Meditatie met aandacht voor de adem en het lichaam

We gaan nu zitten met aandacht voor de adem en voor het lijf.

Zorg eerst dat je een goede zithouding aanneemt,

Dat je comfortabel zit,

Maar wel aandachtig.

Rechtop,

Zonder je te overstrekken.

Voel waar je aanraking maakt met datgene waar je op zit.

En breng dan de aandacht naar de adem.

Het enige wat je doet is opmerken dat de adem je lichaam ingaat en dat de adem ook weer je lichaam uitgaat.

Je hoeft je adem niet te beïnvloeden,

Laat hem maar gewoon gaan zoals hij gaat.

Het enige wat je doet is het opmerken.

Zit hij hoog,

Merk je op dat hij hoog zit.

Zit hij laag,

Dan merk je dat op.

En zo kun je telkens de hele in- en de hele uitademing volgen.

En gaat de aandacht weg bij de adem door geluiden,

Gedachten,

Gevoelens,

Wat dan ook.

Merk het rustig op en breng de aandacht net zo rustig weer terug naar de adem.

Je kunt ook een plek opmerken waar jij je adem het beste voelt.

Dat kan zijn de ademstroom bij de neus,

Het op- en neergaan van de borst,

Het vullen en legen van de longen,

Of het reizen en dalen van de buik.

Weten dat je inademt en weten dat je uitademt.

En misschien moet je je aandacht er honderd keer bij trekken.

Het geeft niks,

Er is geen goed of fout in mediteren.

Het is alleen maar opmerken waar de aandacht is.

En is de aandacht even vervlogen,

Merken we dat er rustig op.

Nou,

Zijn we er weer bij op het moment dat we het opmerken.

En dan brengen we de aandacht rustig weer terug.

Zie het als een oefening in meeldheid,

Een oefening in geduldig zijn met jezelf.

En terwijl we hier zo zitten met de aandacht voor de adem,

Voel je die adem al aanwezig zijn in het lijf.

Het hele lijf wat een beetje meebeweegt,

Ademstroom bij de neus,

Het op- en neergaan van de borst,

Het op- en neergaan van de buik.

Dat bewustzijn van het lichaam,

Dat gaan we nu een beetje uitbreiden.

We worden ons langzaamaan bewust van het hele lichaam,

Van de hele houding waarin we zitten.

We merken aanraking of druk op,

Word je bewust van je gezichtsuitdrukking.

En zo worden we ons bewust van het hele lijf,

De hele houding,

Terwijl we ondertussen zo op de achtergrond nog die adem opmerken.

En zo zitten we bewust van het lijf,

Bewust van het ademende lijf.

En ook nu weer gaat de aandacht weg,

Merk het op,

Breng me rustig weer terug.

We gaan niet in op de inhoud van afleidingen,

We merken het alleen maar op,

Ah,

Daar was ik met mijn aandacht.

Oké,

En ik ga weer terug.

Waar is je aandacht nu?

Ben je er nog bij?

En terwijl we zo zitten,

Word je je misschien bewust van een ongemak in je lijf.

Dat kan een licht tinteltje of een licht kriebeltje ergens zijn.

Het kan ook een wat groter ongemak zijn,

Misschien wel pijn waar je je bewust van hoort.

Breng de aandacht eens naar je lijf en merk eens op of er bij jou op dit moment een ongemak is.

En breng daar dan eens je aandacht naartoe,

Alsof je naar dat gebied toeademt.

En we ademen daar niet naartoe om het weg te ademen,

Maar juist om het op te merken.

Waar voel je het precies?

En wat voel je?

Steekt het?

Is het eerder een dof gevoel?

Is het een ongemak of is het echt pijnlijk?

Misschien merk je dat het kloppende pijn is?

Of juist een heel constant gevoel?

Merk het zo goed als je kunt met je nieuwsgierige aandacht op.

En misschien merk je,

Terwijl ik je dat zo vraag,

Dat je met je hoofd antwoord gaat geven.

Dan ben je het eigenlijk aan het ervaren in je hoofd en niet in je lijf.

Kijk alsof je dat los kunt laten en echt naar de ervaring in je lichaam kunt gaan,

Om daar rechtstreeks te voelen wat er te voelen is.

Verandert het misschien van plaats of verandert het van intensiteit,

Wordt het erger,

Minder erg,

Blijft het hetzelfde?

En je geeft daar op deze manier je aandacht aan,

Zolang het je aandacht trekt.

En ondertussen merk je op wat er gebeurt terwijl je zo je aandacht naar dat ongemak brengt.

Je hoeft het niet te analyseren,

Je registreert het,

Je merkt het op.

En mocht het zijn dat deze aandacht te intens wordt,

Dat het gevoel daardoor te intens wordt,

Dan mag je natuurlijk altijd weer weggaan van het gevoel,

Besluit je bewust.

Oké,

Ik ga er even vandaan,

Misschien kom ik er zo nog bij terug.

En dan breng je gewoon de aandacht naar je hele lijf.

Dat kun je ook doen als het je aandacht niet meer trekt.

Dan ga je met je aandacht weer terug naar het opmerken van je lichaam als geheel,

Je hele ademende lichaam.

Het kan natuurlijk ook zijn,

Nu je daar zo je aandacht naar dat ongemak brengt,

Dat je opmerkt dat deze houding niet meer oké is en dat je eigenlijk van houding moet veranderen.

En dat is natuurlijk oké,

Maar daarvoor brengen we eerst onze bewuste aandacht naartoe.

Dan besluiten we bewust dat we moeten gaan veranderen van houding.

En dan volg je elke beweging die nodig is om tot een andere houding te komen.

Zo maak je die beweging,

Die verandering,

Onderdeel van de meditatie,

In plaats van dat het een verstoring van je meditatie zou zijn.

En dan breng je weer de aandacht naar je hele lijf,

De adem opmerken in dat lijf.

En daar blijf je gewoon bij,

Met je aandacht.

Komt er een nieuw ongemak,

Een nieuw kriebeltje,

Pijntje langs,

Dan kun je daar weer opnieuw mee oefenen door je aandacht ernaar toe te brengen,

Op te merken wat je voelt,

Waar je het voelt,

Of het verandert van intensiteit.

Dat doe je weer zolang als het je aandacht trekt,

Om uiteindelijk weer terug te keren naar het lichaam als geheel.

Als je nu nog iets aan het onderzoeken bent met je aandacht,

Dan laat je dat langzaam los,

Kom weer terug bij je lichaam,

Merk je hele houding op,

De plekken waar je contact maakt met datgene waar je op zit,

Misschien de handen die elkaar aanraken of op je benen liggen,

De gezichtsuitdrukking.

Word je langzaamaan weer bewust van je lichaam als geheel.

Voel de adem in je lichaam alsof je hele lijf een beetje meeademt.

En dan zitten we nog even een paar tellen aanwezig in het lijf,

Bij de adem,

Bij dit moment.