Korte Yoga Nidra om te ontspannen

Welkom bij deze yoga nidra.

Kom liggen op de rug en sluit je ogen.

Verleng de benen en laat de voeten losjes openvallen.

Ontspan je schouders.

Ontspan de spieren in de nek.

Rol je gezicht een paar keer heen en weer.

Naar links en naar rechts.

De armen lang langs het lichaam en de handen met de handpalmen naar boven.

Is er nog iets wat je wil veranderen aan je houding?

Adem nu een paar keer diep in en uit en voel hoe je met iedere uitademing je lichaam kan ontspannen.

Laat de adem komen en gaan.

Je hoeft de ademhaling niet te veranderen.

Je hoeft er ook niet hard je best voor te doen.

Je hoeft de adem alleen maar op te merken.

En misschien dat je merkt dat er nog allerlei gedachten zijn.

Een stemming of emotie die je herkent.

Laat het er zijn zonder erin mee te gaan.

Alleen maar vriendelijk observeren.

Hoor dan de geluiden om je heen.

De geluiden ver weg.

De geluiden dichtbij.

De geluiden heel dichtbij.

De geluiden van het lichaam.

Probeer te luisteren naar de geluiden van je lichaam.

Het kloppen van je hart.

Het geluid van de ademhaling.

Het zachte geluid van de ademhaling.

Word je gewaar van de achterkant van het hoofd.

Met zachte ogen richt je de aandacht op de achterkant van het lichaam.

De aanraking van het lichaam met de vloer.

Voel het contact van de hielen,

De kuiten,

De billen,

De bovenrug,

De schouders,

De schouderbladen,

De armen en handen.

Voel de aanraking van de achterkant van je hoofd met de vloer.

De hele achterkant van het lichaam.

Voel de hele voorkant van je lichaam.

Voel daar de beweging van de buik op de ademhaling.

Het reizen en dalen van de buik.

Voel beide voeten,

Beide benen,

Je bekken,

De buik,

De rug,

De borstkas,

De linkerschouder en de rechterschouder,

De linkerarm en de rechterarm,

De linkerhand en de rechterhand.

Voel beide handen,

Beide handen,

Beide armen en beide schouders,

De nek,

De keel,

Het gezicht en heel je hoofd.

Ontspan je lichaam van je kruin naar je tenen en terug van je tenen naar je kruin.

Wees je gewaar van je lichaam en voel de ademhaling.

Voel je adem stromen in het lichaam.

Stel je voor hoe de adem beweegt,

Zoals de golven van de zee aankomen rollen op het strand op een inademing en zich weer terugtrekken in de zee op een uitademing.

De adem komt en gaat.

Laat lichaam en geest zich ontspannen.

Geef heel je lichaam over aan de zwaartekracht.

Voel je gedragen wordt door de ondergrond.

Voel het hele lichaam als één geheel.

Gewaar van alle sensaties in het lichaam.

Ben je volledig bewust van de ruimte waarin je ligt,

De ruimte om je heen,

Dan weet dat je even helemaal niets hoeft,

Nergens naartoe,

Alleen maar hier te zijn,

Aanwezig te zijn in dit moment en alles wat er in je gebeurt welkom heten.

En er laten zijn,

Ligt nog een kort moment in stilte.

En als je zo de gong hoort,

Kun je de oefening afsluiten op je eigen manier,

Rustig de overgang maken naar de rest van je dag,

Of nog langer zo in stilte blijven liggen.

Neem je tijd.