Добрый день!
Сегодня практика наблюдения за дыханием.
Мы будем наблюдать дыхание внизу живота.
Примите,
Пожалуйста,
Удобную позу,
Сидя и,
Возможно,
Лежа.
Если вы сидите на столе или на подушке для медитации,
Сядьте так,
Чтобы ваша спина была прямой,
И вы могли расслабиться.
Почувствуйте вашу опору,
На которой вы сидите,
Ноги,
Таз.
Почувствуйте заземление,
Устойчивость своей опоры.
Направьте свое внимание в макушку и как за ниточку через макушку продолжите движение вверх,
Как будто вас потянули за невидимую нить.
Вы можете остаться с открытыми глазами.
Если хотите учиться сохранять осознанность и оставаться в контакте с окружающим миром.
Либо вы можете прикрыть глаза,
Если вам нужен отдых,
И вы хотите уйти глубже внутрь себя.
Если ваши глаза открыты,
Взгляд расфокусирован и расслаблен.
Также расслабьте свои глаза под закрытыми веками,
Если вы выбрали оставаться с закрытыми глазами.
Почувствуйте свое тело,
И если какие-то напряжения вы замечаете,
Просто отпускайте.
Отпускайте легко,
Как воздушный шарик.
И сейчас все свое внимание отпустите вниз живота.
Исследуйте движение после выдоха,
Которое возникает,
Как ощущение внизу живота.
Оставайтесь этим ощущением,
Наблюдая вдох и выдох.
Продолжая отпускать напряжение,
Продолжая отпускать возникающие мысли,
Просто возвращаясь к движению на выдохе,
Которое возникает внизу живота.
Оставайтесь просто в наблюдении,
В расслабленном принятии,
В наблюдении за ощущениями,
Которые сейчас возникают в моменте.
И сейчас,
И сейчас.
Продолжая отпускать и наблюдать ощущения внизу живота после выдоха,
Идите за глубиной,
За пространством,
Которое возникает,
Как ощущение внизу живота.
Полностью все отпустите и расслабьтесь.
Оставайтесь в этом какое-то время,
Оставаясь в наблюдении,
В моменте.
Еще несколько минут.
Продолжая отпускать напряжение,
Исследуйте границу между выдохом и вдохом,
Как естественную паузу,
Которая возникает.
Оставаясь в этой паузе,
Продолжайте отпускать напряжение.
Если вдруг что-то вас отвлекло,
Просто расслабленно вернитесь за дыханием внизу живота.
Все больше погружаясь в паузу,
В ощущение глубины,
Продолжайте отпускать и погружаться за глубиной,
Как ощущение,
Которое возникает после выдоха,
Где-то в глубине живота.
Не длите искусственно паузу,
Которая возникает.
Продолжайте отпускать и через расслабление пауза будет становиться более продолжительной,
Ощущения более глубокими,
Отвлечений все меньше.
Просто позвольте себе быть,
Наблюдать и растворяться в этой паузе.
Позвольте себе все отпустить,
Любые мысли,
Любые движения тела,
Любые эмоции,
Чувства.
Продолжайте погружаться и отпускать.
Просто обнаружите это состояние глубокого расслабления.
Продолжайте отпускать напряжение снова и снова,
От момента к моменту.
Позвольте всем колебаниям,
Всем движениям уходить,
Отпускать.
И сейчас почувствуйте свое тело.
Развернув внимание на тело,
Почувствуйте,
Как тело заполнило внимание,
Как ощущение.
Если ваши глаза закрыты,
Мягко откройте глаза,
Но ваше внимание осталось в теле,
Взгляд направлен внутрь,
Расслаблен.
Почувствуйте пространство вокруг,
Просто развернув внимание,
Не глядя,
А развернув внимание,
Как невидимым взором.
Почувствуйте звуки,
Ощущение места,
В котором вы сейчас находитесь.
Мягко сонастраиваясь,
Готовьте свое сознание к выходу.
Пусть ваше внимание будет открыто,
Продолжая отпускать напряжение.
Просто пребывайте.
И сейчас вернитесь к дыханию,
Сделайте глубокий вдох.
Почувствуйте,
Как легкие наполняются,
Грудь расширяется.
Полный выдох.
Почувствуйте,
Как воздух и как тело реагирует на движение воздуха.
Мягко растяните уголки губ,
Улыбнитесь.
И пусть это состояние внутренней улыбки,
Как ощущение,
Как внутренняя радость,
Тихая радость,
Наполнит ваше тело.
Спасибо за практику.
Будьте счастливы.
