Yoga Nidra | 18 Minuten Erholung - Auftanken und Entspannen

Willkommen zu dieser 15-minütigen Yoga-Nidra-Einheit für Erschöpfung in und vor den Wechseljahren.

Nimm dir einen Moment Zeit und leg dich bequem auf den Rücken.

Wenn du magst,

Kannst du deine Beine leicht geöffnet aufstellen oder sie ausgestreckt zum Ende deiner Liegefläche ausstrecken.

Deine Arme entspannt neben dem Körper ablegen und nach und nach den Kontakt zur Erde,

Zum Boden für dich wahrnehmen.

Du kannst die Augen langsam schließen oder den Blick weich werden lassen.

Schichte mehr und mehr deine Wahrnehmung auf deine Atmung.

Ein paar Mal so in deinem Atemrhythmus und in deiner Atemtiefe.

Ganz entspannt.

Durch die Nase ein und durch die Nase aus.

Wenn du merkst,

Dass diese Form der Atmung für dich anstrengend ist,

Dann kehrst du zu einer Atemform und zu einem Atemrhythmus zurück,

Der sich für dich passend anfühlt.

Konzentrier dich ruhig noch ein paar Momente auf diese sanfte Atembewegung,

Das Ein und das Aus durch die Nase.

Vielleicht kannst du mit jeder Einatmung ein bisschen mehr Ruhe aufnehmen und mit jeder Ausatmung dir erlauben,

Dass Teile deines Körpers sich mehr und mehr an deine Matratze,

An deinen Boden,

Deine Yogamatte anlehnen dürfen.

Deine Finger,

Deine Handgelenke werden weich,

Deine Schultern liegen entspannt am Boden,

Dein Hinterkopf wird gehalten,

Dein Becken,

Deine Beine,

Deine Fersen lehnen sich an den Boden an.

Vielleicht ist es dir möglich,

Dass du deine Zahnreihen aneinanderlegst,

Anstatt sie aufeinander zu pressen und deine Gesichtszüge etwas weicher werden dürfen.

Du hast jederzeit die Möglichkeit,

Yoga Nidra zu unterbrechen,

Wenn du merkst,

Dass etwas für dich nicht mehr passend ist.

Es ist jetzt Zeit,

Um deine innere Absicht,

Dein Sankalpa zu formulieren.

Sankalpa ist eine Herzensintention,

Ein Satz,

Den du formulierst,

Als wäre er bereits wahr.

Du darfst dieses Sankalpa ganz sanft in dir aufsteigen lassen und dir Zeit nehmen,

Dass es auch wirklich bei dir ankommt.

Wenn du nicht mit Intentionen arbeiten möchtest,

Dann richtest du währenddessen deine Aufmerksamkeit einfach auf deinen Atem.

Unser heutiges Sankalpa für diese Einheit ist,

Ich erlaube mir zu ruhen.

Ich erlaube mir zu ruhen.

Lass diese Worte noch einen Moment in deinem Körper ihren Weg bahnen,

Dass sie sanft aufsteigen.

Lass sie bei dir ankommen.

Lass nach und nach diese Worte ziehen und richte deine Aufmerksamkeit wieder mehr zu deinem Körper.

Wir werden nach und nach jetzt einige Stationen deines Körpers durchwandern und wenn du magst,

Kannst du bei jedem einzelnen Körperteil dir vorstellen,

Dass es sich mehr und mehr entspannt,

Dass es die Möglichkeit hat,

Sich zu erholen,

Sich nicht mehr anzustrengen.

Wenn du bereit bist,

Richte deine Aufmerksamkeit langsam auf deinen rechten Daumen.

Ruhe einen Moment an deinem rechten Daumen und dann wandere weiter zu deinem Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleinfinger und nimm all deine Finger deiner rechten Hand wahr.

Die Handinnenfläche,

Den Handrücken,

Das Handgelenk.

Wander weiter zu deinem Unterarm,

Dem rechten Ellenbogen,

Dem rechten Oberarm und verweile einen Moment an deiner rechten Schulter.

Deinen ganzen rechten Arm von deinen Fingerspitzen bis zu deiner rechten Schulter wahr.

Wandere die rechte Körperseite hinunter über deinen Rippenbogen,

Deine Tailie,

Deine Hüfte.

Seichte Bein hinunter,

Bis du an deinem rechten Fuß ankommst.

Nimm dir auch hier nochmal einen Moment,

Die ganze rechte Körperseite von deiner rechten Achsel bis zu deinem rechten Fuß wahrzunehmen.

Den rechten Knöchel,

Den Fußrücken,

Die Fußsohle und jeden einzelnen Zeh.

Deine rechte Körperseite darf ganz entspannt,

Ganz ohne Anstrengung sich anlehnen.

Dann lass die Aufmerksamkeit von dieser rechten Seite ziehen und bring sie zu dem linken Daumen.

Verweile auch hier einen Moment an deinem linken Daumen,

Wo du langsam über den Zeigefinger,

Den Mittelfinger,

Den Ringfinger zum kleinen Finger deiner linken Hand wanderst.

Lass die Aufmerksamkeit über die Handinnenfläche und den Handrücken zu deinem linken Handgelenk wandern.

Über den Unterarm,

Den Ellenbogen zum linken Oberarm,

Bis du an deiner linken Schulter ankommst.

Lass dir Zeit,

Um deinen linken Arm von seinen Fingerspitzen bis zur linken Schulter zu spüren.

Dann wandere weiter die linke Seite deines Körpers hinunter,

Über den Rippenbogen,

Die Taille,

Die Hüfte,

Das linke Bein hinunter bis zum linken Fuß.

Ich mache hier nochmal für dich wahr,

Von der linken Achsel bis zum linken Fuß,

Den Fußrücken,

Die Fußsohle und jeden einzelnen Zeh deines linken Fußes.

Erlaube dir jetzt,

Die ganze linke Körperseite ganz entspannt an den Boden anzulehnen.

Spüre noch einmal die rechte Seite der Schulter bis zum Fuß,

Die linke Seite von der Schulter bis zum Fuß.

Richte dann die Aufmerksamkeit auf deine Körperrückseite,

An deinem Hinterkopf,

Über deine Schultern,

Deine Wirbelsäule bis zu deinem Becken,

Die Beine hinunter bis zu deinen Fersen.

Dann die Körpervorderseite hinauf,

Über die Zehen,

Den Fußrücken,

Deine Schienenbeine,

Die Bauchdecke bis du an deiner Stirn wieder ankommst.

Erlaube dir auch hier,

Deinen ganzen Körper auf der Matte wahrzunehmen.

Dein ganzer Körper,

Wie er gehalten wird.

Richte dann mehr und mehr deine Wahrnehmung wieder auf deine Atmung.

Vielleicht kannst du mit der Einatmung deine Bauchdecke heben.

Als würdest du einen kleinen Ballon aufpusten und mit der Ausatmung die Bauchdecke sinken lassen.

Ein paar Mal so in deinem Tempo.

Einatmung,

Du darfst neue Energie und Entspannung aufnehmen.

Und Ausatmung,

Du darfst gehen lassen,

Was du nicht mehr brauchst.

Du darfst dir mit jeder Einatmung neue Energie und mehr Entspannung gönnen und mit der Ausatmung abgeben,

Was du nicht mehr brauchst.

Du magst,

Kannst du dir das wie eine Welle vorstellen,

Wie sie mit der Einatmung an Kraft gewinnt,

Wie sie mit der Ausatmung gegen den Strand ausläuft,

Loslässt und abgibt.

Weile auch hier ein paar Atemzüge und wenn du magst,

Kannst du genau dieses Bild weiter mitnehmen.

Die Welle,

Die an Kraft gewinnt,

An Stärke und an die Brandung,

Wie sie die Kraft loslässt,

Abgibt,

Was sie nicht mehr braucht.

Lass dann nach und nach die Aufmerksamkeit von deiner Atmung wieder ziehen.

Nimm nochmal deinen ganzen Körper wahr,

Wie du gerade auf deiner Matte abgelegt bist.

Die Punkte deines Körpers,

Die Kontakt zum Boden haben,

Wie du ganz entspannt dort liegen kannst.

Und wenn du magst,

Kannst du zu deinem Sankalpa vom Anfang der Stunde zurückkommen,

Nochmal langsam die Worte in dir wieder hervorholen,

Ihnen Zeit geben,

Dass sie wieder bei dir ankommen.

Ich erlaube mir,

Zu ruhen.

Und dann gebt ihr auch hier nochmal Zeit,

Die Worte wirken zu lassen.

Als Impuls,

Als Intention für deinen Alltag.

Und dann lass sie von dort wieder ziehen und nimm mehr und mehr wahr,

Welche Geräusche sich in dem Raum,

In dem du gerade übst,

Zeigen.

Erlaube deiner Einatmung,

Etwas tiefer zu werden,

Sodass du erste Bewegungen wieder einladen kannst,

Dich vielleicht räkeln und strecken.

Und wenn du magst,

Rollst du dich auf die Seite,

Ziehst für einige Momente deine Knie an,

Bevor du zurück ins Sitzen kommst.

Herzlich willkommen zurück nach deiner Yoga Nidra Pause.

Ich wünsche dir noch einen entspannten und angenehmen Tag.