Zitmeditatie met de Adem [20 minuten]

Je gaat nu een tijdje zitten,

Met aandacht voor de adem.

Zorg dat je rustig en ongestoord kunt oefenen.

Zet je telefoon uit of op de vliegtuigstand.

Laat de dagelijkse dingen en gewoontes even voor wat ze zijn en schakel over naar een houding van niet doen.

Een houding van gewoon zijn.

Van moment tot moment.

Voor deze oefening zit je op een stoel,

Meditatiekussen of bankje.

De rug is recht,

Het bekken iets naar voren gekanteld,

De schouders los en de handen rusten losjes in je schoot of liggen op je benen.

De kin is iets ingetrokken richting de borst.

En laat je houding iets van openheid en waardigheid uitstralen.

En als je zo zit,

Breng de aandacht dan naar de beweging van de adem in het lichaam.

Voel het reizen van de buik of borst bij de inademing en het dalen bij de uitademing.

Je hoeft niet op een speciale manier te ademen.

Je hoeft alleen maar op te merken hoe de adem nu is.

Diep of ondiep.

Snel of kalm.

Je volgt gewoon de adem zonder te sturen of er iets aan te veranderen.

Je hoeft nergens heen,

Je hoeft niets te bereiken.

Alleen maar de beweging van de adem volgen.

De adem die helemaal vanzelf komt en gaat.

Dit is tijd om te zijn.

Te zijn met de adem.

Je richt de aandacht op het reizen en dalen van de buik of op de plek in je lichaam waar je de adem het beste kunt voelen.

Je volgt gewoon elke inademing en elke uitademing.

En als je zo een tijdje de adem volgt,

Zal je merken dat dat nog niet zo gemakkelijk is.

Je merkt dat je aandacht raakt afgeleid.

En dat geeft niets.

Dit is hoe de geest nu eenmaal werkt.

In deze oefening gaat het niet over lukken of mislukken.

Het gaat ook niet over de geest leegmaken of stoppen met denken.

Het enige wat je hoeft te doen is met een milde en open aandacht de adem volgen.

En steeds als je merkt dat je bent afgeleid,

De aandacht vriendelijk en beslist terugbrengen bij de beweging van de adem.

Je dwaalt af en je komt weer terug.

Keer op keer als dat nodig is.

Merk de inademing op,

Hoe er even een moment van stilte is en er een uitademing volgt.

Weer een moment van rust en de aanzet tot inademen.

En zo verder.

Je hoeft alleen maar deze beweging van de adem te volgen.

In en uit.

In en uit.

Merk op hoe de buik rijst en daalt op het ritme van de adem.

En je volgt die beweging met aandacht.

Van moment tot moment.

Waar is je aandacht nu?

Als je even bent afgedwaald,

Betekent dat niet dat je iets fout doet.

Afdwalen is wat de geest nu eenmaal doet.

En op het moment dat je het opmerkt,

Ben je er alweer bij.

En richt je je aandacht vriendelijk en beslist weer op de adembeweging in je lichaam.

In en uit.

Je volgt de adembeweging met open nieuwsgierige aandacht.

Met een frisse blik.

Je hoeft de adem niet onder controle te krijgen.

Het gaat er alleen maar om de adem met aandacht te volgen.

En als je bent afgedwaald,

Breng je de aandacht weer terug bij de oefening.

Terug bij dit moment.

We volgen met vriendelijke aandacht elke inademing en elke uitademing.

We voelen hoe de adem stroomt.

Komt en gaat.

Van moment tot moment.

In en uit.

Zo volg je de beweging van de adem.

De inademing.

De uitademing.

En het moment van rust ertussen.

En als je zo het belletje hoort,

Kan je nog even blijven zitten en ervoor kiezen om de aandacht bij de adem te houden.

Of anders kan je de oefening op je eigen manier en in je eigen tempo afronden.

En misschien wil je jezelf even bedanken dat je de tijd hebt genomen om te zitten met aandacht voor de adem.