Meditacion Para Dormir Profundo y Bajar el Ritmo Mental

Hoy nos enfocamos en conciliar el sueño.

Queremos dormir profundo y rápidamente.

Y para ello te invito a que elijas una postura cómoda,

A ser posible en la posición tumbada.

Cierra dulcemente los ojos y comienza a respirar profundo y lento.

Inspira profundo por la nariz y expira lento por la nariz.

Profundo al inspirar,

Lento al expirar.

Muchos de nosotros llegamos a la cama muy cansados,

Verdaderamente agotados y con necesidad de descansar.

Pensamos,

Ojalá me duerma rápido,

Ojalá duerma bien esta noche,

Que no me despierte de madrugada.

Y es precisamente en ese momento cuando inconscientemente activamos una pequeña alarma interior.

Pareciera que cuanto más rápido quiero dormir menos lo logro.

Y miro el reloj y pasa el tiempo y sigo sin poder dormir.

Y entonces comienzo a pensar en cosas que tengo que hacer mañana.

E internamente me digo ¡ay,

Que no se me olvide hacer tal cosa!

O,

Mañana tengo que hacer esto otro.

Y comienza en mi cabeza una lista de quehaceres larga y larga.

Y mi mente va hacia el futuro.

Y eso hace que internamente e inconscientemente,

En vez de calmarla,

La active.

Estoy agitando mi mente.

Estoy haciendo justo lo contrario de lo que deseo.

Pues deseo dormir.

Deseo descansar.

Sin embargo,

No lo logro y me enredo en mis pensamientos.

Esta situación puede ser muy familiar para muchos de nosotros.

Como no puedo dormir,

Pues dejo que la mente vagabunde.

Ya no solo agitándola con proyecciones hacia el futuro,

Sino también dejo que se regocije en el pasado.

Pienso en eso que me han dicho.

Eso que no me ha gustado.

Lo que podía haber hecho de otra manera.

Y así voy del futuro al pasado.

Del pasado al futuro.

Salto de un evento a otro sin ningún control.

Mi mente es un potro desbocado.

Y no puedo dormir.

Y vuelvo a mirar el reloj.

¿Y por qué miro el reloj?

¿Es que adelanto algo mirándolo?

¿O me genera más estrés pensar que me quedan solo unas cuantas horas de sueño y sigo sin dormirme?

Mi diálogo interior comienza a ser exigente.

Y comienzo a frustrarme.

Porque no alcanzo eso que quiero,

Que es conciliar el sueño.

Mañana me espera otro día duro y no consigo alcanzar el sueño.

Pero,

¿qué hacer?

Estos son solo algunos de los pensamientos que muchos de nosotros tenemos cuando llega la hora de dormir.

Queremos relajarnos,

Descansar y dormir profundamente.

Queremos sentir que podemos renovarnos por la noche y despertarnos llenos de energía y vitalidad.

Pero no sabemos cómo hacerlo.

Así que,

Tomamos la acertada decisión de escuchar una meditación guiada para dormir rápido.

La meditación es una práctica que nos ayuda a parar.

¿Y parar el qué?

Parar los pensamientos.

Relajar la mente.

Calmar nuestro cuerpo.

Esto nos permite generar paz y serenidad.

Todos hemos visto un tren de alta velocidad.

Y sabemos que cuando ese tren quiere parar,

Necesita ir reduciendo la velocidad poco a poco.

Es decir,

No puede parar en seco.

Esta imagen puede ayudarnos mucho a comprender que nosotros somos como ese tren de alta velocidad.

Durante el día no paramos de hacer y hacer cosas.

Y no paramos de pensar y pensar.

Durante la mayor parte del día nuestra mente está vagabundeando por el futuro o por el pasado.

Anda perdida mientras nosotros realizamos nuestras tareas cotidianas en piloto automático.

Por ejemplo,

Cuando estamos conduciendo,

En vez de estar atentos a la respiración o al tacto de nuestras manos con el volante,

A nuestra postura,

Estamos conduciendo en piloto automático.

Nuestro cuerpo va en piloto automático y nuestra mente está perdida.

Cuando estamos trabajando,

Muchas veces lo hacemos en multitarea,

Realizando varias actividades a la vez,

O haciéndolas siempre rápido para terminar,

Para quitarme lo de encima.

Durante el trabajo no somos conscientes de nuestra respiración.

Apenas somos conscientes de nuestro cuerpo.

Olvidamos que tenemos un cuerpo.

Y así llega la noche y estamos derrotados y con ganas de dormir.

Pero nos metemos en la cama y no podemos conciliar el sueño.

Durante el día hemos vivido siendo ese tren de alta velocidad y al llegar la noche pretendemos frenar en seco.

Cualquiera de nosotros que visualice ese tren de alta velocidad comprende que no es posible pararlo en seco,

Que necesita un tiempo previo para ir reduciendo su velocidad.

Lo mismo ocurre con nosotros.

Para poder entrar en un estado de sueño profundo necesitamos primero relajarnos y destensarnos.

Y esto nunca es un tiempo perdido,

Porque nuestro cuerpo necesita relajarse,

Pues a lo largo del día acumulamos demasiada tensión.

Tensión que se acrecienta con los días y genera malestar,

Dolor e incluso enfermedad.

Sabemos que el cuerpo y la mente son uno.

Sabemos que cuando la mente y el cuerpo son uno es porque estamos habitando el momento presente.

Y es precisamente en el momento presente que encontramos paz y tranquilidad.

Cuando nuestra mente está concentrada en nuestro cuerpo empezamos a generar un estado de calma.

Comenzamos a relajar el cuerpo y a calmar la mente.

Y esto es precisamente lo que vamos a hacer ahora.

Vamos a realizar una sesión de relajación que nos ayudará mucho a llevar nuestra mente al cuerpo.

Nos permitirá ir destensando el cuerpo y soltando nuestra agitación y preocupación.

Y así,

En esa postura cómoda y confortable que has elegido,

De nuevo comienza a respirar profundo y lento.

Inspira profundo por la nariz y expira lento por la nariz.

Inspira profundo y expira lento.

No hay ningún tipo de prisa.

Destierra todo pensamiento de prisa y agitación y concéntrate en tu respiración.

Y con cada inspiración profunda siente como los pulmones se hinchan.

Y con cada inspiración lenta siente como los pulmones se deshinchan.

Pulmones se hinchan al inspirar.

Pulmones se deshinchan al expirar.

Es probable que en algún momento nuestra mente se enganche en algún pensamiento.

Esto es normal porque nos falta entrenamiento de concentración.

Así que esos pensamientos,

Conversaciones y eventos que vienen una y otra vez a la cabeza son completamente normal.

Sin embargo ahora no los necesitamos,

Por eso volvemos a poner el foco de atención en la respiración.

Inspiro y siento como entra el aire puro por mi nariz.

Expiro y siento como sale el aire por mi nariz.

Inspiro y entra aire puro que calma y relaja mi cuerpo y mi mente.

Expiro y siento como el aire que sale se lleva todas las preocupaciones,

Se lleva todas las tensiones acumuladas a lo largo del día.

Inspiro,

Relajo cuerpo y mente.

Expiro,

Suelto preocupaciones y tensiones.

Y sigo respirando y sigo concentrándome en mi respiración.

Toda mi atención está puesta en la respiración.

Y observo mi inspiración.

Y observo el recorrido de ese aire nuevo que abraza mi mente trayéndome paz y serenidad.

Y observo mi inspiración.

Y observo el recorrido de ese aire que sale,

Que me calma y destensa dulcemente.

Inspiro y observo el recorrido de ese aire que entra.

Expiro y observo el recorrido de ese aire que sale.

Inspiro y expiro observando todo el recorrido.

Y no me rindo,

No dejo que mi mente vagabunde.

Yo lidero mi mente.

Y sigo respirando conscientemente.

Y siento como cada respiración me ayuda a regresar al cuerpo.

Me ayuda a entrenar mi mente para que regrese al cuerpo,

Al aquí y al ahora.

Y suelto las exigencias o los pensamientos que me dicen.

Que la meditación no es para mí.

Que yo tengo muchos nervios y no lograré relajarme.

Sabemos que eso es una trampa de la mente porque no quiere ser entrenada.

Pues en algún momento,

Cuando éramos pequeños,

Descansábamos.

Nos metíamos en la cama y nos dormíamos apaciblemente.

Todos hemos conocido el descanso.

Y sabemos que todos somos capaces de relajarnos y dormir.

Pero esto es cuestión de hábitos y de entrenamiento.

Nos entrenamos para ir poco a poco bajando la velocidad de ese tren.

Y generando un estado de relajación.

Respiramos conscientemente.

Inspirando y expirando.

Seguimos dulcemente y sin esfuerzo el ritmo natural de nuestra respiración.

Y vamos a realizar ahora la unión de cuerpo y mente más profundamente.

Con un ejercicio muy sencillo de realizar.

Inspira y expira.

Y con tu mente visualiza todo tu cuerpo.

Visualiza tu expresión facial.

Y relaja la frente.

Relaja los ojos.

Relaja las mejillas.

Y relaja las mandíbulas.

Inspira y expira.

Y permite que todos los músculos de tu cara se relajen.

Se destensen.

Inspirando y expirando visualiza tu cuello.

Y relaja tu cuello.

Siente como con cada respiración tu cuello se hunde.

Se relaja.

Se destensa más profundamente.

Y observa ahora tus hombros.

Y observa si hay alguna tensión en tus hombros.

Inspira y expira.

Y suelta toda la tensión que hay acumulada en tus hombros.

Tus hombros se hunden.

Se destensan.

Y se relajan más profundamente con cada respiración.

Y focalizas tu atención en el pecho.

Y observas el ritmo de la respiración en tu pecho.

Observas tus pulmones que se hinchan y se deshinchan con cada respiración.

Y observas tu tronco.

Tu abdomen.

Es como si la respiración abrazara todo tu tronco.

El ritmo de tu respiración abraza tu tronco.

Calmándolo.

Relajándolo.

Y sientes que tus órganos se destensan.

El estómago.

El hígado.

Los intestinos.

El páncreas.

El bazo.

Tus órganos sexuales.

Todo tu tronco se hunde.

Se destensa.

Y se relaja más y más profundamente.

Y tomas conciencia de todo tu brazo derecho.

Inspira y expira.

Y destensa todo tu brazo.

Siente como con cada respiración tu brazo derecho se hunde.

Se destensa.

Y se relaja más y más profundamente.

Y tomas conciencia de tu brazo izquierdo.

Inspira y expira.

Y relaja todo tu brazo izquierdo.

Y siente como con cada respiración tu brazo izquierdo se hunde.

Se destensa.

Y se relaja más y más profundamente.

Y tomas conciencia de toda tu pierna derecha.

Inspira y expira.

Y visualiza toda tu pierna derecha.

Siente como con cada respiración tu pierna derecha se hunde.

Se destensa.

Y se relaja más y más profundamente.

Y tomas conciencia de tu pierna izquierda.

Visualizas toda tu pierna izquierda.

Y sientes como con cada respiración tu pierna izquierda se destensa.

Se hunde.

Se relaja más y más profundamente.

Y mantienes tu atención en la respiración.

Inspirando y expirando.

Y visualizas todo tu cuerpo.

Desde la cabeza hasta los pies.

Sientes tu cuerpo relajado,

Destensado,

Hundido en la cama.

Y experimentas una sensación de relajación profunda en todo tu cuerpo.

Tu cuerpo está relajado.

Tu mente está calmada,

Reequilibrada.

La unión del cuerpo y la mente trae un estado de serenidad,

Bienestar y paz interior.

Sabemos que cuando nuestro cuerpo está relajado,

Cuando hemos disminuido la velocidad,

La sanación es posible.

Nuestra mente está calmada,

Nuestro cuerpo relajado.

Y esto nos facilita descansar bien y lograr un sueño profundo y reparador.

Siempre que llevamos la atención únicamente a la respiración en el cuerpo,

Tenemos la oportunidad de generar la energía de la paz,

La calma y el bienestar.

En este preciso momento no hay nada que hacer,

No hay nada que alcanzar.

Por eso dejamos que el cuerpo y la mente se relajen completamente.

Inspira y expira.

Respira conscientemente.

Y mientras haces estas respiraciones puedes prestar atención a las sensaciones que te produce el aire cuando entra y cuando sale de tu cuerpo.

Y puedes darte cuenta de la temperatura del aire cuando entra y cuando sale.

Como entra el aire más frío y sale más caliente.

Y puedes imaginar que el aire que entra por tu nariz es como una poderosa luz brillante y que sale más oscura y caliente,

Llevándose la tensión de todo tu cuerpo con cada expiración.

Como si barriera y limpiara tu cuerpo y llevándose así con cada expiración un poco de los problemas,

De los miedos,

De las preocupaciones.

Una poderosa luz que se lleva la tensión poco a poco.

Dejando tu cuerpo más relajado con cada expiración.

Y observas el ritmo de tu respiración.

Ese ritmo especial de la respiración tan agradable y tan relajante.

Dejándote llevar por ese ritmo que hace que tu cuerpo se sienta un poco mejor.

Un poco más relajado con cada respiración.

Inspira y expira y siente el aire que entra y sale por tu nariz.

Y puedes escuchar el sonido de mi voz.

Y quizás puedas oír algún sonido que te ayudará a focalizarte más profundamente dentro de ti.

En este estado especial.

Y mientras sigues prestando atención a las diferentes sensaciones.

Y tu cuerpo se va relajando más y más profundamente.

Y tu mente se va calmando más y más profundamente.

Y así disfrutas cada vez más de esta experiencia tan agradable.

Inspirando y expirando observas de nuevo tu cuerpo.

Sientes el relax,

El bienestar y la comodidad que ahora estás experimentando.

Y te das el permiso de disfrutar de este momento.

De este estado de relajación profunda en el que te encuentras.

Y te abandonas en este estado de paz y bienestar.

Y eres capaz de observar cómo el cuerpo y la mente son uno fundidos en el momento presente.

Cuando el cuerpo y la mente son uno estamos verdaderamente aquí.

Habitando el momento presente.

Y mantienes tu foco de atención en la respiración.

Observas el cuerpo y conscientemente agradeces a tu cuerpo.

Y comienzas poco a poco a cultivar la energía de la gratitud.

Gratitud de sentir tu cuerpo,

De observar tu respiración,

De encontrarte en calma.

En este momento presente te sientes muy bien.

Y comprendes que eres capaz de dormir y descansar profundamente.

Y nuevamente concentras toda tu atención en la respiración.

Inspira y entra en contacto con tu cuerpo distensado.

Inspira y sonríe a tu cuerpo distensado.

En contacto con tu cuerpo distensado al inspirar.

Sonriendo a tu cuerpo distensado al expirar.

Inspira y entra en contacto con tu mente calmada.

Inspira y sonríe a tu mente calmada.

En contacto con tu mente calmada al inspirar.

Sonriendo a tu mente calmada al expirar.

Inspira y entra en contacto con tu paz interior.

Inspira y sonríe a tu paz interior.

En contacto con tu paz interior al inspirar.

Sonriendo a tu paz interior al expirar.

Gracias a la práctica de la meditación aprendemos a traer de nuevo nuestra atención al presente.

Generamos paz en nuestro interior.

Comenzamos a experimentar una profunda gratitud y recobramos la esperanza.

Así somos capaces de observar la paz,

La belleza y la grandeza que habita en nuestro interior.

Cada vez que respiramos conscientemente entramos en contacto con las maravillas de la vida.

Dentro y fuera de nosotros.

Por eso a lo largo del día nos entrenamos para hacer pequeñas pausas de respiración.

Para ir poco a poco reduciendo la velocidad de ese tren.

En esas pequeñas pausas de respiración internamente me puede ayudar decirme Inspiro y soy consciente de que estoy inspirando.

Inspiro y soy consciente de que estoy expirando.

Inspiro y sigo todo el recorrido de mi inspiración,

Desde su comienzo hasta su final.

Inspiro y sigo todo el recorrido de mi inspiración,

Desde su comienzo hasta su final.

Inspiro y sigo todo el recorrido.

Inspiro y sigo todo el recorrido.

Y con este sencillo entrenamiento que podemos llevar a cabo en cualquier situación y momento de nuestro día,

Vamos a ir entrenando y domando nuestra mente.

Día a día y poco a poco,

Practicando de manera determinada y continuada,

Seremos capaces de observar cómo se encuentra nuestro cuerpo.

Seremos capaces de destensarlo,

De relajarlo.

Respirando conscientemente,

También seremos capaces de observar dónde se encuentra nuestro foco de pensamiento.

Cada vez que observemos que nuestros pensamientos nos llevan al futuro o al pasado,

Podemos tomar una inspiración profunda y una inspiración lenta.

Y regresar al momento presente.

Regresar a nuestro cuerpo.

Así internamente podemos decir… Inspiro profundo y regreso al presente.

Inspiro lento y me anclo a la vida aquí y ahora.

Inspiro profundo y regreso al presente.

Inspiro lento aquí y ahora.

Profundo presente.

Lento aquí y ahora.

Y puede que cuando realices estas inspiraciones y expiraciones conscientes,

Tu mente te diga que esto no te ayuda,

Que tus problemas siguen ahí,

Que te sientes triste o enfadado,

Que sigues sin descansar.

Entonces es momento de volver a respirar y no apegarte a esos pensamientos.

Simplemente confiar en tu capacidad de parar ese tren de alta velocidad.

A través de la respiración.

Por eso ahora mantenemos el foco de atención en nuestra respiración.

Nos entrenamos juntos para parar ese tren y profundizar en un estado de profunda relajación.

Y mientras más te adentras profundamente en un estado de relajación,

Comprendes que te puedes dar el permiso de soltar las tensiones,

Los pensamientos,

Las exigencias.

Sueltas todo lo que no necesitas en este momento y te centras en respirar conscientemente.

Inspira y expira.

Confías en ti.

Sabes que respirando entras en un extraordinario estado de relajación profunda y que esto te permite alcanzar un sueño profundo.

Y así te adentras más profundamente en tu respiración.

Llevas toda tu concentración al cuerpo,

Que está relajado,

Profundamente destensado.

Y con esta meditación profundizas más y más en tu capacidad de relajarte.

Continúas respirando.

Inspirando y expirando conscientemente.

La respiración es como un cálido abrazo que te arropa cómodamente.

Y comprendes que respirando entras en un estado de calma que te permite dormir sin apenas darte cuenta.

Te dormirás plácidamente y profundamente.

Y lo harás disfrutando de un estado profundo de relajación.

Cuando permitimos a nuestro cuerpo que se relaje,

Nuestras fuerzas de autocuración se desplegan por sí mismas completamente.

Nos tranquilizamos cuando nuestra mente y nuestro cuerpo es uno.

Y solo se requiere de una respiración consciente.

Con una respiración consciente nuestros pensamientos se calman.

Nuestras tensiones se sueltan.

Cuando estamos atentos a nuestra respiración,

Encendemos la antorcha que ilumina nuestra plena consciencia.

Y esta es la llave que abre la puerta de la calma,

El equilibrio y la paz mental.

Y así,

Poco a poco,

Te sientes en un estado de profunda calma y serenidad.

Tu mente está concentrada en la respiración.

Y te adentras en una relajación más profunda diciendo internamente Inspiro y soy consciente de todo mi cuerpo.

Expiro y relajo todo mi cuerpo.

Consciente de mi cuerpo al inspirar,

Relajo mi cuerpo al expirar.

Inspiro y calmo todo mi cuerpo.

Expiro y comienzo a cuidar de todo mi cuerpo.

Calmando todo mi cuerpo al inspirar.

Cuidando de todo mi cuerpo al expirar.

Inspiro y sonrío a todo mi cuerpo.

Expiro y tranquilizo todo mi cuerpo.

Sonriendo a todo mi cuerpo al inspirar.

Tranquilizando todo mi cuerpo al expirar.

Inspiro y entro en contacto con la paz interior.

Expiro y sonrío a la paz interior.

En contacto con mi paz interior al expirar.

Sonriendo a la paz interior al expirar.

Inspiro y comienzo a sentir la verdadera felicidad.

Expiro y saboreo el gusto de la calma y la paz.

Sintiéndome muy feliz al inspirar.

Saboreando calma y paz al expirar.

Inspiro y entro en contacto con el momento presente.

Expiro y sé que es un momento maravilloso.

Momento presente al inspirar.

Momento maravilloso al expirar.

Sientes la paz y la calma en tu interior.

Eres consciente de que tu mente está tranquila.

Tu cuerpo está destensado,

Profundamente relajado.

Te encuentras muy bien en este estado de profunda relajación.

Y sigues respirando.

Y sientes tu respiración.

Y entras más y más profundamente en un estado de serenidad que te facilita el descanso.

Y así te das el permiso de descansar y dormir.

Felices sueños.

Subtítulos realizados por la comunidad de Amara.

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