Meditatie met aandacht voor de adem, lichaam en geluiden

Meditatie met aandacht voor de adem,

Het lichaam en geluiden.

Ga weer even goed zitten,

Sluit je ogen.

Neem de tijd om aan te komen.

Werk op hoe je erbij zit,

Je houding,

Gevoel van aanraking of druk.

Je rechte rug zonder dat je overstrekt.

Je hoofd recht op je romp,

Je kin iets ingetrokken.

En als je zover bent dan verplaats je de aandacht naar de adem.

Het enige wat je doet is opmerken dat je adem je lichaam ingaat en je lichaam weer uitgaat.

Je kunt de hele ademteug volgen.

De hele in- en de hele uitademing.

Telkens de pauzes opmerken tussen de in- en de uitademing.

En de uit- en de inademing.

Je kunt ook één punt kiezen waar je je adem het beste voelt.

De ademstroom opmerken bij de neus.

Of het op- en neergaan van de borst,

Het vullen en het legen van de longen.

Of je richten op het reizen en dalen van de buik.

Merk je dat de aandacht weggaat bij de adem,

Merk het rustig op.

Benoem het eventueel voor jezelf.

Hé,

Ik was even afgeleid.

Dan breng je rustig aan je aandacht weer terug naar je adem.

Je mag altijd weer opnieuw beginnen.

Er is geen lukken of mislukken in de meditatie.

Ben je afgeleid,

Merk het op,

Breng de aandacht gewoon rustig weer terug.

En dan gaan we de aandacht uitbreiden naar het lijf.

Je kunt de aandacht in één keer naar je lichaam als geheel brengen.

Je kunt ook beginnen met opmerken waar je aanraking of druk ervaart.

En zo langzamerhand de aandacht uitbreiden naar je hele lijf.

Merk je hele houding op,

Je gezichtsuitdrukking.

Voel hoe je lijf een beetje meebeweegt bij elke ademteug die je neemt.

En zo blijf je met je aandacht bij het lijf.

Aandacht voor het lichaam als geheel.

Of aandacht voor dat ademende lichaam.

Voel hoe je een beetje uitdijdt bij elke ademteug.

Misschien merk je,

Nu je al even in eenzelfde houding zit,

Dat je lijf om aandacht gaat vragen.

Merk op waar die ervaring het meest intens is en breng daar dan je aandacht naartoe.

Ga dan met je adem naartoe,

Alsof je er bij de inademing naartoe ademt en eventueel bij de uitademing er weer van af ademt.

En dat doen we om het op te merken.

Niet om het weg te ademen,

Maar juist om het er te laten zijn.

We onderzoeken met onze nieuwsgierige aandacht wat er te voelen is.

Is het een doof of een scherp gevoel?

Misschien voel je het meer kloppen,

Steken,

Tintelen.

Verandert het misschien van plaats?

Of wordt het meer of minder intens?

Misschien kom je tot de conclusie dat je houding niet meer goed is.

Dat je moet veranderen van houding.

Neem dan al je aandacht ook weer mee bij het veranderen van die houding.

Merk elke beweging op.

En als je in je nieuwe houding bent aangekomen,

Dan ga je gewoon weer verder met aandacht voor het lijf of het ademende lijf.

En ook als je iets aan het onderzoeken was met je aandacht,

Een ongemakje,

Pijn.

Blijf dat doen zolang het je aandacht trekt.

Trekt het je aandacht niet meer,

Dan ga je terug naar het opmerken van je lichaam als geheel.

En dit kun je herhalen telkens als iets zich aandient in je lijf.

Kun je ervoor kiezen om er met je aandacht,

Je adem,

Naar toe te gaan.

En weer terug te keren naar je lichaam als geheel als het genoeg aandacht heeft gehad.

En dan laten we nu langzaamaan de aandacht voor het lichaam los.

Als je nog iets aan het onderzoeken was met je aandacht,

Dan neem je ook de tijd om het los te laten.

En dan gaan we de aandacht een beetje vernauwen.

Brengen we de aandacht naar onze oren.

Merk je oren op aan de buitenkant.

Breng eventueel de aandacht een beetje naar binnen,

Je oren in.

En dan breid je de aandacht uit.

Naar het horen,

Naar het luisteren,

Naar geluiden die er zijn.

Merk geluiden op binnen jezelf.

Geluiden buiten jezelf.

Geluiden binnen de ruimte,

Geluiden buiten de ruimte.

We gaan niet in op de inhoud van de geluiden.

Waar ze vandaan komen of waarom ze er zijn.

We merken alleen maar op dat ze er zijn.

Alsof we er van een afstand naar kijken.

Kijk of je concepten of etiketten van wat het geluid is,

Of je dat los kunt laten.

En mocht dat etiket er toch op komen,

Ook prima.

Dan merk je dat even op en dan ga je daarna verder met horen wat er echt te horen is.

Kun je de toonhoogte opmerken,

Is het hoog of laag?

Het volume,

Is het hard of zacht?

Zit er beweging in het geluid?

Komt het aan,

Gaat het weer weg of is het meer constant?

En zodra je merkt dat je na gaat denken over dat wat je hoort,

Merk dat gewoon rustig op.

Benoem het even voor jezelf.

Ah,

Ik was aan het denken.

En dan breng je rustig,

Met mildheid,

De aandacht weer terug naar je oren.

En het horen.

En dan gaan we ook de aandacht voor de geluiden loslaten.

Breng rustig aan,

De aandacht weer terug naar je lijf,

Naar je houding.

Merk de ademhop in je lichaam.

En zit nog even in de aanwezigheid van je lijf,

Je adem,

Van dit moment.