Трёхшаговая практика сострадания Сострадание по отношению к себе даётся нелегко многим людям из-за чувства собственной никчемности,
Самокритичности или потому,
Что просто кажется неправильным быть эгоистичным и думать о себе.
Для того,
Чтобы простимулировать эти нейронные паттерны сострадания,
Мы практикуем неформальное упражнение в трёхшаговую практику сострадания.
Это может занять 5-10 минут.
Эта практика удобна тем,
Что можно её делать когда угодно и где угодно.
И намерение в этой практике,
Пробуждаясь от режима неосознанности,
Быть доброжелательным к себе.
Внимание будет направлено на само состояние,
На ощущение доброты,
Любящей,
Осознанной по отношению к себе.
И привносим качество принятия,
Отпускания,
Неосуждения,
Терпения,
Ум новичка и мягкости.
Во время первого шага мы находим ощущение дыхания в теле и направляем всё внимание на то,
Чтобы обнаружить дыхание в теле.
Не пытаясь как-то изменить,
Расслабить,
Но просто делаем шаг в сторону и наблюдаем,
Как тело дышит самостоятельно.
И из этого заземленного пространства в данном моменте давайте подумаем о ком-то,
В отношении кого легче всего ощутить доброту.
О ком-то из прошлого или настоящего.
Пригласите в поле осознанности образ ребёнка или домашнего питомца.
С кем у вас простые и лёгкие отношения?
Позволяем себе удерживать их в своей осознанности и давайте настроимся на свои органы чувств.
Практикуем видеть их нашим умом,
Нашими внутренними глазами.
Послушаем то,
Как они говорят,
Что любят нас,
Заботятся о нас.
Почувствуем их присутствие в нашем сердце,
Максимально ощущая доброту по отношению к ним.
И пока вы их представляете,
Давайте побудем с ними 10,
20,
30 секунд.
Если они куда-то исчезают,
Возвращаем их в поле осознанности.
Возможно,
В этот момент нам трудно проявить доброту.
Это абсолютно нормально,
Чтобы мы не чувствовали.
Мы просто практикуем намерение доброты,
Где бы мы ни были.
Возвращаемся к телу во время второго шага.
Где именно мы ощущаем доброту?
Это чувство,
Ощущение доброты,
Пока мы держим тот образ,
Который мы выбрали в нашей осознанности.
Давайте найдем это место.
И каково это,
Если мы позволим этому образу или ощущение того,
Кого мы выбрали,
Исчезнуть и поставить себя на это место,
Практикуя доброту по отношению к себе.
Отдыхаем тут в своей собственной доброжелательности,
Посылая себе любящую доброту.
И побудем с этим 10,
20,
30 секунд.
Если ощущение доброты ускользает,
Мы намеренно возвращаем его в поле осознанности,
В меру своих сил,
Задерживаясь,
Впитывая,
Смягчаясь.
И во время третьего шага,
Пока мы сидим с этим опытом,
Делаем выбор закрепить это чувство доброжелательности к себе и приглашаем доброту следовать и течь вместе с потоком дыхания.
Практикуем укреплять доброжелательное дыхание,
Позволяя циркулировать ему по всему телу,
Заполняя каждый угол,
Любой участок боли или дискомфорта.
Излучаем доброту из сердца,
Наблюдая,
Как поток доброты течет сквозь тело и ум,
Как легкий бриз.
И,
Возможно,
Если это удобно,
Укрепляем это ощущение,
Повторяя фразы любящей доброты.
Пусть я буду счастлив,
Счастлива.
Пусть я просто буду.
Пусть я буду добр,
Добра к себе.
Пусть я буду в мире и спокойствии.
И когда будете готовы,
Насколько это возможно,
Привносим эту доброжелательную осознанность в дальнейшие моменты текущего дня.
