Stadig medvetenhet.
Så du intar en ställning som tillåter kroppen att vara så avslappnad som det bara går.
Om det känns okej så sluter du ögonen.
Bara känner hur kroppen sitter här och lägger märke till hur din naturliga andning rör sig.
Så ska du börja lägga märke till fokusera på andetaget som flyter in och flyter ut.
Så bara notera när själva uppmärksamheten vandrar iväg in i planering eller i det som du precis har gjort,
Nästa måltid.
Så här lägger märke till hjärnans förmåga att fokusera uppmärksamheten på andetagets förnimmelser.
Kanske hur bröstet hävs och sänks eller magen expanderar och pyser ihop.
Å ena sidan och andra sidan den här ofokuserade uppmärksamheten.
Så när du noterar att uppmärksamheten har vandrat så stärker du hjärnans kapacitet att fokusera uppmärksamheten genom att fokusera om uppmärksamheten på den uppgiften som du har framför dig i det här fallet att följa andetaget.
Så du tränar dig gärna att vara uppmärksam på den upplevelsen som händer just nu.
Som du har valt att du andas.
Men du kan lika väl göra det här när du diskar,
Tar en dusch,
Kramar håret,
Öppnar och stänger ett fönster,
Klär på dig,
Klär av dig.
Att träna hjärnan att vara uppmärksam på det som du gör just nu,
Det som du upplever just nu.
Så lägger du märke till medvetenheten som nu tillåter dig att faktiskt notera.
Notera din upplevelse i de här ögonblicken.
Du vet helt enkelt att du följer ditt andetag.
Det är det som du gör.
Den här typen av medvetenhet om att du är medveten är det som sen blir en resurs när en upplevelse som du är uppmärksam på är någonting som är svårt eller stressande.
Så lägger du märke till eventuella dömmanden eller idéer som du har om det som händer just nu.
Hur bra du nu till exempel gör den här övningen det vill säga är uppmärksam på andningen.
Helt plötsligt så blir den här mentala sinnets innehåll,
Tankarna,
Helt plötsligt är det som är objektet din medvetenhet också,
Plus att du andas.
Men du kan också bara släppa det och fortsätta att fokusera din uppmärksamhet på andetaget.
Medvetenheten om det här objektet,
Alltså andetaget är nu i förgrunden.
Det är det som du är mest uppmärksam på.
Istället så är medvetenheten om att du vet vad du gör vad du gör just nu i bakgrunden.
Så i förgrunden är medvetenheten om att du följer andetaget andetag för andetag och den här den som vet att du är det du gör du följer andetaget,
Är i bakgrunden.
Men du kan lära dig att låta den här medvetenheten om att du är medveten om andetaget också få vara med i förgrunden.
Det blir mer viktigt om det som du upplever och är uppmärksam på är mer utmanande.
Se om du en liten liten stund kan vara medveten om att du faktiskt är medveten om andetaget.
Det är alldeles strax dags att att komma tillbaka komma tillsammans i vårt lilla virtuella rum.
När du känner dig redo så kan du börja röra lite på kroppen och kanske mjukt öppna ögon och ta in omgivningen och bara lägga märke till att du befinner dig här tillsammans.
