Body Scan - Escáner corporal con música MBSR

Vamos a empezar con la meditación de la exploración del cuerpo.

Asegúrate que estás en un espacio agradable y que dispones del tiempo para realizar la práctica sin interrupciones.

Es importante que vistas con ropa holgada para poder respirar de forma natural y sin interrupciones.

Puedes hacer la exploración del cuerpo en cualquier posición que sea conveniente para ti.

Puedes hacerlo estirándote completamente en el suelo o con las piernas levantadas en la posición del astronauta,

En una silla o también tumbándote en la cama si así te sientes mejor.

Quizás puedes utilizar algún soporte para la cabeza o en las rodillas.

Y ten en cuenta que durante la práctica puedes pasar frío.

Permite que tu cuerpo se vaya acomodando poco a poco a la postura y comprueba que los brazos se despliegan a lo largo del cuerpo y que los pies van cayendo hacia los lados,

Las manos abiertas y con las palmas hacia arriba.

Ahora céntrate un instante en la respiración sin intentar controlarla,

Respirando por la nariz si te es posible y permitiendo que el aire entre y salga por las fuerzas nasales a su propio ritmo.

Considera esta práctica como una oportunidad de cuidarte y de dedicarte un tiempo para ti.

Es un tiempo merecido que te permitirá regenerar cuerpo y mente.

Se trata de observar las sensaciones,

Permaneciendo totalmente presente y aceptando la experiencia tal y como es.

Ten en cuenta que no hay ninguna sensación correcta o incorrecta,

Ni tampoco una práctica buena o mala.

Quizás en algunas zonas del cuerpo no puedas notar ninguna sensación.

La ausencia de sensación también forma parte de la atención al cuerpo.

Puede que experimentes pensamientos y que algunas de las sensaciones que aparezcan sean desagradables e incluso dolorosas.

Trátate con amabilidad y permítete ser consciente de lo que surge momento a momento,

Sin querer que sea diferente,

Mirándolo con apertura.

Tengamos consciencia de nuestra tendencia a querer que las cosas sean diferentes a como son en realidad.

Y permitamos que sean exactamente como son,

Dejando que las sensaciones críticas que puedan surgir o los pensamientos se vayan diluyendo por sí mismos,

Sin otorgarles más relevancia.

Que sean como nubes que aparecen en el cielo,

Que lo atraviesan y que luego desaparecen del alcance de nuestra vista.

Mantente presente,

Con una actitud amable,

Con interés en lo que vaya apareciendo en el espacio de la consciencia.

Céntrate ahora en la postura de tu cuerpo y asegúrate que tus ojos estén cerrados,

Aunque puedes también dejarlos entreabiertos.

Sintiendo progresivamente todo el cuerpo,

Desde la cabeza hasta los pies,

Y también como la parte trasera se apoya en la superficie,

Prestando especial atención a la parte mandibular y permitiendo que se relaje.

Notando como se reparte el peso y desplegando las zonas de contacto a lo largo de la superficie,

Intentando que ocupen el máximo espacio,

Sintiendo como en cada respiración se van hundiendo en la superficie.

Tomando ahora conciencia de los puntos de mayor contacto,

Como pueden ser los talones,

Las nalgas,

La espalda o la cabeza,

Y poco a poco dejando que tu atención se enfoque en la respiración,

En la entrada y en la salida del aire.

Siguiendo tu ritmo natural,

Sin intentar controlar o cambiar nada,

Notando como el abdomen se va hinchando y deshinchando como un globo de aire.

Quizás notes también los momentos de pausa entre una respiración y la siguiente,

Y quizás puedas seguir la respiración en todo su recorrido.

Si tienes dificultad en notarlo,

Puedes poner la palma de una de las manos encima del abdomen.

Y recuerda que este no es un ejercicio de relajación,

Su propósito no es el de quedarnos dormidos,

Sino al contrario,

Es una invitación a despertarnos.

Si tienes un momento de ensoñación,

Acéptalo y reconduce amablemente la atención a la respiración y luego sigue con la práctica en el punto en donde esté.

Observando cómo te sientes ahora,

Pero sin dejarte llevar por pensamientos,

Puedes reajustar la postura para que sea lo más cómoda y estable posible,

Y siente que tu cuerpo se despliega ampliamente por la superficie de contacto.

Puedes congelar la postura tomando el firme propósito de mantener esa quietud hasta el final de la práctica.

Recordando que si en algún momento tienes que moverte por algún motivo,

Puedes hacerlo siendo consciente de ello y realizando el movimiento de forma lenta y sin reaccionar,

Manteniendo la atención en las sensaciones que se producen en el movimiento.

Y con la siguiente respiración,

Desplaza la atención bajando por el abdomen,

Por la pierna izquierda hasta llegar al dedo gordo del pie,

Observando las sensaciones que aparecen en los dedos de los pies,

Pero sin moverlos.

Quizás sientas cosquilleo,

Hormigueo,

Sensación de frescor o calor,

El roce del calcetín o del calzado,

O el roce del aire si el pie está desnudo.

Si no sientes nada,

Está bien.

Continúa la exploración manteniendo la atención ahí,

Desplazando la atención desde los dedos del pie izquierdo,

Pasando por la planta y llegando hasta el talón,

Observando qué sensaciones aparecen,

De sequedad,

De humedad,

De picor,

Y observando quizás la presión que se produce en el talón por el contacto con el suelo,

Incluyendo ahora en el foco de atención el empeine y de ahí ampliándolo e incluyendo todo el pie izquierdo y contemplando las sensaciones que se producen.

Fíjate si al exhalar el pie va quedando más relajado y tranquilo y dejando poco a poco que la conciencia del pie vaya disolviéndose y desapareciendo del foco de la atención,

Dirigiéndonos al tobillo izquierdo,

Abarcándolo por entero y sintiéndolo ahora en el foco de la conciencia.

Y desde allí moviendo la atención y recorriendo toda la pierna izquierda hacia la rodilla,

Observando las sensaciones que aparecen en la pantorrilla,

Notando si hay algún tipo de tensión,

Pulsión o picor,

O quizás notando el contacto de la ropa o del aire.

Observando con curiosidad y con apertura,

Permaneciendo unos instantes en cada zona,

Tanto si hay sensaciones como si no las hay,

Aceptándolo así como la realidad que hay en este preciso momento.

Aprovechando la próxima exhalación para centrarnos en la rodilla,

Recorriendo la parte más externa y observando también las sensaciones internas en la articulación.

Si no reconoces sensaciones,

Puedes esperar si aparece algo y no preocuparte por ello.

O quizás te des cuenta que es difícil permanecer presente en lugares donde hay sensaciones intensas o incluso dolorosas.

A lo mejor aparecen sensaciones o emociones intensas,

Difíciles de manejar.

La práctica consiste en observarlas y dejarlas pasar.

Si eso ocurre,

Puedes llevar unos momentos la atención a la respiración y permanecer ahí unos momentos hasta recuperar el equilibrio.

Y luego puedes redirigir la atención a la parte del cuerpo en que nos encontremos.

Y recorriendo ahora lentamente el muslo izquierdo,

Desde la rodilla hasta la ingle y hasta la cadera.

Recorriendo también esta parte por detrás y notando el contacto con la superficie.

Ampliando en la siguiente inspiración para incluir ahora toda la pierna y observando cómo se va relajando más y más.

Y contemplando las sensaciones que aparecen en toda la pierna,

Acompasadas por el vaivén de la respiración.

Permitiendo que con la siguiente exhalación la pierna vaya disolviéndose del foco de la atención.

Enfocando ahora la atención en la cadera izquierda,

Explorando las sensaciones que se producen en la articulación entre la pierna y la cadera.

Y recorriendo el espacio que hay entre la cadera izquierda y la cadera derecha.

Observando con interés y con atención la zona pélvica y la zona genital.

Desde ahí ve desplazando la atención bajando por la pierna derecha hasta que llegue al dedo gordo del pie derecho.

Recorriendo también uno a uno los demás dedos del pie.

Pudiendo notar sensaciones en cada uno de ellos de forma diferenciada o sintiendo la ausencia de sensaciones.

Puede que notemos las sensaciones generales en el conjunto de los dedos o falta de sensaciones.

No importa.

Observa a través de la planta del pie y hasta el talón,

Notando las sensaciones en el puente y subiendo poco a poco hasta el empeine,

Notando quizás una sensación más intensa en el punto de apoyo en el talón.

Recorremos todo el pie con cuidado y con interés,

Incluyéndolo entero en el foco de atención,

De forma más profunda,

Permitiendo que en cada exhalación se relaje más y más.

Puedes aprovechar la siguiente exhalación para dirigir ahora la atención al tobillo y desde ahí fluyendo poco a poco por la pierna derecha hasta llegar a la rodilla,

La parte delantera,

La pantorrilla,

Las sensaciones en los lados.

Notando si hay alguna tensión,

Picor,

Contacto con la ropa o con el suelo y llevando de nuevo la atención a la respiración.

Con la siguiente respiración nos centramos en la rodilla derecha,

Abarcándola con toda la atención y permaneciendo vigilante a las sensaciones que se producen,

Recorriendo a continuación el muslo derecho y también los puntos de apoyo de la parte trasera,

Notando el conjunto de sensaciones que se producen,

Ya sean sutiles o intensas,

De ligereza o de pesadez.

En la siguiente respiración incluimos toda la pierna derecha y seguimos atentos a ella,

Manteniéndola entera en el foco de la atención y mientras la contemplas lo haces inspirando y exhalando desde ahí,

Llevando ahora la atención al abdomen,

Contemplando las sensaciones que se producen en el movimiento respiratorio,

Prestando atención a los siguientes ciclos completos de respiración,

Observando el ritmo y la profundidad de cada respiración,

Prestando atención a las sensaciones en la barriga y también en la parte más externa sintiendo el contacto con la ropa o con el aire,

Y continuando la exploración hacia la parte delantera del tronco en el pecho,

Notando las sensaciones en la piel,

Percibiendo el movimiento de la caja torácica que se expande y regresa a su centro en cada respiración.

Quizás puedas notar cada una de las respiraciones en los pulmones y cómo llega a su fluir hasta la parte posterior de la espalda y también hasta la parte del bajo vientre,

En estos momentos quizás notando cómo somos uno con la respiración,

Como la respiración y tú sois la misma cosa.

Nos focalizamos ahora en la parte del corazón,

Donde quizás puedas sentir el latido de la vida dentro de nuestro cuerpo,

Recorriendo a continuación todo el pecho y permaneciendo presentes en la ondulación que se produce en el pecho en cada respiración,

Enfocándonos ahora en los hombros,

Notando si están libres o están contraídos,

Y percibiendo cómo el movimiento respiratorio hace que los hombros se muevan levemente en cada respiración,

Y bajando ahora la atención hacia las manos,

Que son particularmente sensibles.

Ahí,

En las manos,

Podemos observar un cosquilleo y cómo va variando su intensidad.

Quizás en este momento podemos notar el pulso en las puntas de alguno de los dedos,

Sensaciones de frescor o calor,

O pequeñas corrientes,

O el roce del aire.

Desde la conciencia de las palmas de las manos vamos a contemplar los dedos uno a uno,

Desde la base hasta la punta,

Enfocando primero los dedos pulgares,

Índices,

Los dos dedos medios,

Anulares y también los meñiques.

Ahora,

Deja que el efecto de la respiración llegue a las manos,

Y al exhalar,

Deja que se relajen más y más.

Desde allí,

Recorremos el dorso de las manos,

Desde los nudillos hasta las muñecas,

Abrazándolas con atención y contemplando las sensaciones que aparecen en esa parte,

Y aceptando,

Si es el caso,

La ausencia de sensaciones.

Desde las muñecas recorremos los antebrazos,

Entreteniéndonos en el codo y notando su articulación,

Desplazando el foco a continuación como una linterna a la parte alta de los brazos,

Hasta llegar al pliegue de la axila.

Ampliamos el foco de atención e incluimos ahora los dos brazos,

Permitiendo que en cada exhalación los brazos se vayan relajando más y más.

Desplazamos ahora la atención a la parte posterior del tronco,

Sintiendo los puntos de contacto con la superficie y el suave movimiento que recorre la espalda con cada respiración.

Enfocando la atención ahora en las nalgas,

Contemplando las sensaciones que surgen en esta parte del cuerpo por el contacto de apoyo con la superficie,

Y subiendo por la zona lumbar,

La zona dorsal,

Y notando quizás el movimiento que produce el efecto de la respiración en esa parte,

Y pasando a la parte alta de la espalda,

A la parte de atrás de los hombros,

Para ampliar el foco de atención en la siguiente respiración,

Incluyendo toda la espalda,

Permitiendo que con cada exhalación la espalda se vaya relajando más y más,

Y sintiendo cómo se va acoplando a la superficie de contacto,

Inspirando y exhalando con atención,

Moviendo la atención a la parte cervical,

Recorriendo la parte de atrás del cuello,

Los lados,

Contemplando las sensaciones que aparecen en esa parte,

Hay tensión,

Relajación,

Respirando junto a esas sensaciones,

Sean las que sean,

Aceptándolas como parte de la experiencia en este momento,

Pasando el foco a la zona de la garganta,

Notando quizás sensaciones al tragar,

O sintiendo la propia respiración en la garganta,

Y dirigiéndonos ahora hacia la mandíbula,

Observando si está tensionada o relajada,

Y llevando ahora la atención a las orejas,

A la parte externa,

E incluso a la parte más interna,

Notas alguna sensación en las orejas,

Y pasando a observar la cara,

Considerando la posibilidad que se vaya relajando en cada exhalación,

Notando las sensaciones que hay en la superficie de la piel,

En las mejillas,

En la barbilla,

E incluso intuyendo la estructura ósea de la cara,

En los labios,

Observando las sensaciones de humedad,

O de sequedad,

Y notando las sensaciones dentro de la boca,

Los dientes,

Quizás el contacto de la lengua con el paladar,

Moviendo la atención a la zona de la nariz,

Contemplando las sensaciones que produce el roce del aire al inhalar y al exhalar en los bordes de la nariz,

Sintiendo diferentes temperaturas del aire al inhalar o al exhalar,

Pasando la atención a los ojos,

La parte del pómulo,

Las cejas,

Y pasando desde ahí a la frente,

Buscando las sensaciones que hay en la frente en ese momento,

Y si es posible,

Ir soltando la frente poco a poco,

Explorando con atención la parte de atrás de la cabeza,

Notando el punto de apoyo con una sensación de más intensidad,

Los laterales,

Hasta llegar a la coronilla,

Y al respirar,

Sintiendo las sensaciones que se producen en la cabeza en cada respiración,

Desde esa conciencia abrimos por completo el foco de atención e incluimos en ella todo el cuerpo,

Desde arriba hasta abajo,

Desde abajo hasta arriba,

Percibiendo el ritmo de la respiración sin resistencias,

Notando sensaciones superficiales en la piel y también sensaciones internas,

Permaneciendo presente en tu cuerpo,

Observando como la respiración recorre tu cuerpo como un tapón de corcho que flota encima de una ola,

Sigue prestando atención a la respiración y recuerda que cada exhalación es una nueva oportunidad para relajar el cuerpo,

Puedes agradecerte estos momentos de práctica,

Recuerda que es esencial que practiques con regularidad,

Mañana,

Tarde o noche,

Según lo sientas mejor,

Y sé feliz,

Be happy.