Bodyscan 45 min

Dit is de bodyscan.

Een oefening in het niet doen.

Een oefening in het opmerkzaam zijn van je lichaam en lichaamssignalen.

Kom liggen op de grond,

Op een matje of op een deken of op een bank en kijk of je het jezelf wat gemakkelijker kunt maken.

Zorg dat je rug zo plat mogelijk op de grond is en wanneer nodig,

Plaats dan een dekentje of misschien een kussentje onder je knieholte om je rug wat beter te ondersteunen.

Omdat we zo enkele minuten gaan liggen,

Wil je misschien een dekentje over jezelf heen leggen,

Zodat je niet te veel afkoelt.

En wanneer je dan zo ligt,

Kijk of je het jezelf nog even iets gemakkelijker kunt maken.

De bodyscan is een oefening in het opmerkzaam zijn van het lichaam.

We zullen zo dadelijk de verschillende lichaamsdelen langs gaan.

Volg mijn stem en zie deze oefening niet als een test.

We kijken niet of je het lichaamsdeel opmerkt of wat je voelt,

Maar we kijken wat er gebeurt wanneer je die opmerkzaamheid gaat onderzoeken.

We zijn niet in de sportschool,

We hoeven dus niet te presteren.

Je kunt het eigenlijk niet fout doen.

En kijk of je dan je lichaam volledig kunt overgeven aan de ondergrond waarop je ligt.

Het liggende lichaam en de zwaartekracht die je wat naar beneden duwt,

Maar tegelijkertijd word je gedragen door de ondergrond,

Gesteund.

En wanneer je dan zo ligt,

Probeer dan contact te maken met de adem.

En onderzoek waar in jouw lichaam je de adem op dit moment het beste kunt waarnemen.

Je hoeft de adem niet te veranderen.

Deze is perfect zoals hij nu is.

We gaan de adem voor enkele ogenblikken volgen.

Iedere in- en iedere uitadem.

En kijk of je kunt opmerken hoe je lichaam beweegt op de adem.

En laat dan nu de aandacht los van de adem en breng je aandacht naar het linkerbeen.

En dan helemaal onderin bij de tenen van je linkervoet.

En ga dan met je aandacht naar de tenen van je linkervoet.

Ga ze een voor een langs en wees opmerkzaam voor lichaamssensaties.

En lichaamssensaties kunnen van alles zijn.

Een kriebel,

Een tinteling,

Temperatuursensatie,

Wellicht voel je je sok of kleding.

Wanneer je zo je tenen afgaat,

Wees dan opmerkzaam voor wat je tegenkomt.

En ga dan van je tenen naar de bovenkant van je voet.

En de onderkant van je voet,

Je voedsel,

Je hiel.

Wellicht voel je de ondergrond waar deze op steunt.

En dan je gehele linkervoet.

Wat neem je waar?

En het kan natuurlijk ook zo zijn dat je niets waarneemt.

Dat is ook prima.

We zijn geen test aan het doen.

Het is een oefening in opmerkzaamheid.

En een oefening ook in niet oordelen.

Niet oordelen over het wel opmerken dan wel niet opmerken van sensaties.

Ga dan met je aandacht naar je enkel.

Je onderbeen,

Je kuit en je scheenbeen.

Je knie,

Je bovenbeen,

Je heup.

En spreid dan je aandacht over je gehele linkerbeen.

Van je heup helemaal naar beneden,

Naar de tenen van je linkervoet.

Wat merk je op aan je linkerbeen?

En zoals je hier zo ligt,

Zul je af en toe ook merken dat je afdwaalt.

Dat je in gedachten verzonken raakt.

Verdachten over de oefening.

Gedachten over morgen.

Of over het verleden.

Een dagdroom,

Dat is heel normaal.

Het enige wat je hoeft te doen is opmerken dat je bent afgedwaald.

En weer terugkomen bij de oefening.

Aandacht voor het lichaamsdeel.

Je hoeft niets in te halen.

We gaan gewoon verder waar we gebleven zijn.

Aandacht voor het linkerbeen.

En laat dan de aandacht voor je linkerbeen gaan.

En verplaats je aandacht naar je rechterbeen.

En dan helemaal naar beneden.

Naar je rechtervoet.

En de tenen van je rechtervoet.

Ga ze een voor een langs.

De bovenkant van je voet.

Je voedsel.

Je hiel.

En je gehele rechtervoet.

Wat merk je op en neem je waar?

En ga dan met je aandacht iets naar boven naar je enkel.

Je onderbeen.

Je kuit.

Je scheenbeen.

Misschien merk je op welk gedeelte van je been op de grond ligt.

Je knie.

En waar is je aandacht nu?

Nog steeds bij het opmerkzaam zijn van je knie of was je wellicht even afgedwaald?

Dat is prima.

Merk het op.

En kom vriendelijk maar resoluut weer terug met je aandacht bij je knie.

En je bovenbeen.

En je heup.

En spreid dan je aandacht over je gehele rechterbeen.

Van je heup helemaal naar beneden naar de tenen van je rechtervoet.

Opmerkzaamheid bij je rechterbeen.

En laat dan de aandacht van je rechterbeen los.

En ga met je aandacht naar je onderrug.

En iets naar boven het middelste gedeelte van je rug.

Het bovenste gedeelte van je rug.

Met de schouderblaren die op de grond rusten.

Beweeg dan met je aandacht via de voorkant naar de onderkant van je buik.

Je onderbuik.

En dan ietsje hoger het gebied rond je navel.

Je ribben.

En nog iets hoger bij je borstkas.

Wellicht merk je je hartslag op.

En spreid dan je aandacht over je gehele romp.

De voorkant en de achterkant.

En wellicht kun je gewaar worden van de beweging van de adem in je romp.

Zoals je hier zo ligt.

En steeds wanneer je afgeleid bent door gedachten,

Klein of groot,

Merk het op.

En met vriendelijkheid weer terug naar de oefening.

Aandacht voor je romp.

Je hoeft niets in te halen.

Gewoon verder gaan daar waar we zijn.

Aandacht en opmerkzaamheid voor lichaamssensaties in je romp.

En laat dan nu de aandacht voor je romp gaan.

En beweeg met je aandacht naar je linkerarm.

En dan helemaal naar beneden naar de vingers van je linkerhand.

Je duim.

Je wijsvinger.

Je middelvinger.

Je ringvinger.

En je pink.

Wat merk je op bij je vingers?

Liggen ze tegen elkaar aan of zit er ruimte tussen?

Kun je gewaar worden van temperatuur?

En ook nu zonder oordelen.

Misschien merk je niks op.

En dat is prima.

En de binnenzijde van je handpalm.

Of je naar boven gericht of juist naar onder.

En de buitenzijde van je handpalm.

En je gehele linkerhand.

En je pols.

Je onderarm.

Je elleboog.

Je bovenarm.

Je schouder.

En spreid vervolgens je aandacht over je gehele linkerarm.

Van je schouder helemaal naar beneden.

Naar je vingers.

Wat neem je waar?

En laat dan ook nu de aandacht van je linkerarm weer gaan.

En beweeg je aandacht naar je rechterarm.

En dan helemaal naar beneden.

Naar de vingers van je rechterhand.

Je duim.

Je wijsvinger.

Je middelvinger.

Je ringvinger.

En pink.

De binnenzijde van je handpalm.

De buitenzijde van je handpalm.

En je gehele rechterhand.

Je pols.

Je onderarm.

Je elleboog.

Je bovenarm.

Je schouder.

En spreid dan je aandacht over je gehele rechterarm.

Van je schouder helemaal naar beneden.

Naar de vingertoppen van je rechtervingers.

Opmerkzaamheid.

Zonder oordelen.

En laat vervolgens de aandacht voor je rechterarm los.

En ga met je aandacht naar de achterkant van je nek.

Wellicht rustig op een kussen of een deken.

En je achterhoofd.

En de bovenkant van je hoofd.

Je kruim.

Je voorhoofd met je wenkbrauwen.

Je ogen.

Je neus.

Je wangen.

Je lippen.

Je gehele mond.

Op de binnenkant.

Met je tong.

Je oren.

Je kin.

Je keel.

En spreid dan je aandacht over je gehele hoofd.

De achterkant en de voorkant.

En spreid dan vanuit je hoofd de aandacht over je gehele lichaam.

Van je kruim.

Helemaal naar beneden.

Naar je tenen.

Het liggende lichaam.

En zoals je hier zo ligt.

Opmerkzaamheid met het hele lichaam.

Kun je merken dat op het ene moment zich een lichaamssensatie aandient.

En op het andere moment ben je misschien gewaar van de adem.

Opmerkzaamheid van het hele lichaam.

Zonder oordelen.

Zonder verwachtingen.

Kijken wat er naar voren komt in je veld van aandacht.

Van moment tot moment.

En steeds wanneer je merkt dat je afdwaalt.

Merk het op.

Zonder een oordeel.

En breng dan vriendelijk maar resoluut de aandacht terug bij opmerkzaamheid van je gehele lichaam.

En laat dan nu de aandacht voor je lichaam los.

Even nergens meer.

Op hoeven letten.

En voel nog even na.

Zoals je hier zo ligt.

Deze body scan was een oefening in niet doen.

Opmerkzaamheid van het lichaam.

En bedank jezelf.

Dat je deze tijd hebt genomen.

Om aandacht te geven aan jezelf.

Dat je deze tijd hebt genomen voor zelfzorg.

En wellicht wil je zelf ook een kleine intentie maken om dit vaker te doen voor jezelf.

Vaker even niets doen.

Niets moeten.

Niet hoeven te presteren.

Maar gewoon even zijn met dat wat er is.

En dan opmerken dat dat wat er is ook goed genoeg is.

Precies zoals het zich bij je aandient.

Zonder oordelen over goed en fout.

En als we deze meditatie dan zo langzaam beëindigen.

Breng dan weer wat beweging in je lichaam.

Beweeg met je vingers en je tenen.

En misschien wil je jezelf even lekker uitrekken,

Uitstrekken.

Even terugkomen in de kamer waar je bent.

Je ogen te openen als je deze gesloten had.

En kijk dan ook even bij jezelf waar je behoefte aan hebt.

Voordat je je dag weer verder gaat.

En misschien dat je die aandacht voor zelfzorg nog bij je kunt houden de rest van de dag.