Hej,
Det här är en guidad meditation där vi går igenom grunderna i mindfulness och låter oss landa där vi är.
Hitta en hållning där du är avslappnad men alert för den här övningen.
Du kan sitta på en stol,
På golvet eller på en meditationsskudde.
Du kan ligga nere eller stå upp,
Var din kropp är bekväm och tillfreds.
Och om du,
När vi går igenom den här övningen,
Känner dig obekväm med kroppen,
Så kan du lägga märke till det och arbeta med den känslan medvetet ett tag och känna dig sedan fri att ändra hållning eller röra på dig.
Bara gör det medvetet.
Så,
Nu med denna inbjudan till närvaro,
Låt dig själv först se dig omkring där du är.
Med mindfulness medveta närvaro i kropp och sinnen.
Se färgerna runt dig i rummet,
Datorskärmen,
Fönstren och ljuset eller mörkret.
Och när du ser dig omkring,
Släppna av och låt dig bara ta in miljön.
Och när du är redo,
Dra tillbaks din uppmärksamhet till dig själv här.
Och låt ögonen slutas och koppla av mer fullt ut.
Låt ögonen och ansiktet vara mjuka.
Lösgör käkan.
Låt axlarna slappna av och arman och händerna vila lätt.
Så du landar i en känsla av vänlighet och vakenhet och samtidigt i en djup inbjudan av närvaro och avkoppling.
Du kan också lägga märke till om det finns några lukt- eller smaksensationer.
Dofter från blommorna i rummet eller någon parfym.
Lukter från matlagning eller smaker från någonting du ätit.
Eller till och med de doftsensationer som framkallas när jag pratar om det här.
Du kan notera kroppsförnyelser.
Områden med spänning eller mjukhet.
Värme eller kyla.
Vibrationer eller stillhet.
Njutning eller smärta.
Känslan av den här kroppen.
Mottagande med vänlighet och uppmärksamhet.
Du kan också lägga märke till hjärtatstillstånd.
Finns här nyfikenhet eller tacksamhet.
Sorg eller ånger.
Ömhet.
Känns hjärtat öppet eller stängt?
Utan att döma.
Med vänlighet.
Bara lägg märke till vad som är.
Notera sedan tillståndet i tankevärlden.
Planerande.
Spänning.
Avsläppnad.
Tvivlande eller ifrågasättande.
Minnas.
Nyfiken.
Besatt.
Och slutligen igen.
Känn din kropp här.
Halvvägs mellan himmel och jord.
Med närvaro och värdighet.
Och inse att du kan notera spelet av upplevelser.
Med en rymlig och snäll uppmärksamhet.
Och att du landat mer fullständigt i nuet.
Så,
Vad märkte du?
De flesta noterar hur mycket saker förändras.
Ljuden kommer och går.
Kroppsförnimmelserna och vibrationerna öppnar upp sig och rör sig och förändras.
Hjärtats stämningar och tillstånd uppstår,
Blir starkare och förändras till något annat.
Sinnestillstånd och tankar strömmar förbi.
Detta är verkligheten i vår mänskliga upplevelse av det här livet.
När du blir tyst så finner du en stillhet i uppmärksamheten.
Och blir samtidigt varsa om en ständigt föränderlig ström av tankar och ljud.
Av känslor och förnymelser.
Övning i närvaro kan ge dig en närmare förankring i verkligheten.
Ditt hjärta slår.
Planeterna snurrar.
Och du tar plats mitt i denna stund på jorden.
Och när du släppnar av och öppnar dina sinnen.
Öppnar du dina ögon för världen omkring dig också.
För vad en sämpoet kallade kärleksbreven som sänds av vinden och regnet.
Av blommorna och månen.
Och genom att vara närvarande blir man också uppmärksam på varandra.
Så det finns en välsignelse i att kunna uppmärksamma dig själv.
Din egen kropp.
Världen omkring dig.
Till ditt hjärtats och sinnes tillstånd.
Och det är precis där vi börjar.
Precis där vi är.
Tack!
