Ademfocus ROOS.

Welkom allemaal.

Je luistert naar een meditatie van Roos,

Ingesproken door Leentje.

Tijdens de komende minuten gaan we de ademfocus leren en oefenen.

Je kan deze ademfocus,

Wanneer je weet hoe je dit moet doen,

In elke situatie en op elk moment oefenen.

We gaan ons concentreren op het hier en nu en dit in plaats van te verdwalen in het verleden of in de toekomst.

De ademfocus is een van de centrale oefeningen van de mindfulness trainingen.

De oefening kan zorgen dat je je concentratievermogen verbetert.

Deze geleide oefening doen we vandaag in een zittende positie,

Maar je kan deze ademfocus ook liggend of zelf wandelend uitvoeren.

Voor we echt van start gaan met de oefening,

Mag je gemakkelijk gaan zitten op een rechte stoel.

Zorg ervoor dat je je rug recht houdt tegen de leuning en dat beide voeten op de grond staan.

Neem een ontspannen houding aan.

Door deze houding aan te nemen straal je alertheid en waardigheid uit.

Ook zal deze houding je helpen om meer bewust te zijn tijdens de oefening.

Om te zijn in het hier en nu.

Neem eventjes een moment voor jezelf om tot rust te komen,

Vooral er je je ogen gaat sluiten.

Even beseffen dat je hier en nu in deze ruimte bent.

Even opmerken hoe dat je je voelt.

En ik stel voor dat je je ogen pas sluit wanneer dit voor jou comfortabel voelt.

Voelt dit voor een bepaalde reden niet oké,

Mag je je ogen ook open houden en richt je deze naar het dichtstbijzijde punt.

Zodat je je aandacht wel goed kan behouden.

Breng nu de aandacht naar de fysieke sensaties van de ademhaling.

En merk op wat er gebeurt.

Merk op waar je je ademhaling kan voelen.

Zit je ademhaling eerder in je borstkas of meer gericht naar je buik?

Merk op dat je je ademhaling kan voelen in je neusvleugels wanneer je in en uit ademt.

En in je ribbenkast,

Kan je daar iets voelen?

Adem zo natuurlijk mogelijk op je eigen tempo.

En richt je aandacht op de verschillende sensaties.

Laat nu de aandacht rusten in het gebied waar je je ademhaling het sterkste voelt.

En kijk eens of je je aandacht hierbij kan houden.

Je kan misschien opmerken dat jouw gedachten graag afdwalen.

Maar maak hierover geen zorgen,

Dat is iets heel normaal.

Probeer wel op te merken wanneer jouw gedachten afdwalen.

Maar verder doe je er even niets mee.

Jouw gedachten,

Bepaalde beelden,

Bepaalde herinneringen.

Enkel opmerken.

En daarna zachtjes je aandacht terugbrengen naar jouw eigen ademhaling.

Oefen even om te zien of je de volledige adem kan voelen van het begin van de inademing tot het einde van de uitademing.

En voel hoe je lichaam zachtjes beweegt op het ritme van de ademhaling.

Sta stil bij de ervaring om te voelen hoe het hele lichaam wordt beademd.

En laat hierbij de fysieke sensaties op de voorgrond blijven.

Adem naar adem.

Wat kan je bij jezelf opmerken?

Misschien ontdek je dat je aandacht bijna continu afdwaalt.

Maak je geen zorgen,

Dat is iets wat onze geest doet en het is dus helemaal niet verkeerd.

Kies er wel voor om telkens terug te keren naar de fysieke gewaarwordingen van de ademhaling van het lichaam.

En dit elke keer wanneer je opmerkt dat je gedachten afdwalen.

Als je dit wenst,

Dan kan je je concentratie nog verhogen door tegen jezelf te zeggen in bij elke inademing en weer uit.

Bij de uitademing.

Adem enkele keren op je eigen tempo.

In en uit.

In en uit.

Word je bewust van de verschillende lichamelijke sensaties die horen bij jouw ademhaling.

Kan je ervaren hoe het voelt om de hele adem te voelen,

Helemaal in en helemaal uit.

Kan je ook voelen waar de ademhaling verandert.

En misschien kan je de kleine pauze opmerken tussen het einde van de inademing en het begin van de uitademing.

En ook de pauze tussen het einde van de uitademing en het begin van de volgende inademing.

Richt aandacht op de verschillende bewegingen van de ademhaling.

Maar dus ook op de korte pauzes tussen de in- en de uitademing.

En de uit- en de inademing.

En let er ook op dat je de adem niet verandert.

Laat jouw ademhaling heel,

Gewoon en natuurlijk zijn.

Het is goed zoals het is.

Je hoeft de adem niet te controleren,

Enkel de weg van de ademhaling volgen.

En elke keer wanneer de gedachten afdwalen,

Keer je terug naar de ademfocus.

Keer op keer.

Moment na moment.

Wees mild en vriendelijk voor jezelf.

Zelfs al moet je honderd maal opnieuw beginnen,

Het is oké.

Dit is nu net waar de oefening om draait.

Telkens wanneer je opmerkt dat je aandacht is afgedwaald,

Is dat eigenlijk een succesmoment.

Je bent opnieuw bewust geworden wat er op dat moment gebeurt.

Een moment waarop je bent wakker geworden uit de verstrooiing.

Je mag dus blij zijn met elk moment dat je opmerkt dat je gedachten zijn afgedwaald.

Kijk gewoon of je je aandacht kan bijhouden bij elke ademhaling,

En hoe deze voelt in het lichaam.

Je kan deze oefening beëindigen door je ogen te openen en het geluid om je heen waar te nemen.

Je kan opmerken hoe je hier zit en zorg ervoor dat je jezelf de tijd geeft een zachte overgang te maken van dit stilzitten met de activiteit die je straks gaat doen.