Istahda tuolille,
Lattialle tai tyynylle.
Jos istut tuolilla,
Laske jalkapohjasi vakaasti maahan.
Koeta pitää selkäsi irtiselkänojasta,
Ryhdikkäänä ja valppaana.
Itselle mukavalta tuntuvassa asennossa.
Pidä niska suorana,
Hartiat rentoina ja kädet lepäämässä sylissäsi.
Jos istut lattialla tai tyynyllä,
Voit pitää kädet polviesi päällä.
Jos haluat,
Sulje silmäsi.
Voit myös pitää ne auki niin,
Että annat katseesi pehmetä,
Etkä kohdista sitä mihinkään erityiseen.
Vie huomiosi ensin mielentilaasi.
Huomaa,
Oletko tässä istumassa tyynenä,
Mielilevollisena tai ehkäpä hieman ärtyneenä tai levottomana.
Kokeile,
Voitko sanoittaa mielentilaasi itsellesi yhdellä sanalla,
Miettimättä sen enempää,
Miksi tunnet,
Mitä tunnet.
Voitko hyväksyä,
Että juuri tällä hetkellä istut tässä juuri tällaisena kuin olet.
Päästä sitten huomiosi mielentilastasi ja siirrä se hengitykseesi.
Huomaa vain aluksi,
Minkälainen hengityksesi on tällä hetkellä.
Onko se nopeaa ja pinnallista,
Tasaista vai ehkä hidasta ja raskasta.
Sinun ei tarvitse muuttaa hengityksesi nopeutta tai tunnelmaa millään tavalla.
Huomaa vain ikään kuin ulkopuolisena tarkkailevana,
Että tällainen hengityksesi on juuri nyt.
Anna vain hengityksesi virrata hengenvedosta toiseen.
Hengenvedosta toiseen.
Tunnustele sitten,
Missä tunnet hengityksen kehossasi selvimmin.
Huomaat ehkä,
Että hengitys virtaa vatsassa tai kurkossa,
Nenässä tai nielussa.
Uppoudu hengityksen tuntemuksiin niin hyvin kuin nyt on mahdollista.
Vie sitten huomio kehoosi.
Tässä istu vain kehoosi.
Huomaa kehosi ensin kokonaisuutena.
Tunne sen ääriviivat ja tila,
Jonka kehosi vie.
Huomaa kohdat kehon ja ympärillesi olevan tilan välillä.
Ihosi.
Käy sitten läpi kehosi eri osa-alueet aistien ne yksi kerrallaan.
Jalat lattiaa vasten.
Tunne takapuoli alustaa vasten.
Selkäsi ryhdikkyys.
Niskasi asento.
Kädet sylissäsi.
Tunne pääsi paino.
Kasvosi.
Kuulostele sitten,
Löydätkö kehostasi kohtia,
Jotka vaativat huomiotasi.
Jokin epämiellyttävä tuntemus,
Kutina.
Jokin tunne,
Kuten suru tai ilo.
Ehkäpä jokin kipu tai jäykkyys.
Kun olet löytänyt jonkin kohdan,
Joka kaipaa huomiotasi,
Kokeile hengittää tämän alueen rajoille.
Anna tuntemukselle täysi huomiosi,
Arvostelematta tai analysoimatta.
Kokeile sitten,
Voitko hengittää tämän alueen keskelle,
Sen sisään.
Hengitä tuntemukseen ja katso,
Mitä sille tapahtuu.
Ehkä huomaat,
Että se muuttuu ja elää jatkuvasti.
Eikä sinun tarvitse tehdä sille mitään.
Voit huomata sen ja antaa sen vain olla.
Vie lopuksi huomio kokonaan pois mielentilastasi,
Hengityksestäsi,
Kehostasi ja kehon tuntemuksista.
Kokeile,
Voitko asettua kaiken taustalle vain olemaan.
Hengitys virtaa,
Ajatukset tulevat ja menevät.
Tunnet erilaisia tunteita mielessäsi ja kehossasi,
Mutta sinä vain istut tässä keskittyneesti ja vakaasti,
Antaen kaiken tulla ja mennä ilman,
Että lähdet minkään niistä mukaan.
Kokeile,
Voitko olla näin hetken aikaa,
Takertumatta mihinkään,
Ole vain puhtaassa olemisen tilassa,
Missä mikään ei horjuta vakauttasi.
