lasciando che si sfuochi nei tuoi occhi quando ti senti pronta poi puoi chiudere direttamente gli occhi e cominciamo adesso a respirare insieme come primissima cosa ti chiedo innanzitutto di espirare e quindi di fare una lunga espirazione più lunga che puoi.

Inspira poi normalmente ed espira più a lungo che puoi.

Concentrati solo svuotare completamente i polmoni e quando sono svuotati i polmoni puoi spingere proprio l'ombelico verso la colonna vertebrale per svuotare i tuoi polmoni ancora di più ed ora facciamo insieme questo esercizio inspiriamo per quattro tratteniamo poi l'aria per sette ed espiriamo per otto lo facciamo insieme inspira 2 3 4 trattieni 2 3 4 5 6 7 espira 2 3 4 5 6 7 8 inspira 2 3 4 trattieni 2 3 5 6 7 espira 2 3 4 5 6 7 e 8 inspira 2 3 4 trattieni 2 3 4 5 6 7 espira 2 3 5 6 7 e 8 ed ora continuo un po' da sola continuando a concentrarti sui numeri e a contare nella tua mente di modo che tu ti possa concentrare solo sul tuo corpo e solo sul tuo respiro e se ci sono dei momenti in cui questa respirazione per te risulta difficile non c'è problema è semplicemente così come è se devi prendere ad esempio un respiro a metà perché ti manca l'aria oppure hai troppa aria e quindi la vuoi fare uscire non c'è problema anche questo è parte del processo per calmare la respirazione per calmare la circolazione per calmare tutta una serie di processi sia fisici che biologici nel nostro corpo quindi è assolutamente normale che tu a volte possa avere delle difficoltà nel seguire il ritmo non c'è nessun problema appena puoi torna al tuo ritmo di 4 7 e 8 facciamo adesso un'altra volta inspira 2 3 4 trattieni 4 5 6 7 espira 3 4 5 6 7 8 inspira trattieni espira ed ora fai un paio di cicli da sola concentrandoti sempre sui numeri 4 7 e 8 e quando sei pronta a ritornare nel qui ed ora riprendi per un attimo contatto con la terra che è sotto i tuoi piedi e che è sempre lì per supportarti in ogni momento in cui senti che stai decollando per andare o nel passato oppure nel futuro concentrati sui tuoi piedi sulle piante dei tuoi piedi e senti il contatto che loro hanno sulla terra e ricordati che sei appoggiata sulla terra e immaginati come delle radici escano dai tuoi piedi per entrare nella terra per farti ritornare nel qui ed ora per farti ritornare sulla terra e se senti che il tuo respiro si è calmato il battito del tuo cuore si è calmato la tua mente si è calmata allora puoi cominciare a sentire i rumori attorno a te e muovere leggermente le dita delle mani dei piedi e quando sei pronta apri gli occhi questo è un esercizio che puoi fare tutte le volte che vuoi se senti che ci sono dei momenti in cui delle onde emotive ti prendono ti trasportano e ti portano via puoi prenderti semplicemente 5 minuti ad esempio sederti in macchina e chiudere gli occhi e fare questo esercizio insieme a me oppure ad esempio al lavoro puoi chiuderti addirittura in bagno per questo tempo per questi 5-10 minuti ed ascoltare questo podcast ascoltare questo file audio e provare a calmare la tua respirazione insieme a me chiaramente lo puoi fare anche da sola in ogni momento se noti che entri in apnea oppure ci sono delle emozioni che stanno per arrivare come un'onda allora prova a pensare al numero 478 478 e comincia a respirare lentamente contando nel marasma dei tuoi pensieri cominciare a focalizzarti e a pensare solo a questi numeri e a contarli dall'1 al 4 dall'1 al 7 e dall'1 all'8 già questo ti calmerà molto perché cambierà il tuo focus da dei pensieri negativi che ti mettono ansia o rabbia a semplicemente dei numeri quindi già le tue onde cerebrali si calmeranno ti concentrerai sul tuo corpo attraverso il tuo respiro quindi cambierai anche lì il focus da questi pensieri dal passato o dal presente al qui ed ora e poi porterai la giusta quantità di ossigeno nei tuoi polmoni e nel tuo corpo che ti potrà calmare sia il battito del cuore che la velocità della circolazione sanguigna io ti ringrazio per esserti fatta guidare in questo esercizio di respirazione e come sempre ricordati be happy daily si felice ogni giorno grazie e alla prossima