Merhaba,
Toplamda 5 meditasyondan oluşan,
Birbirinin devamı telinde fakat dilerseniz tek başına da uygulayabileceğiniz bu çalışma dizisine hoş geldiniz.
Bunlar bana hocalarım tarafından öğretilen teknikler ve dilerim ki sizlere de bana olduğu kadar yardımcı olurlar.
Çıkacağımız bu yolculukta bedenimiz,
Nefesimiz,
Zihnimiz,
Kalbimiz ve dünyamız arasındaki dengeyi geliştirmeyi araştıracağız.
İlk olarak bedenimizle başlayacağız çünkü en erişilebilir olan şeylerden biri bedenimiz ve bedenimizin desteği olduğunda zihinsel ve duygusal dengeyi bulmak çok daha kolay.
Şimdi bir yastık,
Bir yükselti ya da bir sandalye üzerinde rahat bir meditasyon oturuşuna yerleşin.
Önemli olan zeminle kurduğunuz ilişkinin rahat ve sağlam olması.
Gövdeniz,
Başınız ve omuzlarınız dik ama gevşek olsun.
Çeneyi nazikçe içeri çekin.
Duruşunuz katı ve gergin değil,
Asil ve hafif hissetsin.
Gözlerinizi kapatın.
Ağırlığınızı sağdan sola,
Soldan sağa verin ve iyice yerleşin.
Oturma kemiklerinin,
Kalçaların ve bacakların ileri doğru hareketi,
Omurga,
Göğüs ve omuzlar boyunca yukarı doğru bir uzamayı desteklesin.
Ellerinizi bacaklarınızın üzerine yerleştirin.
Dirsekleriniz omuzlar altında rahat olsun ve koltuk altlarında minik bir boşluk hissi olduğuna emin olun.
Arka beden güçlü fakat yumuşak olabilir mi?
Bedenin önü açık ve rahat olabilir mi?
Dikkati omurganın alt ucuna getirin ve yavaş yavaş dikkatinizi omurgadan yukarı doğru yöneltmeye başlayın.
Her bir omuru tek tek hissederek omurganızın doğal kıvramını hissedebiliyor musunuz?
Bazı kısımlar diğerlerine nazaran daha canlımı hissediyor.
Eğer zihniniz dağılırsa geri gelin ve kaldığınız yerden devam edin.
Her bir omuru tek tek takip etmeye özen gösterin.
Yukarı çıkmaya devam edin ve orta sırt bölgesinde nefesinizi hissedin.
Omurgaya bağlı kaburgaları algılayabiliyor musunuz?
Omurganın kürek kemikleri arasındaki kısmını gözlemleyin.
Kürek kemikleri arasındaki kasları gevşetip o bölgede bir boşluk hissi yaratabiliyor musunuz?
Dikkati boyun bölgesine getirin ve eğer bu bölgede alışkanlıktan gelen bir aktivite varsa bunu fark edin.
Sabit kalmayı ve boyun çevresindeki hisleri gözlemlemeyi araştırın.
Boynun yanlarında ne gibi hisler var?
Boğaz çevresindeki hisleri gözlemleyin.
Tam kulak arkasındaki omurganın en üst ucunu hissedin.
Kafa tasının omurganın tepesinde nasıl dengede durduğunu fark edin.
Çeneyi ve dili rahatlatın.
Bu boğaz ve boyundaki hisleri değiştiriyor mu?
Dil yumuşadıkça damağın nasıl açıldığını fark edin.
Bu açılmanın ta başınızın tepesine kadar gittiğini hayal edin.
Kalçanın köklenmesiyle başın tepesinin yukarı uzaması arasındaki ilişkiyi fark edebiliyor musunuz?
Nefesinizin hareketini algılamaya başlayın.
Özel bir şey yapmadan sadece nefesi fark edin.
Nerelere rahatlıkla ulaştığını,
Nereye hiç ulaşmadığını.
Yavaş yavaş nefesi derinleştirmeye başlayın.
Nefes tüm bedende aksın.
Sıkışık hisseden bölgeleri nefesinle rahatlatabilir misin?
Nefesin hareketine karşılık olarak ne gibi bedensel hareketler gözlemleyebiliyorsun?
Belki diyaframın yükselişi ve alçalışı,
Leğen kemiği tabanı,
Damak.
.
.
Bunların hiçbirini hissedemiyorsan sorun değil.
Ne hissedebildiğini fark et.
Nefesinle kal ve yalnızca izle.
Zihninin başka bir yere gittiğini,
Hayallere daldığını Yahut bir şeyler düşündüğünü fark edersen bedene ve nefese geri gel.
Alt karnın nefes aktıkça genişlemesine,
Nefes verdikçe yumuşamasına izin ver.
Nefes verdiğinde bedende başka yerlerde gevşiyor mu?
Her nefes nerede bitiyor?
Bir sonraki nefes nerede başlıyor?
Sen ve bedenin arasında bir fark var mı?
Sen ve nefesin arasında bir fark var mı?
Bir şeyleri kontrol etmeye ya da düzeltmeye dair tüm çabayı bırak.
Sadece izle ve bekle.
Zihninin uçuş uçuş olduğunu fark edebilirsin.
Ya da çok gürültülü olduğunu.
Sadece izlemeye devam et.
Derin bir nefes al ve o nefesi bırak şimdi.
Bir kez daha derin bir nefes al ve bırak.
Doğal nefesine geri gel.
Bir dahaki aldığın nefesle gözlerini açabilirsin.
Bak bakalım bu fiziksel farkındalığın bir kısmını gün boyunca yanında taşıyabilecek misin?
Namaste
