Meditatie met aandacht voor de adem, lichaam, geluiden en gedachten

Meditatie met aandacht voor de adem,

Het lichaam,

Geluiden en gedachten.

Ga goed zitten.

Sluit je ogen.

Neem even een moment van lichaamsgewaarzijn.

Opmerken hoe je erbij zit.

Opmerken waar je aanraking of druk ervaart.

De adem in je lichaam voelen.

Met iedere ademteug een beetje meer aankomen in je lijf.

Bij dit moment.

Als je zover bent,

Verplaats je aandacht dan naar de eerste stap.

Aandacht voor de adem.

Merk rustig op hoe je adem je lichaam ingaat en weer uitgaat.

Merk de hele ademteug op.

Verricht je op één punt waar je je adem het beste voelt.

De neus,

De borst of de buik.

Ben je afgeleid door gedachten,

Geluiden,

Lichamelijke gewaarwordingen.

Merk het er rustig op.

Geef jezelf eventueel compliment.

Hé,

Ik ben er weer bij met mijn aandacht.

En dan leid je de aandacht weer rustig terug naar de adem.

Even niets anders opmerken dan de adem.

En dan breiden we de aandacht langzaamaan wat verder uit.

Naar het hele lijf.

Word je langzaamaan bewust van je hele lichaam,

Van je houding,

Je gezichtsuitdrukking.

Kun je ondertussen ook nog de adem in je lichaam opmerken.

Waardoor je hele lijf misschien een klein beetje mee beweegt bij iedere ademteug.

En als je iets opmerkt in je lijf,

Een klein ongemak of een kriebeltje,

Een tinteling.

Dan kun je daar met je aandacht naartoe.

Het alleen opmerken,

Even benoemen.

Je kunt het ook wat verder onderzoeken met je nieuwsgierige aandacht.

Waar zit het precies?

Verandert het van intensiteit of van plaats?

Misschien volgt er wel een verandering van houding?

En dan ga je daarna weer verder met aandacht voor het lichaam als geheel.

En waar is je aandacht nu merkend is op?

Ben je er nog bij aandachtig?

Hoe was je afgeleid?

En is het nodig om de aandacht weer even rustig terug te brengen naar je lichaam of je hele ademende lichaam?

En dan laten we de aandacht voor het hele lichaam even los.

En verkleinen we de aandacht door de aandacht te richten op onze oren.

Word je bewust van je oor schelpen?

Ga eventueel met je aandacht even je oren in.

En dan breid je de aandacht uit naar het horen,

Naar het luisteren.

Je hoeft niet op zoek te gaan naar geluiden.

Luister maar gewoon naar dat wat er is.

Je kunt ook de stilte opmerken of stilte tussen geluiden.

En kijk eens of je geluiden op kunt merken zonder dat je daar een concept aan verbindt.

Zonder dat je daar een etiketje op plakt.

Dus in plaats van verkeer,

Of voetstappen,

Of stemgeluid,

Luister je naar de hardheid of zachtheid van een geluid.

De toonhoogte.

Of het aankomt en weer weggaat,

Of dat het constant is.

En het kan zijn dat dat wat je hoort,

Dat dat beelden bij je oproept.

Dat je in de inhoud schiet,

Er gedachten over krijgt.

Als dat gebeurt,

Merk het er rustig op.

En breng dan even zo rustig de aandacht weer terug naar je oren,

Naar het horen.

Het opmerken van de geluiden die er zijn.

En dan laten we de aandacht voor de geluiden even los.

En verplaatsen we onze aandacht naar gedachten.

We laten alle gedachten die er zijn,

Die er willen zijn,

Er ook gewoon zijn.

Het is niet de bedoeling dat we bepaalde gedachten uitsluiten.

Of misschien juist vasthouden.

We laten ze gewoon komen en gaan.

Alsof we aan de kant van het water zitten.

Onze gedachten daar langs varen in de vorm van bootjes.

En het enige wat jij doet is kijken,

Observeren.

Je ziet ze komen en gaan,

Maar je hoeft er verder helemaal niks mee.

De gedachten zijn net kleine magneetjes.

Eén gedachte nodig vaak een volgende en een volgende en een volgende uit.

En daarnaast hebben ze ook aantrekkingskracht.

Het is vaak lastig om eruit te blijven.

Dus je merkt je op dat je weer mee bent getrokken door een gedachte.

Dat geeft niks,

Dat is nou eenmaal wat er gebeurt.

Oefen jezelf in mildheid voor jezelf.

Dus je merkt het op.

Ik was afgeleid,

Ik ging mee in de inhoud.

Dan breng je de aandacht weer rustig terug naar alleen maar het kijken,

Het observeren van je gedachten.

Merk je misschien een thema op in je gedachten?

Benoem dat dan voor jezelf.

Stip het even aan.

Herhaal het één of twee keer.

En dan laat je het weer los en ga je verder met observeren.

En dan laten we ook de aandacht voor de gedachten los.

Neem er rustig de tijd voor.

Neem de tijd om je aandacht terug te leiden naar je lichaam.

Naar je lichaamshouding,

De ademvoelen in je lichaam.

En nog even een paar tellen te zitten aanwezig in je lijf.

Bij je adem.

Bij dit moment.