MBSR - Méditation Assise

Bienvenue à cette méditation assise issue du programme MBSR.

Veuillez trouver un endroit où vous seriez au calme et prenez votre temps pour vous installer,

Pour ajuster votre posture assise de préférence.

Cela peut être sur une chaise ou sur un coussin de méditation,

Ou un banc de méditation selon votre préférence.

Dans les deux cas,

Je vous invite à veiller à ce que la posture reflète votre intention à être pleinement présent à l'expérience telle qu'elle est.

Vous pouvez alors vérifier que vous avez une bonne base,

Les pieds tranquillement posés sur le sol,

Ou peut-être le contact des jambes ou d'une partie des jambes avec le sol.

Et puis la colonne vertébrale droite,

Décollée du dossier idéalement,

Et en même temps souple.

Une posture qui est digne et confortable.

Vous pouvez veiller également à l'ouverture de la poitrine,

Et aussi détendre tout ce qui peut maintenant être détendu,

Les épaules,

Le ventre,

La mâchoire,

Le visage.

Les yeux fermés ou le regard baissé.

Et nous allons explorer ce que nous appelons dans MBSR les cinq éléments.

La respiration,

Le corps,

Les sensations corporelles,

Les sons,

Les pensées et les émotions.

En les percevant comme des phénomènes,

Des éléments qui composent notre expérience moment après moment,

En assistant à leur changement,

Et en nous intéressant à elles.

L'invitation sera donc non pas d'être dans un mode du faire,

Il n'y a rien à faire dans cette méditation,

Mais simplement d'être là avec une curiosité,

De porter attention et de nous intéresser au va et au vient de ces différents éléments qui composent notre expérience.

Il s'agira donc moins de nous intéresser au contenu ou à l'interprétation de ces différents éléments,

Mais plutôt à ce processus du va et du vient.

Et nous allons finir avec quelques moments de conscience ouverte,

Où nous ne portons plus l'attention sur un élément en particulier,

Mais où nous demeurons simplement dans une conscience très ouverte qui perçoit tout,

Le souffle,

Les sensations corporelles,

Les sons,

Les pensées et les émotions qui émergent et qui s'en vont.

Si cette proposition vous convient,

Je vous invite alors de commencer par porter votre attention sur la respiration.

En regardant où vous la percevez,

Peut-être au niveau des narines,

En sentant le flux de l'air qui rentre et qui sort du corps,

Et puis en suivant la trajectoire de ce flux d'air,

S'intéresser aux sensations qui se déploient dans la gorge,

Dans la poitrine,

Peut-être dans le ventre ou dans l'écoute,

Même dans le dos.

Et pendant quelques moments,

Simplement suivre ces doux mouvements en lien avec la respiration.

Et peut-être se rappeler qu'il n'y a rien à faire,

Il s'agit simplement de se laisser respirer,

De sentir,

En quelque sorte même d'être la respiration.

Comment est-ce cet inspire précisément?

Juste celui-là.

Et comment est cet expire?

Celui-là.

Laissons la respiration être au centre de notre attention.

Laissons la respiration aussi être notre point d'ancrage,

Auquel nous pouvons revenir dans les moments qui seront peut-être nombreux,

Peut-être parfois très longs,

Où notre esprit est parti en vagabondage.

Quand vous observez ce phénomène-là,

Pas besoin de se juger,

Plutôt se rappeler que c'est normal,

L'esprit pense,

L'esprit vagabonde.

Plutôt faire le point où il est parti,

Peut-être dans le futur,

La planification,

Peut-être dans le passé.

Et puis,

Avec une douce discipline,

Relâcher les pensées qui avaient happé l'attention et revenir.

Revenir à notre point d'ancrage,

À présent,

La respiration.

Et cela avec bienveillance et autant de foi que nécessaire.

Juste cet inspire,

Comme un renouvellement,

Et juste cet expire,

Comme un lâcher-prise,

Un laisser-être.

Il est probable qu'au-delà des sensations en lien avec la respiration,

Que vous percevez d'autres sensations dans le corps.

Certaines peuvent être agréables,

Les vibrations,

Sensations de contact,

De chaleur,

De fraîcheur,

Douce caresse de l'air.

Et d'autres sensations peuvent être désagréables,

Des tensions qui se révèlent,

Des démangeaisons,

Des douleurs.

Je vous propose alors maintenant,

Intentionnellement,

D'ouvrir le champ de l'attention pour y inclure le corps tout entier.

Continuant à percevoir les mouvements en lien avec le souffle,

Mais en incluant aussi dans votre pratique,

Dans votre attention,

Toutes les sensations corporelles qui se révèlent.

Et assister avec la même curiosité,

Avec beaucoup de bienveillance,

Respectant ses propres limites,

Si par moment il y a un besoin de bouger.

Et aussi,

Si possible,

Explorer peut-être parfois de ne pas bouger,

Mais de s'intéresser à comment est cette sensation.

À quel endroit ?

Qu'est-ce qui me fait dire que c'est désagréable ?

Est-ce qu'elle bouge ?

Est-ce qu'elle change ?

Que percevez-vous dans votre corps comme sensation ?

Est-ce possible au moins pendant quelques moments de laisser être,

D'être avec ce qui est ?

Ou une fois de se libérer du besoin de vouloir que ce soit autrement ?

C'est comme ça maintenant ?

C'est ok.

Et quand l'esprit vagabonde à nouveau,

Produit peut-être des pensées en lien avec les sensations,

Voyez si vous pouvez simplement le constater et revenir au plus près possible de la sensation elle-même,

Dans un contact très direct,

Non jugeante.

S'intéresser,

Observer encore comment est-ce que cette sensation et éventuellement respirer avec elle.

Imaginez que vous prenez soin des différents endroits en respirant dedans.

C'est une proposition.

Et maintenant,

Tout en gardant cette sensation,

Et maintenant,

Tout en gardant la respiration et le corps en arrière-plan comme une base à laquelle vous pouvez revenir à tout moment,

Je propose maintenant de porter l'attention intentionnellement et sans jugement sur le paysage sonore.

Percevons les sons qui nous parviennent,

Moment après moment,

Les uns après les autres.

Et y assister avec la même curiosité,

Avec l'esprit du débutant.

Reconnaître l'endroit,

La direction de laquelle nous parviennons,

Reconnaissant du côté,

De devant,

De derrière,

De l'intérieur du corps,

Du dessous,

Du dessus,

De près,

De loin,

Reconnaissant l'intensité,

La tonalité aiguë,

Plutôt sombre,

Subtil,

Très fort,

Et toute autre caractéristique que vous pouvez identifier.

Comment est ce son ?

Et comment évolue ce son ?

Quelle est sa durée de vie ?

Quelle est son évolution ?

Je vous laisse un moment pratiquer la pleine conscience des événements sonores.

Observons aussi la relation que nous entretenons avec les différents sons,

Les sons que nous aimons,

Les sons que nous n'aimons pas,

Des sons qui nous agacent,

Des sons qui nous inquiètent.

Des sons qui font naturellement émerger des images,

Des émotions,

Des associations.

Et voyons si nous pouvons essayer de rester dans un contact,

Là aussi,

Le plus direct possible.

Percevoir le son à sa source,

Comment est-il ?

Au-delà de ce que mon esprit conceptuel fabrique.

Et maintenant,

Je vous propose de naviguer vers un autre type d'événement,

Un autre élément.

Peut-être que vous allez trouver une ressemblance avec les événements sonores quand vous commencerez à explorer les événements mentaux.

Donc à nouveau,

Tout en restant en contact avec le corps et avec la respiration,

À laquelle vous pourriez revenir à tout moment quand vous sentez un besoin de vous recentrer,

De revenir à quelque chose de sensoriel,

D'immédiat.

Nous pouvons maintenant nous intéresser aux pensées elles-mêmes.

Observer comment des pensées émergent,

Comment elles durent un certain temps et comment elles disparaissent,

Comme les sons.

Comment elles portent différentes couleurs d'intensité,

Comment elles penchent vers le futur ou vers le passé,

Comment certaines viennent peut-être avec une charge émotionnelle,

De la peur,

De l'anxiété,

De l'excitation,

De l'agacement.

Je vous propose pendant quelques instants de pratiquer la pleine conscience des événements mentaux.

Si vous trouvez que ce n'est pas facile d'observer ses propres pensées,

Ce n'est pas facile de s'en détacher pour les percevoir comme des simples événements mentaux,

Quelques images peuvent peut-être aider à prendre une posture un peu plus observateur,

Comme par exemple de vous imaginer que vous êtes en train d'observer un objet,

Une posture un peu plus observateur,

Comme par exemple de vous imaginer tranquillement assis dans une salle de cinéma à regarder le film qui se déroule devant vous,

Peut-être avec des sous-titres.

Une autre image qui est souvent proposée,

C'est de s'asseoir tranquillement sur une terrasse ou une clairière et d'observer le ciel,

Le ciel vaste comme la conscience,

Les nuages qui passent comme les pensées,

Certaines légères et floconneuses,

Et d'autres parfois denses et sombres.

Et peut-être que cela peut aussi aider à leur coller des petites étiquettes,

À une pensée de planification,

Une pensée de rumination sur quelque chose qui s'est passé hier ou juste avant de cette pratique,

Une pensée qui porte une charge d'anxiété,

Comment est-ce que je vais faire,

Des pensées qui contiennent du je,

Du moi,

Du mais,

Et s'il y a des pensées où vous observez qu'elles déclenchent en vous une forme d'émotion ou de tonalité,

Du ressenti,

Voyez si vous pouvez être curieux de ça aussi.

Qu'est-ce qui se passe dans le corps à ce moment-là ?

Quelles sont peut-être les sensations physiques qui accompagnent certaines pensées ou qui sont déclenchées par certaines pensées ?

Et donc je vous propose encore un temps en silence pour nous intéresser à ce phénomène des pensées et des émotions.

Et maintenant je propose de lâcher tous ces objets d'attention,

D'imaginer que votre champ de conscience est désormais largement ouvert.

Et demeurons encore quelques instants en silence dans ce que nous appelons la conscience ouverte,

Aussi parfois appelée la non-méditation.

Il n'y a désormais vraiment plus rien à faire,

Simplement être présent et conscient de tout ce qui se passe dans mon expérience moment après moment,

Percevoir les mouvements de la respiration,

Assister sans jugement et sans réactivité aux sensations corporelles qui se déploient,

Les sens passés,

Les sens,

Les pensées et les émotions.

Rien à chercher,

Rien à rejeter.

Et si par moment,

Vous vous sentez un peu déprimé,

Et si par moment,

Cela devient un peu confus,

Que l'esprit est vagabonde,

N'hésitez pas à revenir à la respiration,

Revenir à cet ancrage,

Sentir le corps.

Et le moment venu,

Ouvrir la conscience à nouveau,

Comme un 360 degrés,

Étant présent à nouveau à tout ce qui se passe dans votre expérience moment après moment,

Et laisser être.

Et dans les derniers instants de cette méditation,

Je vous propose de revenir à la respiration.

Sentons à nouveau pendant quelques moments ce doux mouvement en lien avec le souffle.

Merci.