Yoga voor thuis, gewoon met je ogen dicht

Leuk dat je weer meedoet met deze yoga les.

Dit is een les met liggende oefeningen,

Op handen en knieën en staande oefeningen.

Dus je mag eerst komen liggen op een matje.

Je kunt eventueel een dekentje erbij pakken voor straks voorbij de ontspanning.

Maar zorg dat je eerst lang uit ligt.

Helemaal op je rug,

Helemaal los op de mat.

Kijk eerst maar even hoe het met je gaat.

Je voelt nu,

Nu je hier zo ligt,

Kijk hoe je je lichaam aanvoelt.

Kijk hoe het met je adem is,

Hoe je adem gaat nu vanzelf.

Stel je dan eens voor dat je door je voetzolen kunt ademen.

Dan adem je in door je voeten omhoog,

Helemaal door je lichaam,

Helemaal tot je kruim.

En de uitademing gaat terug door je lichaam weer omlaag,

Door je benen en via je voetzolen weer naar buiten.

Adem je in weer omhoog,

Helemaal tot je kruim.

En uit,

Weer omlaag.

Helemaal weer omlaag en door je voetzolen weer naar buiten.

Adem zo even door je lichaam.

En stel je voor dat je met iedere inademing nieuwe energie meeneemt voor jezelf,

Nieuwe kracht.

En met iedere uitademing neem je alle spanning mee omlaag,

Alle ballast en laat je zo door buiten los.

Dus inademend neem je nieuwe energie op en uit.

Laat je alles wat je op dit moment kwijt wilt,

Laat je los.

Adem zo even door.

En na de uitademing laat je de adem vanzelf weer rustig doorgaan.

Dan ga je nu eens een afdruk maken van je lichaam in de grond.

Duw jezelf helemaal in de mat,

Ook je hoofd.

En laat dan heel rustig los.

Doe dat nog een keer.

Duw jezelf in de mat.

Helemaal.

En laat weer los.

En doe dat maar op de adem.

Op de inademing duw je jezelf in de grond.

Maak een afdruk.

En uit.

Laat je rustig weer los.

Ga zo even door.

En kijk wat er gebeurt als je dit doet.

Als je aanspant,

Als je een afdruk maakt.

En als je weer helemaal loslaat.

En doe je nog één keer.

En laat rustig weer los.

Helemaal ontspannen.

En dan leg je nu je handen open neer met je handpalmen naar boven.

De aandacht in je handen,

Je vingers.

En dan ga je nu je handen sluiten.

Je vingertoppen gaan naar elkaar toe.

Allemaal naar elkaar.

Dus als een bloem die sluit.

En dan op de inademing open je je handen.

Spreid je je vingers.

En uitademend sluit je je handen,

Je vingertoppen weer naar elkaar toe.

Inademend open je.

En uit je vingers naar elkaar toe.

Zo ga je door.

En dan ga je ook je bek- en bodemspieren erbij meenemen.

Als je uitademt,

Dan span je je bek- en bodemspieren aan.

Dus alsof je je plas en je ontlasting ophoudt.

Span je aan.

En inademend ga je je handen weer open.

En laat je de spanning van je bek- en bodemspieren weer los.

Dus op de uitademing ga je je handen dicht.

Span je bek- en bodemspieren aan.

En inademend laat je rustig los.

En ga je handen weer open.

En zo ga je door.

Dus op de uitademing span je aan.

Je handen naar elkaar,

Je vingers.

En inademend laat je de spanning los.

Ga je handen weer open.

En laat dan rustig de spanning los.

En leg je handen ontspannen neer.

En voel even na.

En dan mag je nu je voeten neerzetten op de mat.

Je knieën omhoog.

En dan laat je nu rustig je knieën naar buiten zakken,

Geopend.

En dan zet je je knieën weer omhoog,

Rechtop.

Op de inademing gaan ze naar buiten.

En uit zet je ze rechtop.

En zo ga je rustig door.

Je voeten kantelen gewoon vanzelf mee.

En als je knieën naar buiten zijn,

Dan laat je ze daar.

Zet je je voetzolen tegen elkaar aan.

Je benen zo ontspannen mogelijk.

En rustig even doorademen zo.

Misschien voel je ergens rek in je benen of in je lizen.

Je kunt daar een beetje naartoe ademen.

Geef daar wat ruimte zo.

En zet rustig je knieën weer omhoog,

Rechtop.

En dan mag je nu omdraaien en op je buik komen liggen.

Als dat voor jou gaat.

Als het niet gaat,

Op je buik liggen.

Dan blijf je gewoon op je rug liggen.

En dan probeer je de oefeningen te doen terwijl je op je rug ligt.

Maar als het wel gaat,

Kom je dus op je buik liggen.

Je armen leg je schuin omhoog,

Gestrekt neer met je handpalmen op de grond.

Je benen iets uit elkaar.

En je kin op de mat.

En dan ga je nu op de inademing je linkerarm en je rechterbeen en je hoofd een stukje optillen van de grond.

Omhoog en uit.

Leg je rustig weer neer.

En zo ga je door met je linkerarm en je rechterbeen en je hoofd.

Inademend til je op.

En uit.

Leg je weer neer.

Zo ga je door met de halve springhaan.

Voel wat er gebeurt terwijl je zo beweegt.

Nog één keer.

En dan ga je dat ook doen met de andere kant.

Met je rechterarm en je linkerbeen en je hoofd.

Inademend til je op van de grond.

En uit.

Leg je weer neer.

Je kin ook weer terug op de mat.

Dus weer omhoog.

En uit.

Weer neer.

En zo ga je ook even door.

Nog één keer.

En laat je beide armen en benen rusten en je kin weer op de mat.

Dan ga je dit nu doen met je beide armen en je beide benen en je hoofd.

Op de inademing kom je omhoog van de grond.

En uit.

Leg je rustig weer neer.

Zo ga je door met de hele springhaan.

Beide armen,

Beide benen en je hoofd omhoog.

En weer neer.

Zo ga je rustig door.

Voel wat er gebeurt als je zo beweegt.

Kijk wat er gebeurt.

Probeer de inademing even vast te houden als je boven bent.

En nog één keer.

En dan leg je je armen gebogen neer.

Je hoofd leg je op een zijkant.

Je benen naast elkaar.

En rust dan even uit van de springhaan.

En voel even na.

En dan mag je nu op je handen en knieën komen op de mat.

Je handen zet je onder je schouders.

Je knieën onder je heupen.

Dan ga je rustig je rug holmaken.

Je stuitje gaat omhoog.

Je hoofd richt je op.

En dan maak je je rug bol,

Helemaal rond.

Kin naar je borst.

Je stuitje omlaag,

Als een boze kat.

Inademend maak je je rug hol,

Hoofd opgericht.

En uit,

Maak je rug bol,

Helemaal rond.

In,

Weer hol.

Je stuitje omhoog,

Hoofd omhoog.

Uit,

Weer bol.

Tuur je rug omhoog.

En zo ga je even rustig door met de kat.

Volg de beweging in je hele lichaam zo.

Maak je hele wervelkolom wat los tijdens deze beweging.

En als je rug rond is,

Bol.

Dan ga je met je billen naar achteren,

Naar je hielen.

Dan op de inademing met je gezicht zo dicht mogelijk boven de vloer naar voren.

Tot je handen.

Dan strek je armen,

Maak je rug rond.

En met een bolle rug ga je naar achteren.

Je billen richting je hielen.

Op de inademing vlak boven de vloer met je gezicht naar voren.

Tot je handen.

Uitademend strek je armen en met een ronde rug ga je naar achteren.

In,

Weer boven de vloer naar voren.

Strek je armen en met een bolle rug naar achteren.

Zo ga je door als een soort locomotiefbeweging.

En hou de aandacht in je lichaam.

Doe het heel bewust.

Kijk wat er gebeurt als je zo beweegt.

En als je dan achter bent met je billen,

Dan blijf je daar.

Je voorhoofd leg je neer op de grond of op je handen.

Als je voorhoofd niet op de mat komt,

Dan kun je twee vuisten maken van je handen.

Die op elkaar zetten en daar je voorhoofd op laten rusten.

Of je kunt ook je armen om je lichaam heen neerleggen op de mat.

In de kindhouding.

En zo rust je even uit.

Neem maar even de tijd om je wat af te sluiten zo.

Even ruimte voor jezelf.

Word je dan weer bewust van je lichaam.

Dan ga je heel rustig je lichaam een beetje opbouwen.

Niet te snel.

Je kunt misschien eerst je ellebogen neerzetten op de mat.

Je hoofd steunen in je handen.

En zo ga je heel rustig je lichaam opbouwen.

En als je dan op je knieën bent,

Dan mag je omhoog komen met je billen van je hielen af.

Dus op je onderbenen kom je dan.

Je bovenlichaam omhoog.

En dan zet je je linkervoet neer op de grond.

Je voet onder je knie.

Dan vouw je je handen in elkaar.

Je wijsvingers hou je gestrekt tegen elkaar aan.

En dan breng je je armen schuin omhoog in de lucht.

En dan kijk je of naar je vingertoppen of naar een ander vast punt op het plafond.

Je hoofd niet te ver omhoog.

Niet naar achteren met je hoofd.

Maar schuin omhoog.

Je schouders laat je laag.

En zo blijf je even rustig staan.

Adem door.

Kijk maar wat er gebeurt in deze houding,

In deze balanshouding.

Kijk welke spiertjes er hard aan het werk zijn nu om je zo in deze houding te houden.

Gezicht ontspannen.

En dan laat je rustig je handen zakken.

En zet je je linkerknie neer op de mat.

Dan zet je je rechtervoet op de grond.

Je knie weer boven je voet.

Je handen in elkaar.

Je wijsvingers gestrekt tegen elkaar.

Je armen schuin omhoog.

Kijk weer of naar je vingers of naar een ander punt.

Laat je schouders wat zakken.

Adem zo door.

Hou het contact met je lichaam.

En laat dan rustig je handen zakken.

Dan breng je het gewicht op je voet.

En dan kom je staan op de mat.

En dan mag je gaan staan met je voeten iets uit elkaar.

Niet te ver.

Hou ze onder je heupen.

Je armen los langs je lichaam.

En bouw je houding even op.

Even kijken hoe je staat zo.

Als je merkt dat je rug erg hol is,

Dan kun je je rug een beetje afvlakken door je bekken wat te kantelen.

Een lichte holling in je onderrug.

Je schouders los.

En je knieën niet op slot.

Een klein beetje los.

En dan ga je met je aandacht naar je armen.

Dan breng je op de inademing je armen voorlangs gestrekt omhoog.

Buig iets naar achteren.

En uitademend buig je voorover.

Je armen gaan weer omlaag.

Maar dan buig je helemaal door.

Je handen gaan door omhoog.

Zo hoog mogelijk in de lucht.

Je hoofd laag.

Op de inademing kom je weer omhoog.

Je armen omhoog.

Buig iets naar achteren.

En uit.

Buig je voorover.

En je handen gaan helemaal door omhoog in de lucht.

Je handen weer omhoog.

Iets naar achter.

En uit.

Buig je voorover.

Armen door in de lucht.

Je hoofd laag.

Ga zo door op je eigen tempo.

Doe het heel bewust.

Voel wat er gebeurt.

En nog één keer.

En dan laat je rustig alleen je armen weer zakken.

En dan blijf je weer rechtop staan.

En adem je door.

Dan zet je nu je voeten iets uit elkaar.

En je armen breng je schuin omhoog in een V-vorm.

Gestrekt.

En dan kijk je naar je rechterhand.

Dan buig je voorover.

Dan gaat je linkerhand naar je rechterbeen of je voet,

Waar je bij kunt.

Op de inademing kom je terug omhoog.

Beide armen omhoog.

Dan kijk je naar je linkerhand.

En uit.

Buig je voorover.

Je rechterhand gaat naar je linkerbeen of voet.

Inademend kom je weer omhoog.

Beide armen omhoog.

Kijk naar je rechterhand.

En uit.

Buig je voorover.

Je linkerhand naar je rechterbeen.

En zo ga je door.

Met een dynamische driehoek.

Dus je ene hand gaat naar je andere been.

En je blik is steeds naar de bovenste hand.

En als dan je rechterhand boven is.

Dan blijf je zo even staan in de houding.

Je hoofd kun je een beetje terugdraaien.

Dat je niet te veel spanning in je nek hebt.

En zo adem je door.

Zacht in je schouders.

Bewust van je hele lichaam.

En dan kom je op de inademing weer terug.

Rechtop.

Beide handen omhoog.

Dan kijk je naar je linkerhand.

En uit.

Buig je voorover.

Je rechterhand gaat naar je linkervoet of been.

Je hoofd kun je weer iets terugdraaien.

Adem zo door.

En op de inademing kom je weer omhoog.

Beide handen omhoog.

En uit.

Laat je armen rustig zakken.

En zet je je voeten weer naast elkaar.

Je armen los.

Dan doen we nu een balanshouding.

We doen de zweefstand.

Dus zorg dat je genoeg ruimte hebt om je heen.

Alle kanten op.

En dan mag je dit op de mat doen.

Of je mag er even naast komen staan.

Wat je zelf prettig vindt.

En dan breng je eerst je gewicht op je linkervoet.

Dan strek je je rechterbeen uit naar achteren.

Je armen strek je zijwaarts uit.

En je kijkt onder je naar een vast punt op de grond.

En zo adem je rustig door.

Als het niet lukt,

Probeer het dan gewoon rustig een paar keer.

En als je meteen al goed staat,

Dan adem je zo door.

Probeer dan naar alle richtingen nog iets verder uit te strekken.

En dan laat je rustig je rechterbeen zakken.

Zet je je voet neer en laat je je armen weer zakken.

Dan breng je het gewicht op je rechtervoet.

Strek je linkerbeen uit naar achteren.

Je armen zijwaarts.

Kijk weer naar een vast punt op de grond onder je.

Dus zo ver mogelijk naar voren gebogen.

Zover als het gaat voor jou.

Adem zo door.

En span alleen aan wat nodig is.

En laat rustig je been zakken.

Zet je voet neer.

Laat je armen zakken.

En ontspannen.

Kijken even wat dit doet met je,

Deze zweefstand.

Deze balanshouding.

En dan mag je nu languit gaan liggen op de mat.

Voor de ontspanning.

Dus je kunt je dekentje over je heen doen als je wilt.

Kom maar ontspannen op je rug liggen.

Misschien een kussentje onder je hoofd.

Of een kussen onder je knieën.

Als het lekker daar voor je ligt,

Voor je rug.

En zorg dat je zo ontspannen mogelijk ligt.

En kijk maar even hoe het nu is met je.

Hoe je je voelt na deze oefeningen.

En ook hoe je je lichaam aanvoelt.

Ga dan eens met je aandacht naar je voeten.

Kijk maar hoe ze liggen.

Voel je hielen op de grond.

Je voetzolen.

Ook je tenen.

En voel de ruimte tussen je tenen.

En ook de bovenkant van je voeten.

Maak je voeten helemaal zacht.

Ga dan met je aandacht naar je enkels.

Voel eerst de een,

Dan de ander.

Van binnen je enkelgevrichten.

Voel ook je onderbenen.

Je kuiten.

En je scheenbenen.

Voel ook je knieën.

En je knieholten.

En ook je bovenbenen.

Maak je benen helemaal zacht.

Laat ze maar los.

Word je dan bewust van je heupen.

Voel de voorkant van je heupen.

De kleding tegen je huid.

En ook de zijkanten van je heupen.

En de achterkant.

En van binnen je heupgevrichten.

En ook je bekken.

Je bekkenholten.

Voel het maar als een grote holle ruimte.

Zonder structuren.

Zonder blokkades.

Voel de energie stromen zo door je hele bekkengebied.

Word je bewust van je buik.

Voel de voorkant.

De kleding tegen je huid.

En van binnen je buikholten.

Ook als een grote holle ruimte.

Helemaal transparant.

Ook daar voel je de energie stromen.

Voel dan je borst.

Ook eerst de voorkant.

En dan van binnen je borstholten.

Voel ook daar de energie stromen.

Word je dan bewust van je rug.

De wervels in je rug.

Vanaf je stuitje omhoog.

Tot in je nek.

Je schouderbladen breed op de mat.

Helemaal los.

Je rug helemaal zacht.

Voel dan je handen.

Je handpalmen.

Je duimen.

Je vingers.

En de bovenkant van je handen.

Maak je handen zacht.

Voel je polsen.

Je polsgevrichten.

Je onderarmen.

Je ellebogen.

En je bovenarmen.

De oksels.

Laat je beide armen helemaal los.

Voel dan je nek.

De achterkant.

Ook de zijkanten.

En ook de voorkant,

Je hals.

Van binnen je keel.

Voel ook daar de energie stromen.

Voel dan de achterkant van je hoofd.

Voel maar hoe je hoofd de mat raakt,

Of je kussen.

Kijk maar of je je hele hoofdhuid een beetje los kunt laten.

Voel je beide oren.

En je gezicht.

Je voorhoofd glad.

Je wenkbrauwen wijken iets uit elkaar.

Je ogen zinken zo wat dieper in hun kassen.

Je wangen los.

En je kaken.

Je mondholte is ruim.

Tong losjes in je mond.

Je lippen zacht op elkaar.

En als je lichaam zo helemaal ontspannen is.

Neem dan nog wat tijd om uit te rusten.

Laat maar los.

En neem jezelf rustig weer mee.

Voel zo weer hoe je ligt.

Voel de ruimte weer om je heen.

En voel zo je hele lichaam weer.

Je kunt je rustig een beetje bewegen.

Je tenen,

Je vingers.

Je kunt je uitrekken als je wilt.

Maak je zo weer een beetje wakker.

En als je zover bent dan kun je je via je zij omhoog duwen tot zit.

En dan dank ik je weer voor het meedoen met deze yoga les.