Meditazione samatha: mantenere il respiro nella mente

La meditazione che facciamo oggi è la meditazione di Ajan Li,

Che è la meditazione di calma concentrata sul respiro,

Che insegna pian piano a diventare completamente il respiro e quindi rilassarci ed essere una cosa soltanto noi,

Il respiro e il nostro corpo,

La nostra mente e il nostro cuore.

La meditazione in sette passi,

Che adesso andremo a fare uno per una.

Dopo esserci seduti comodi,

Come al solito con una posizione con la schiena retta,

Cercando di trovare un buon bilanciamento con il terreno,

Con la sedia,

Le mani magari messe in grembo una sull'altra o magari poggiate sulle cosce,

Iniziamo con sette lunghi respiri,

Ponendo particolare attenzione ad ogni respiro.

Facciamo sette lunghi respiri.

Ispiriamo ed espiriamo,

Ispiriamo ed espiriamo.

Facciamo in modo di essere completamente coscienti del nostro respiro,

Sia quando ispiriamo che quando ispiriamo.

Continuiamo così per qualche respiro,

Cercando di mantenere tutta l'attenzione su ogni singolo respiro.

Osserviamo com'è la nostra respirazione,

Se è comoda o scomoda,

Se sentiamo che il respiro è bloccato o se fluisce liberamente,

Osservando se il respiro è caldo o è fresco,

Lungo o corto.

Se sentiamo che come stiamo respirando non è comodo,

Proviamo a cambiare respiro,

A respirare più lentamente o più velocemente.

Finché non troviamo un modo di respirare comodo,

Che ci permetta di star bene,

Sempre mantenendo l'attenzione su ogni ispirazione e su ogni aspirazione.

Adesso che siamo più comodi,

Permettiamo al respiro di espandersi a tutto il corpo,

Di attraversare non soltanto le narici,

I polmoni e l'addome,

Ma di raggiungere ogni parte del nostro corpo.

Iniziamo portando il respiro alla base della testa.

Ispiriamo e portiamo tutta l'aria alla base della testa.

E poi facciamo fluire l'ispirazione,

L'aria che esce attraverso il corpo,

Facendola scendere lungo la schiena,

Lungo il bacino,

E poi lungo la gamba destra,

Se siamo uomini,

O lungo la gamba sinistra se siamo donne,

Fino a raggiungere la punta dei piedi,

Come se l'aria uscisse dalla punta dei piedi.

E poi ancora,

Ispiriamo e portiamo l'aria alla base della testa,

E poi la facciamo scendere lungo la schiena,

Il bacino,

Le gambe,

Andando alla gamba destra se siamo donne e alla gamba sinistra se siamo uomini.

Poi ispiriamo e portiamo tutto il respiro alla base della testa,

Facendolo scendere questa volta lungo le braccia,

Attraverso le spalle,

Le braccia,

Le mani,

Come se l'aria uscisse dalla punta delle dita,

Delle mani.

Poi ispiriamo come se ispirassimo attraverso la gola,

Alla base della gola,

E facciamo scendere l'aria attraverso i polmoni,

Attraverso i reni,

Fino ad arrivare a tutto il colon.

Quindi questa volta ispiriamo al centro del torace,

Come se l'aria la prendessimo dal centro del torace,

E la facciamo scendere avvolgendo completamente tutto l'intestino.

E poi ricominciamo.

Ispiriamo alla base della testa e facciamo scendere il respiro lungo la schiena,

Lungo una gamba,

Destra per gli uomini,

Sinistra per le donne,

Fino ad arrivare al piede,

Alle dita,

E far uscire l'aria dalle dita.

Ispiriamo ancora,

Portiamola alla base della testa,

Ed ispiriamo facendolo scendere lungo la schiena,

L'altra gamba,

L'altro piede,

Facendo uscire l'aria dalla punta del piede.

Ispiriamo alla base della testa e facciamo scendere l'aria lungo le spalle,

Le braccia,

Il gomito,

Gli avambracci,

Le mani,

Facendo uscire l'aria dalla punta delle dita,

Delle mani.

Ispiriamo dalla base della gola,

Facendolo scendere di fronte al nostro corpo,

Lungo i polmoni,

Lungo i reni,

Fino al colon.

Ispiriamo dal centro del torace e facciamo scendere l'aria lungo tutto l'intestino,

Ad avvolgerlo completamente.

Continuiamo così finché non ci sentiamo comodi nel far attraversare tutto il corpo dall'aria,

Finché non sperimentiamo una sensazione di benessere,

Di pace.

Ispiriamo alla base della testa e facciamo scendere lungo la schiena,

Lungo la gamba,

Al piede,

Alle dita,

Facendo uscire l'aria dalle dita.

Ispiriamo alla base della testa ed ispiriamo facendo scendere l'aria lungo la schiena,

L'altra gamba,

L'altro piede,

Facendo uscire l'aria dalla punta dell'altro piede,

Dalle dita dell'altro piede.

Ispiriamo alla base della testa e facciamo scendere l'aria lungo le spalle,

Le braccia,

I gomiti,

Gli avambracci,

Le mani,

Facendo uscire l'aria dalla punta delle dita delle mani.

Ispiriamo alla base della gola ed ispiriamo facendo uscire l'aria scendendo davanti a noi,

Attraverso i polmoni,

I reni e ancora più in basso verso il colon.

Ispiriamo al centro del torace ed ispiriamo facendo scendere l'aria lungo l'intestino,

Tutto l'intestino.

E poi rispiriamo tutti insieme,

Sentendo come l'aria attraversa tutti questi punti che abbiamo toccato.

E adesso sperimentiamo con la lunghezza del respiro.

Proviamo i quattro modi possibili,

Con un'ispirazione lunga ed un'espirazione lunga,

Con un'ispirazione lunga ed un'espirazione veloce,

Con un'ispirazione veloce ed un'espirazione lunga o con un'ispirazione veloce ed un'espirazione veloce.

Proviamole tutte e quattro,

Trovando quella con cui siamo più a nostro agio.

Non c'è una giusta.

A seconda del momento saremo più a nostro agio con una o più a nostro agio con l'altra.

Adesso sperimentiamo e proviamo a vedere quella che ci mette più a nostro agio in questo momento.

Adesso centriamo l'attenzione sul punto dove si poggia il nostro respiro.

Ci sono molti punti dove il respiro si poggia.

Può essere la punta del naso,

Può essere il centro della testa,

Il palato,

La base della gola,

Nello sterno,

Nell'addome.

Sperimentiamo con questi punti,

Trovando quello più comodo per noi.

Se abbiamo mal di testa o ci sentiamo troppo nervosi,

Scegliamo un punto che parta o dalla gola o dallo sterno,

Dove si alza il torace,

O l'addome,

All'altezza dell'ombelico,

Un po' sotto,

Un po' sopra.

Altrimenti possiamo anche seguire la punta del naso,

Il centro della testa,

E il palato.

Scegliamo un punto e sfoghiamo il respiro in quel punto.

Quando ci distraiamo,

Torniamo a quel punto.

Se sentiamo che stiamo andando in trance,

Ci stiamo addormentando,

Non lo facciamo,

Ma torniamo semplicemente all'osservazione consapevole del respiro in quel punto che abbiamo scelto.

Permettiamo di stare comodi,

Ma senza perdere il controllo.

Facciamo ancora un respiro portandolo attenzione in quel punto,

E poi ampliamo la consapevolezza a tutto il corpo,

Allargandola pian piano,

Come se fosse dell'acqua che si espande da quel punto e raggiunge tutto il corpo,

Ogni ispirazione e ogni espirazione,

Diventando sempre più ampia,

Fino a raggiungere tutto il corpo,

Tutta la testa,

Tutte le spalle,

Tutto il torace,

L'addome,

Le braccia,

La schiena,

Il bacino,

Le cosce,

Le ginocchia,

Gli stinchi,

Le caviglie,

I piedi,

Le dita.

E manteniamo questa consapevolezza su tutto il corpo,

Ispirando ed espirando.

Sempre mantenendo questa consapevolezza,

Sentiamo come anche il respiro va in tutto il corpo,

Sia ispirando che espirando raggiunge tutto il corpo.

Sentiamo come il respiro,

Attraverso gli assi del corpo,

I nervi,

Come anche tutti i pori della pelle,

Sono chiamati a respirare,

Ispirando ed espirando,

Sentendo come non ci sia nessun punto del corpo che non è toccato dal respiro.

E continuiamo così,

Ispirando ed espirando con tutto il corpo,

Facendo attraversare tutto il corpo dall'aria che entra,

Facendo attraversare tutto il corpo dall'aria che esce,

Ispirando ed espirando,

Sentendo come ogni ispirazione e ogni espirazione ci porta sempre più benessere,

Sempre più un senso di agio.

Ispirando ed espirando,

Sentendo come questa sensazione di agio venga osservata dalla consapevolezza.

Ispiriamo ed espiriamo,

E la consapevolezza osserva l'ispirazione,

L'espirazione,

Il nostro corpo e la nostra mente.

E continuiamo così fino al suono della campana.