Medytacja z oparciem oddechu.
Na początku praktyki sprawdź swoją pozycję,
Czy siedzisz w sposób wygodny,
Rozluźnione ramiona,
Twarta klatka,
Ale również godny,
Wspierający praktykę,
Poprzez wyprostowanie pleców,
Głowa lekko wyciągnięta do góry,
A teraz skieruj uwagę na swój oddech.
Zobacz,
Gdzie w ciele najwyraźniej odczuwasz teraz wrażenie wdechu i wydechu.
Może to ruch płuc czy przepony,
Może poczucie przepływu powietrza przy nozdrzach.
Skoncentruj uwagę w tym miejscu i postaraj się teraz przez kilka minut pogłębić i wyrównać swój wdech i wydech.
Możesz to zrobić poprzez liczenie 3 lub 4 sekund na wdech i na wydech albo mówiąc w myślach równo wdech i wydech.
A jeżeli umysł uciekałby w rozproszenia,
To po prostu zauważaj to,
Powracaj do pogłębiania,
Wyrównywania wdechu.
I umysł jest cały czas aktywny,
Ale postaraj się jeszcze przez chwilę koncentrować się na pogłębianiu,
Wyrównywaniu wdechu.
Nie musisz przez chwilę robić nic innego.
I jeszcze cały czas,
Spoczywając uwagą na oddechu,
Zwróć szczególną uwagę na moment wydechu,
Zauważając,
Że z każdym wydechem ciało może się lekko rozluźniać.
I z każdym wydechem też umysł może się uspokajać.
Pozwól sobie na kilka głębszych,
Dłuższych wydechów tak,
By z każdym z nim jeszcze troszkę bardziej się rozluźnić.
A teraz powróć do naturalnego rytmu oddechu.
A uwagę swoją skieruj do ciała i zwróć od razu uwagę,
Czy zauważasz teraz jakieś wyraźniejsze albo subtelniejsze doznania w ciele.
Jeśli tak,
To po prostu to zauważ.
A jeśli nie,
To też jest ok.
I zwróć teraz szczególną uwagę na miejsca,
W których ciało styka się z podłogą,
Poduszką czy krzesłem.
Poczuj,
Jak twoje ciało oddziałowuje na podłoże i poczuj też,
Jak ziemia bezwarunkowo przyjmuje twoje ciało.
Możesz się osadzić,
Jak drzewo w ziemi,
Jak pewnie stojąca góra.
I spróbuj teraz poczuć swoje ciało jako całość,
Jednocześnie zauważając,
Że znajduje się w przestrzeni.
Nie są inne przedmioty,
Skąd dochodzą pewne dźwięki.
I postaraj się otworzyć na wszystko,
Co się teraz pojawia w twojej świadomości i w twoim doświadczeniu.
W uczuciu,
Że nie musisz nic z tym robić,
Niczego analizować.
Wystarczy,
Że jesteś,
Obserwujesz.
A kiedy tylko zauważysz,
Że twój umysł angażuje się w myślenie,
Analizowanie,
To delikatnie puszczaj te myśli i przyjmij oparcie w oddechu.
Delikatnie spoczywając na wrażeniach związanych z wdechem i wydechem.
Jednocześnie też zauważając przepływ myśli,
Emocji,
Doznań w ciele i dźwięków.
I kiedy tylko zauważysz umysł rozproszony,
Zaangażowany w myśli,
To jest ok,
To jest normalne.
To ty po prostu powracaj do oddechu i być może teraz w tej chwili,
Kiedy słyszysz mój głos,
Uświadamiasz też sobie,
Że umysł był gdzieś dalej w historiach,
W analizach i naprawdę nie trzeba się tym przejmować,
A jedynie zauważyć to,
Pozwolić myślom przepłynąć i powrócić dalej i powrócić dalej do uważności oddechu i obserwacji pojawiających się doświadczeń.
I w każdym momencie,
Kiedy zauważasz umysł angażujący się w myśli i powracasz do oddechu,
To tak naprawdę rozwijasz swoją uważność.
Na tym polega po części też ta praktyka,
Że gubimy się w myślach i powracamy do obecności poprzez kontakt z oddechem.
I opierając się na oddechu możesz również go obserwować,
Czy jest stały,
Spokojny.
Spróbuj,
By twoja uwaga spoczywała na oddechu w taki sposób jak piórko na wodzie,
W sposób lekki,
Zrelaksowany,
Tak by też zauważać co się może pojawiać w myślach,
W ciele i jeszcze przez chwilę powracaj do oddechu,
Zauważaj co się pojawia teraz w twoim doświadczeniu,
W myślach,
W ciele i oddychaj.
