Hej och varmt välkommen till Mindfulness-podden.
Idag ska vi praktisera stillhetens kudde,
En guidad vila i shavasana tillsammans.
Det här är en stund för återhämtning,
En stund för att släppa taget,
Låta kroppen vila djupt och stillheten få ta plats.
Så kom till en liggande shavasana,
Gärna uppstöttad med ett bolster eller en kudde under knäna så att ländryggen får vila.
Kanske något litet mjukt under huvudet och gärna en filt över kroppen.
Om du har en ögonpåse,
Lägg den över ögonen eller kanske bara en sjal eller en handduk.
Skapa en känsla av att du är hållen,
Av att du bara kan vila för de nästa 15 minuterna.
Låt kroppen långsamt börja sjunka ner mot underlaget.
Känn hur underlaget bär dig,
Om du så ligger på sängen,
Yogamattan eller golvet.
Underlaget bär dig,
Och ingenting behöver göras,
Just nu får du bara vara.
Känn hur din kropp vilar ner mot underlaget,
Om du ligger på rygg,
Baksidan av kroppen,
Eller den del som du har vilande ner mot underlaget.
Vi ska släppa taget om dagen,
Släppa taget om det som har varit idag,
Igår,
Förra veckan,
De senaste månaderna,
Allt som har varit.
Vi ska också släppa taget om det som kommer,
Imorgon,
Senare ikväll,
I helgen,
Till sommaren eller jul nästa år.
Vi har våran uppmärksamhet precis,
Bara,
Exakt,
Här och nu.
Vi släpper taget om det som har varit,
Vi släpper taget om det som kommer.
Rikta uppmärksamheten till andetaget,
Känn de fulla inandningarna och de fulla utandningarna.
Vi låter våran kropp mjukna,
Vi kommer låta våran uppmärksamhet röra sig runt i kroppen,
Notera de olika kroppsdelarna och observera.
Men du behöver inte ändra på något,
Du behöver inte söka efter någonting.
Känn huvudet,
Baksidan av huvudet,
Tinningarna,
Käkarna,
Ansiktet utslätat,
Avslappnat,
Tunga ögonlock,
Mjuk panna,
Släpper taget,
Nacken,
Axlarna får sjunka ner,
Mjukna,
Armarna,
Överarmar,
Underarmar,
Händer,
Fingrar.
Låt dem bara vila,
Kanske känns de tunga,
Flyttar uppmärksamheten till bröstkorgen.
Andetagets rörelser som en våg som rör sig upp och ner,
In och ut.
Vidare ner i magen,
Höfterna,
Känner in benen,
Lår,
Knän,
Vader.
Hela kroppen får nu vila som en enhet,
Som en helhet,
Som en mjuk kropp.
Du är hållen av tyngdkraften,
Av underlaget,
Av stillheten.
Du är hållen.
Föreställ dig nu att du ligger på en inre kudde av stillhet,
Som om något mjukt bär dig inifrån och ut,
Kanske som ett moln,
Eller som en kudde av tystnad och trygghet.
Låt varje utandning bli en inbjudan till att sjunka ännu lite djupare in i vilan,
In i shavasan.
Du behöver inte göra någonting,
Bara vila i det som är.
Om tankar kommer som de gör helt naturligt,
Låt dem passera som moln på en himmel.
Kanske också tacka dig själv att du uppmärksammade,
Att du uppmärksammade att dina tankar var någon annanstans och kunde ta dem tillbaka.
Återvända till känslan av kroppen som vilar,
Vilar på stillhetens kudde.
Här får du släppa,
Släppa taget,
Smälta,
Bara vara.
Mjukheten bär dig inifrån och ut,
En kudde av tystnad och trygghet.
Kanske märker du igen att dina tankar är någon annanstans och det är helt okej.
Men när du upptäcker vänligt,
Ta dem tillbaka,
Tillbaka till ditt andetag,
Till din kropp,
Till stillhetens kudde.
Låt varje utandning vara en inbjudan till att sjunka ännu lite djupare och bara vila med det som är.
Vi ska nu långsamt börja ta tillbaka kontakten med kroppen.
Känn underlaget som du ligger på,
Kontakten med underlaget.
Känn andetaget.
Hur rör sig andetaget i kroppen?
Kanske vill du ta några lite längre,
Lite djupare andetag in genom näsan och pusta ut genom munnen.
Börja röra försiktigt på fingrar och på tår.
Bjud in den rörelse som passar dig.
Kanske vill du sträcka dig,
Kura ihop dig.
Kanske vill du släppa fram en gäspning.
Låt kroppen vakna tillbaka mjukt.
Om du inte har gjort den här shavasan för att somna,
Då ligger du kvar naturligtvis i stillhet.
När du sedan är redo,
Om du vill,
Rulla över på sidan.
Vila en stund i sidoläge.
Känn hur det känns att ligga på sidan.
Fosterposition.
När du sedan känner dig redo i din egen takt,
Kom långsamt,
Långsamt upp till sittande med hjälp av dina händer och armar.
Notera kontakten nedåt,
Hur ditt sittben har kontakt med underlaget.
Om du vill,
Lägg en hand på en plats som känns stödjande för dig.
Kanske hjärtat,
Kanske magen,
Kanske kinden.
Ta en stund här nu och bara känn efter.
Notera känslan i kroppen just nu.
Hur mår du?
Ta och tacka dig själv för den här stunden,
För att du lyssnade.
Stillheten bor inom dig och du kan alltid återvända.
Om du vill,
Ge dig själv det inre leendet som inte behöver synas,
Men som ska kännas på insidan.
Tusen tack för att du var med mig idag i den här Shavasana-vilan.
Vi ses snart igen.
