NSDR Für Einsteiger – Tiefenentspannung Lernen

Willkommen zu diesem NSDR NSDR oder Non Sleep Deep Rest ist eine wissenschaftlich fundierte Methode zur tiefen Entspannung.

Ähnlich wie beim Yoga Nidra bringen wir unseren Körper und Geist durch die bewusste Steuerung unserer Atmung und Aufmerksamkeit in einen schlafähnlichen Zustand.

Das kann uns helfen,

Stress loszulassen und uns von den Anforderungen und Eindrücken unseres Tages zu erholen.

Durch regelmäßige Übung können wir lernen,

Unser Nervensystem zu regulieren,

Unsere Gesundheit zu stärken und unseren Schlaf zu verbessern.

Du kannst NSDR zu jeder Tageszeit ausführen,

Gleich nach dem Aufwachen,

Als Ersatz für einen Mittagsschlaf oder zum Abschalten am Abend,

Sogar nachts kann es eine nützliche Hilfe sein,

Wenn du schneller wieder einschlafen willst.

Um zu beginnen,

Finde eine bequeme Position,

Am besten im Liegen und schließe deine Augen.

Atme tief durch die Nase ein und wieder aus.

Nimm wahr,

Wie dein Körper sich hier in diesem Moment anfühlt.

Beobachte,

Wie sich dein Bauch und Brustkorb mit deinem Atem bewegen.

Konzentriere dich auf die Bereiche,

An denen du den Untergrund berührst.

Spüre den Kontakt an den Füßen,

Den Beinen,

Dem Po und Rücken,

Den Schultern und Armen,

Dem Kopf.

Stell dir vor,

Dass du dein gesamtes Gewicht an den Boden abgeben kannst.

Nimm einen tiefen Atemzug durch die Nase ein und dann langsam durch den Mund oder die Nase wieder aus.

Stell dir vor,

Dass der Atem durch deinen ganzen Körper bis hinab in deine Fußsohlen fließt und wieder hinaus.

Spüre,

Wie du mit jedem Ausatmen ein klein wenig ruhiger wirst.

Tiefe Atemzüge verlangsamen unseren Herzschlag und beruhigen unser Nervensystem.

Indem wir bewusst unsere Ausatmung verlängern,

Signalisieren wir unserem Körper und Geist,

Dass wir uns entspannen dürfen.

Wie ein Meisterwerk der Natur erlaubt uns die Kontrolle über unsere Atmung und Aufmerksamkeit,

Unseren inneren Zustand bewusst zu beeinflussen.

Während du weiterhin langsame,

Tiefe Atemzüge nimmst,

Werde dir der Position deines Körpers bewusst.

Spüre,

Wie du hier liegst.

Beginne mit deiner Aufmerksamkeit durch deinen Körper zu wandern.

Spüre,

Wie deine Füße sich im Raum anfühlen.

Scanne die Fußsohlen,

Die Zehen,

Die Ferse.

Gehe weiter zu deinen Knöcheln und den Waden.

Erlaube den Muskeln in deinen Unterschenkeln,

Sich vollkommen zu entspannen und loszulassen.

Wandere nun weiter zu deinen Knien und den Oberschenkeln.

Gib alle Anspannung in den Beinen an die Erde ab,

Während du weiter tief ein- und ausatmest.

Fühle,

Wie dein Becken und das Gesäß sich entspannen.

Spüre deinen unteren Rücken und die Seiten.

Erlaube deinem Bauch,

Sich völlig frei mit deinem Atem zu bewegen.

Mit jedem Atemzug hebt sich die Bauchdecke und sinkt dann wieder zurück in ihre Ausgangsposition.

Folge der Bewegung weiter hinauf zu deinen Rippen und dem Brustkorb.

Beobachte,

Wie sich auch deine Schultern und der Rücken ganz leicht mit deiner Atmung bewegen.

Wie dein Körper weiter wird,

Wenn du einatmest und all seine Spannungen abgibt,

Wenn du ausatmest.

Lass deinen oberen Rücken ganz mit dem Untergrund verschmelzen.

Spüre,

Wie die Schultern und Schlüsselbeine weit werden und sämtliche Anspannung abgeben.

Gehe nun weiter hinab von deinen Oberarmen zu den Unterarmen und bis in deine Hände.

Lass deine Finger los,

Jeden einzelnen,

Bis deine ganze Hand und die Handfläche entspannt ist.

Spüre,

Wie deine Arme schwer und entspannt neben deinem Körper ruhen.

Gib nun auch die Anspannung in deinem Nacken ab und im Kiefer.

Lass deine Wangen los.

Spüre,

Wie deine Zunge locker in deinem Mund liegt.

Wandere von deinen Lippen zu deiner Nase und weiter hinauf zu deinen Augen.

Entspanne die Muskeln um deine Augen und in der Stirn.

Lass sämtliche Anspannung in deinem Kopf- und Nackenbereich los.

Fühle,

Wie dein Körper ganz schwer und entspannt ist,

Während du einfach nur da liegst und atmest.

Das alles hast du allein mit der Macht deiner Aufmerksamkeit bewirkt.

Wenn du bereit bist,

Bringe nun langsam wieder Bewegung in deine Finger und Zehen.

Bewege die Fußgelenke und öffne und schließe deine Hände.

Beginne,

Deine Einatmung zu vertiefen.

Spüre,

Wie die Energie zurück in deinen Körper fließt.

Wenn du dich bereit fühlst,

Öffne behutsam deine Augen und genieße noch für einen Moment das Gefühl der Entspannung,

Bevor du erfrischt und erholt in deinen Alltag zurückkehrst.