Zitmeditatie Met Aandacht Voor de Adem - 20 minuten

Neem de tijd om comfortabel te gaan zitten,

Een houding waarin je het lichaam als het ware even aan zichzelf over kan laten,

Een houding die je geen moeite kost of ongemak oplevert.

En let ook op dat je rechtop zit,

Je onderrug een lichte holling maakt,

Je bekken een klein stukje naar voren gekanteld.

En als je dan je kruin het hoogste puntje van je lichaam maakt en je kin vriendelijk iets intrekt,

Dan is je rug zo lang als dat die is.

Zo zit je lang uit,

Zonder jezelf te overstrekken.

En door op deze manier te gaan zitten,

Druk je lichaamshouding waardigheid uit.

Jij kunt gaan zitten in een waardige houding.

Op deze manier is je lichaamshouding ook een uitdrukking van de intentie waarmee je deze meditatie ingaat.

Waardig,

Rechtop,

Open,

Alert en tegelijkertijd ontspannen.

Je neemt een houding aan van niet doen en hier aanwezig zijn met je volle aandacht.

En als je zo in stilte zit,

Breng dan de aandacht eens naar de adem.

Opmerken hoe de inademing begint,

Hoe die langzaam vanzelf overgaat in een uitademing.

Er kan nog een moment van rust zijn,

Maar na de impuls tot inademen,

Zich vanzelf weer aanlenkt en zo verder.

In en uit.

En houd zo goed als je kunt de aandacht bij de adem,

Van moment tot moment.

Je hoeft helemaal niets te veranderen aan de adem.

De adem is zoals die is,

Stroomt het lichaam in en weer uit.

Dat gaat vanzelf,

Daar hoef je niets voor te doen.

Je hoeft ook niet over de adem na te denken,

Je hoeft hem niet te veranderen,

Je hoeft je er niet voor in te spannen.

Laat de aandacht zo vriendelijk en zacht rusten bij de adem.

Misschien vind je het prettig om de aandacht te laten rusten bij één punt waar je de adem het beste ervaart.

Kan zijn bij het reizen en dalen van de buik of de borst.

Of misschien bij de neusvleugels,

Daar waar je de lucht naar binnen voelt stromen.

Of misschien is het voor jou prettiger om de aandacht te laten rusten bij de stroom van de adem,

Het lichaam in en uit.

Doe wat jou past.

En op een zeker moment zal je opmerken dat je afdwaalt,

Dat je geheel zich bezig gaat houden met andere zaken,

Dat allerlei gedachten voorbij komen.

En dat is oké,

Het is tijdens deze mindfulness meditatie niet de bedoeling dat je niet afdwaalt.

Maar wat je wel kunt doen is op het moment dat je opmerkt dat je afdwaalt de aandacht weer terugbrengen,

Terugbrengen naar de adem.

En doe dit vriendelijk en zacht,

Omdat het inherent is aan onze geest om af te dwalen.

Afdwalen hoort erbij,

Zo werkt de geest nou eenmaal.

Het gaat er dus niet om dat je afdwaalt,

Maar het gaat erom dat je opmerkt dat je afdwaalt en dat je dan de aandacht weer terug kunt brengen.

Het steeds weer terugbrengen van de aandacht naar de adem,

Dat is wat we oefenen.

Terwijl je zo zit,

Kunnen er ook andere ervaringen voorbij komen.

Misschien hoor je geluiden,

Of zijn er fysieke sensaties in het lichaam die de aandacht trekken.

Maar welke ervaring ook voorbij komt,

Kijk of je hem vriendelijk kunt erkennen.

Misschien kun je in jezelf opmerken,

Hé,

Ik ben aan het denken.

Of hé,

Ik heb bijvoorbeeld jeuk.

Of hé,

Ik ben aan het luisteren.

Vriendelijk opmerken,

Erkennen van de ervaring zoals die is,

Om vervolgens de aandacht ook weer zacht en vriendelijk terug te leiden naar de adem.

Al was je een puppy aan het trainen,

Die je steeds weer terugbreekt met zachte hand,

Naar die plek waar je wilt dat die is.

En waar is je aandacht nu?

Als je afgedwaald was,

Breng dan de aandacht weer vriendelijk terug.

Terug naar de adem,

Zo is de adem altijd je anker om terug te keren.

Dan volg je de adem weer,

Precies waar die op dat moment gebleven is.

Deze adem en deze,

Het enige wat je hoeft te doen is hier te zijn,

De aandacht vriendelijk en zacht te laten rusten bij de adem.

Niet meer en niet minder.

Steeds als je afdwaalt de aandacht vriendelijk,

Maar beslist weer terug te brengen naar de adem.

Met mildheid.

Afdwalen hoort erbij.

Zo werkt onze geest nou eenmaal.

We zijn niet aan het mediteren om niet af te dwalen.

Wat we oefenen is het opmerken van het afdwalen,

Het herkennen van onze eigen ervaringen.

Gewaarzijn.

Wanneer onze aandacht wordt getrokken door geluiden of door gedachten of door fysieke sensaties.

En kijk ook of je deze oefening kunt doen met een zachte en ontspannen houding.

Je hoeft niet hard je best te doen.

Je hoeft je niet enorm in te spannen.

Soms is het goed om even in te checken bij jezelf en weer in te checken bij de intentie waarmee je de oefening aan het doen bent.

Kijk eens of je dat vriendelijk en ontspannen kunt laten zijn.

De aandacht in het hier en nu laten rusten bij de adem op een open,

Vriendelijke manier.

Soms kan het dan ook even helpen om misschien iets dieper uit te ademen,

Iets verder uit te ademen.

Als je merkt dat je erg ingespannen bezig bent om iets te verzachten.

Het kan ook zijn dat je allerlei emoties opmerkt die voorbij komen.

Misschien raak je wel geïrriteerd van het mediteren,

Omdat je vindt dat het zo lang duurt.

Of misschien word je wel onrustig of ongedurig,

Omdat je steeds weer afdwaalt.

En dat is helemaal oké.

Je hoeft niets van je af te duwen en je hoeft ook niets vast te houden.

Je kunt het opmerken,

Het vriendelijk,

Erkennen.

Misschien even een moment nemen om te kijken of je die emotie ook nog ergens in het lichaam voelt,

Die fysieke effecten ervan,

Erkennen.

Om dan vervolgens zacht en vriendelijk de aandacht weer terug te brengen naar de adem.

Alles wat voorbij komt is oké.

We stellen ons open voor dit moment zoals het is,

Met vriendelijke opmerkzaamheid.

Om vervolgens,

Als we merken dat de aandacht blijft kleven aan bepaalde zaken,

De aandacht weer terug te brengen naar de adem.

Misschien kun je opmerken dat als je zo wat langer in stilte zit,

Er van alles voorbij kan komen,

Van prettig tot neutraal naar onaangenaam.

Onze ervaringen doen zich voor in vele gradaties en sta jezelf toe het als het ware te registreren,

Het gade te slaan.

Je hoeft je door geen enkele ervaring op dit moment mee te laten slepen.

Je hoeft er alleen maar naar te kijken met een milde blik.

Het is oké,

Precies zoals het is en je hoeft er helemaal niets mee te doen.

Je brengt steeds de aandacht weer terug naar de adem,

Omdat de adem je anker is in het aanwezig zijn in dit moment.

Je kunt je adem je laten begeleiden in het aanwezig zijn in het hier en nu.

De adem die alle momenten van het leven aan eenreigt.

Sta jezelf toe met heel de aandacht bij de adem te zijn,

Van moment tot moment.

Het enige wat je hoeft te doen is helemaal aanwezig te zijn in dit moment,

De aandacht vriendelijk en zacht laten rusten bij de adem.

Je hoeft nergens naartoe,

Je hoeft niets anders te doen,

Je hoeft alleen maar hier te zijn.

Alert,

Aanwezig,

Het moment laten zijn precies zoals het is en jezelf ook toe te staan te zijn precies zoals je bent.

Niets hoeft anders te zijn dan het is.

Steeds weer deze adem,

Het in- en uitademen als anker om aanwezig te zijn in dit moment.

Het enige moment wat je echt kunt ervaren,

Het enige moment waarin je ook echt kunt zijn.

Dus wees er helemaal bij.

Dan zijn we bijna aan het einde van deze meditatie-oefening gekomen,

Neem ook even een moment om jezelf te waarderen voor je inzet en je geduld en als je dan zo het belletje hoort,

Dan doe je alles wat goed is voor jou om weer even in beweging te komen.

En neem even de tijd om deze oefening af te ronden tot je het belletje hoort.